أي حليب نباتي يجب أن تستخدمه؟

الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان ، والمعروف أيضًا باسم الحليب النباتي أو "المايلك" ، يمر الآن بلحظة. بدائل الألبان هذه موجودة في كل مكان في الوقت الحاضر ، من متاجر البقالة إلى سلسلة المقاهي. في الواقع ، وفقًا للبيانات الواردة من معهد الغذاء الجيد، تشكل الألبان النباتية 35٪ من سوق الأغذية النباتية بالكامل - أكثر من أي فئة أخرى.

هذه الضجة تستحقها عن جدارة أيضًا. ليس الحليب النباتي مناسبًا للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز أو النباتيين فحسب - بل إنه أفضل أيضًا للبيئة. على سبيل المثال ، بالمقارنة مع حليب البقر ، ينتج الحليب غير الألبان أقل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري (ويعرف أيضا باسم السبب وراء تغير المناخ).

ولكن مع توفر الكثير من أنواع الحليب غير الألبان ، قد يكون اختيار المنتج أمرًا مربكًا. تابع القراءة للحصول على غوص عميق في أنواع الألبان النباتية الشهيرة ، بالإضافة إلى أفضل الاستخدامات لكل منها.

1. حليب الصويا

حليب الصويا ، الذي يتم صنعه عن طريق نقع وسحق فول الصويا بالماء ، هو أساسًا حليب نباتي OG. أصبح مشروب البيج - الذي يعود تاريخه إلى الصين في القرن الرابع عشر - شائعًا في الولايات المتحدة في السبعينيات والثمانينيات ، وفقًا لـ

من الناحية التغذوية ، "يحتوي حليب الصويا [على] محتوى بروتين مماثل لحليب البقر" ، اختصاصي تغذية مسجل كريسي ويليامز ، إم إس ، آر دي، يقول Hunker. هذا يجعلها الخيار الأفضل للخبز ، حيث يعطي البروتين هيكلًا للأطعمة المخبوزة. يحتوي حليب الصويا أيضًا على قوام كريمي ، كما يشير ويليامز ، مما يجعله مفيدًا في صنع العصائر اللذيذة أو اللاتيه. المصيد الوحيد؟ بالنسبة لبعض الناس ، حليب الصويا له مذاق حاد. اعتمادًا على ذوقك ، قد يكون أكثر قبولًا في الأطباق اللذيذة أو المخبوزات التي تحتوي على مكونات أخرى.

"حليب الصويا هو أيضًا فائز في قسم الاستدامة ،" لورا ويتيج ، المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي للمنصة الصديقة للبيئة براقة، يقول Hunker. مثال على ذلك: وفقًا لـ أ دراسة 2018 من جامعة أكسفورد ، ينتج حليب الصويا نصف انبعاثات غازات الاحتباس الحراري التي ينتجها حليب البقر. ووفقًا للدراسة ، فإنه يستخدم أيضًا مساحة أقل بكثير من الأراضي التي يستخدمها حليب البقر.

2. حليب الشوفان

في السنوات الأخيرة ، سرق حليب الشوفان الأضواء. فهو لا يوفر الكربوهيدرات المنشطة والألياف المشبعة فحسب ، بل إنه يتميز أيضًا بقوامه الكريمي الرائع. ومع ذلك ، فهو مثالي لصنع العصائر الغنية واللاتيه ، وفقًا لويليامز.

علاوة على ذلك ، فإن حليب الشوفان صديق للحساسية. بعد كل شيء ، تصنع معظم أنواع الحليب النباتي من المكسرات أو الصويا (المعروف أيضًا باسم مسببات الحساسية الشائعة). حليب الشوفان أيضًا خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الشوفان قد يكون ملوثًا بشكل متبادل بآثار من الغلوتين. "إذا كان لديك حساسية أو حساسية معينة ، فخذ الوقت الكافي لإجراء بحث حول مكونات معينة ومرافق معالجة العلامات التجارية ،" يوصي ويليامز.

من حيث الاستدامة ، فإن حليب الشوفان مثير للإعجاب. إنها الأكثر ملاءمة للبيئة من بين جميع أنواع الألبان النباتية ، "لأنها تنتج أقل انبعاثات وتستخدم أقل قدر من الأراضي والمياه" ، كما قالت مارغريتا ريستريبو ، مؤسسة WFPB.org - منظمة غير ربحية تقدم شهادات للمنتجات والخدمات النباتية بالكامل - أخبرت Hunker. وتضيف أن الشوفان يعالج أيضًا بأدنى حد. ترجمة: نفايات أقل.

3. حليب الأرز

حليب الأرز مصنوع من الأرز البني المسلوق. إنه أحلى بشكل طبيعي من أنواع الألبان النباتية الأخرى ، وذلك بفضل محتواه العالي من النشا. ومع ذلك ، فإنه يميل إلى أن يكون مائيًا أكثر من أنواع الحليب الأخرى غير الألبان ، لذلك قد لا يكون من الأفضل تناول المشروبات الكريمية. ومع ذلك ، يستخدمه الكثير من الناس مثل منتجات الألبان في الأطعمة مثل الحبوب أو الأرز باللبن.

من الناحية التغذوية ، ليس هناك الكثير في حليب الأرز. إنه منخفض البروتين والألياف والدهون ، وفقًا لـ قضايا التغذية في أمراض الجهاز الهضمي. يحتوي حليب الأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذا ستحتاج إلى الحد من هذا الخيار إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم. أما الحساسية؟ الأرز ليس مسببًا شائعًا للحساسية ، لذا فإن نظيره في الحليب صديق للحساسية. ولكن مرة أخرى ، هناك احتمال للتلوث المتبادل مع الغلوتين ، لذا تأكد من إعادة التحقق من الملصق إذا كنت تتجنب المادة.

على صعيد الاستدامة ، يقول ويتيج: "إن حليب الأرز ليس الخيار الأفضل". "إنها لا تولد كميات من الغازات المسببة للاحتباس الحراري أعلى فقط من منتجات الألبان الأخرى ، ولكنها تتطلب أيضًا الكثير من المياه لإنتاجها.

4. حليب اللوز

ينافس حليب اللوز (اللوز المطحون بالإضافة إلى الماء) حليب الشوفان من حيث الشعبية. ومن السهل معرفة السبب - حليب اللوز غني بالبندق وحلو قليلًا وقشديًا رائعًا. هذه الميزات تجعلها مثالية للمشروبات السميكة ، على الرغم من أن نكهتها قد تكون غير صالحة للأطباق المالحة. قد تفضل استخدام حليب اللوز في العصائر والحلويات بدلاً من ذلك.

أيضًا ، على الرغم من أن اللوز الكامل يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلا أن الكثير من هذا البروتين يُفقد أثناء تصنيع حليب اللوز. إذا كان محتوى المغذيات في قمة اهتماماتك ، فقد لا يكون حليب اللوز هو الخيار الأفضل لك.

على الرغم من نكهته وملمسه ، فإن اللوز يسجل درجات منخفضة على مقياس الاستدامة. وفقًا لـ Restrepo ، فإن "أشجار اللوز تمتص ثاني أكسيد الكربون ، مما يساعد على تعويضها استهلاك الماء، لكن الأمر يتطلب أكثر من جالون من الماء لصنع حبة لوز واحدة. "(كما في ...حبة لوز.) ومع ذلك ، مقارنة بحليب البقر ، فإن حليب اللوز له بصمة مائية أقل ، كما يقول Wittig. وتضيف "لديها [أيضًا] انبعاثات غازات دفيئة أقل من معظم الألبان البديلة".

5. حليب بروتين البازلاء

إذا كنت تبحث عن حليب بديل له نفس طعم وقوام حليب البقر ، ففكر في حليب بروتين البازلاء. من المثير للدهشة أن لها نكهة وقوامًا متشابهين عند مقارنتها بحليب البقر ، لذا فقد تصل إلى المكان المناسب. نتيجة لذلك ، يمكن استخدام حليب البازلاء بكل الطرق التي تستخدم بها حليب البقر ، من الحبوب إلى الخبز. ويشير ويليامز إلى أنه يحتوي أيضًا على نسبة بروتين مماثلة لحليب البقر.

بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لـ قضايا التغذية في أمراض الجهاز الهضميحليب البازلاء صديق للبيئة. نباتات البازلاء الصفراء سهلة ورخيصة النمو ، مما يعني أن هذا الحليب يستخدم كمية أقل من الماء من حليب اللوز.

6. حليب القنب

هل تبحث عن حليب جيد في الأطباق المالحة؟ الوصول إلى حليب القنب المصنوع من بذور القنب. إنه خالي من الغلوتين وله نكهة ترابية قليلاً. وعلى الرغم من أن حليب القنب ليس مصدرًا غنيًا بالبروتين ، إلا أنه يحتوي على أكثر من أنواع الألبان النباتية الأخرى. وبالتالي ، قد يساعد في إعطاء هيكل للسلع المخبوزة.

يشرح ريستريبو أن حليب القنب هو أيضًا أحد أكثر الخيارات الصديقة للبيئة بعد حليب الشوفان. "تتطلب نباتات القنب القليل جدًا من الماء لتنمو ، وتنمو جيدًا بدون مبيدات الأعشاب ومبيدات الآفات ،" يقول ، مضيفًا أن نباتات القنب تتنفس أربعة أضعاف ثاني أكسيد الكربون من الأشجار ، مما يعني أنها تساعد في تنظيفنا هواء.

7. حليب الكتان

حليب الكتان ، المصنوع من زيت الكتان المعصور على البارد والماء ، له نكهة ترابية وجوزية قليلاً. لكنه أقل جوزة من حليب اللوز ، لذلك قد يكون خيارًا أفضل للوصفات اللذيذة. كما أن لها قوامًا ناعمًا ودسمًا إلى حد ما ، والذي قد يكون مثاليًا في المشروبات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حليب الكتان خالي من الغلوتين ومليء بدهون أوميغا 3 الصحية.

أما عن تأثيرها البيئي؟ حليب الكتان موجود في نفس المركب مثل حليب القنب. يقول ريستريبو: "بذور الكتان مقاومة للآفات وتنمو جيدًا بدون الأسمدة والمواد الكيميائية". "إنها لا تتطلب الكثير من الري لتنمو ، [حيث] توفر مياه الأمطار رطوبة كافية للنباتات."

8. حليب جوز الهند

حليب جوز الهند غني ودسم تمامًا ، وهو ممتاز لتكثيف الحساء والصلصات والمشروبات. يعتبر حليب جوز الهند المعلب كامل الدسم ، على وجه الخصوص ، ممتازًا لإعطاء بنية للحلويات النباتية الكريمية مثل فطيرة الجبن وفطيرة اليقطين. الحليب ، المصنوع من لحم جوز الهند المبشور ، هو أيضًا عنصر شائع في مطبخ جنوب شرق آسيا.

لكن لسوء الحظ ، يعتبر حليب جوز الهند من أقل أنواع الألبان استدامة. كما يقول ريستريبو ، "يأتي حوالي 80٪ من جوز الهند من إندونيسيا وتايلاند والفلبين والهند ودول استوائية أخرى. يساهم النقل لمسافات طويلة بشكل كبير في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري من القوارب والطائرات و الشاحنات ". وفي الوقت نفسه ، في بلدان مثل البرازيل وكولومبيا ، تدمر زراعة جوز الهند غابات الأمازون المطيرة. "غالبًا ما يتم تطهير الأرض لزراعة أشجار جوز الهند ، مما يضر بالحياة البرية ويقلل من التنوع البيولوجي ،" يشارك Restrepo.

على الرغم من أن أشجار جوز الهند ترشح ثاني أكسيد الكربون ، "عادة ما يتم حرق الأجزاء المهملة من جوز الهند" ، كما يقول ريستريبو. هذا يطلق ثاني أكسيد الكربون والميثان (اثنين من غازات الدفيئة) في البيئة.

كيفية اختيار الحليب النباتي

هل رأسك يدور بعد؟ لا تقلق - نحن نساندك.

إذا لم تكن متأكدًا من نوع الحليب النباتي الذي يجب تجربته ، ففكر في الحساسية أو عدم التحمل أولاً. يمكنك العثور على تحذيرات من مسببات الحساسية تحت قائمة المكونات الموجودة على عبوة المنتج. بعد ذلك ، فكر في ما هو الأكثر أهمية بالنسبة لك. تغذية؟ نكهة؟ التناسق؟ تأثير بيئي؟ من هناك ، قم بتضييق نطاق اختياراتك بناءً على هذه العوامل وكيف تخطط لاستخدام الحليب.

قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة الحليب غير الألبان (والعلامة التجارية) التي تتناسب مع ذوقك واحتياجاتك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت جديدًا على الحليب غير الألبان بشكل عام. "ابدأ بخطوات صغيرة ، مثل استخدام الحليب النباتي في عصير الصباح أو القهوة" ، يشجع Wittig. "حتى هذه التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا."