Circadian Rhythm Lighting: Jak používat světla ke spánku a cítit se lépe

Při diskuzi jak nejlépe osvětlit místnost, ambient, task, and akcentové osvětlení jsou často středem zájmu. Váš cirkadiánní rytmus je však součástí světelného obrazu, který je často přehlížen. Váš cirkadiánní rytmus je přirozený příliv a tok určitých hormonů ve vašem těle a jejich reakce na různé typy světla. Pochopení tohoto rytmu vám může pomoci osvětlit váš domov způsobem, který vás udrží ve střehu a aktivní během dne a zároveň vám pomůže rychleji usnout v noci.

Chcete se dozvědět, jak začlenit design cirkadiánního osvětlení do vašeho domova? Zde je co vědět.

Základy cirkadiánního rytmu

I když si to dnes lze jen těžko představit, lidé kdysi žili bez elektřiny a umělých zdrojů světla. Naše těla jako taková vyvinula cyklus spánku/bdění založený na množství dostupného přirozeného světla. Jasné sluneční světlo během dne udržovalo lidská těla vzhůru a bdělá, když šla po svém každodenním životě. V noci tma spustila uvolňování spánkového hormonu zvaného melatonin, který podporuje pocit ospalosti.

Naše těla dnes stále pracují na tomto systému cirkadiánního rytmu – nebo se o to alespoň snaží. Bohužel většina vnitřní osvětlení nedokáže poskytnout správné množství nebo správný typ světla, abychom mohli během dne dobře fungovat. Je také příliš jasné, aby spustilo produkci melatoninu a podpořilo dobrý spánek. Výsledkem je, že mnoho lidí špatně spí, cítí se unavení celý den, ale stále mají problémy s usínáním v noci – a to samozřejmě ovlivňuje naši celkovou pohodu.

Tři klíčové charakteristiky osvětlení, které musíte pochopit, abyste podpořili své přirozené tělesné hodiny, zahrnují barvu, jas a trvání. Jakmile porozumíte těmto konceptům a tomu, jak ovlivňují vaše tělo, můžete podle toho naplánovat systém cirkadiánního osvětlení.

Barevná teplota světla

Teplota světla se vztahuje k barvě světla. Slunce během dne vyzařuje velmi jasné bělavě modré světlo, které je považováno za chladné. Toto světlo potlačuje produkci melatoninu v těle, aby udrželo lidi vzhůru a nabití energií. Teplé žluté světlo, podobné tomu, které můžete vidět při západu slunce, však podporuje produkci melatoninu a uspí vás.

Spropitné

Jak tedy navrhnete systém osvětlení teploty barev, který pomůže vašim vnitřním hodinám?

Umístěte bělavě modré světlo do oblastí úkolů

Můžete využít různé teploty barvy světla umístěním žárovek s namodralým odstínem do vašeho domácí kancelář nebo nad vaší kuchyňskou linkou. Namodralé světlo vám pomůže udržet pozornost, pozornost a plnění úkolu.

Umístěte teplé žluté světlo tam, kde se zastavíte

Abyste v noci usnuli, položte teplé žluté žárovky ve vašem ložnice. Můžete také nainstalovat nažloutlé žárovky poblíž svého oblíbeného křesla, kde se poflakujete a odpočíváte na noc. Vystavení se modrému světlu trvá pouhých pět minut, než začnete snižovat hladinu melatoninu, takže v noci omezte vystavení modrému světlu na absolutní minimum. (Jinými slovy, položte telefon, jak vám bylo řečeno milionkrát.)

Jas světla

Váš cirkadiánní rytmus je také citlivý na jas světla. Jas světla se měří v něčem, čemu se říká lumen. Čím vyšší číslo, tím jasnější je žárovka a tím je vhodnější pro denní světlo. Cokoli, co produkuje 800 lumenů nebo více, je jasné světlo.

V ideálním případě byste se měli obklopit tlumená světla v posledních několika hodinách před spaním, abyste dosáhli co nejlepší kvality spánku. Večerní aktivity, jako je čtení, mohou samozřejmě vyžadovat jasnější světlo, ale aktivity s jasným světlem přerušte alespoň hodinu nebo dvě před spaním. Ujistěte se, že jste ráno znovu rozsvítili, abyste nezůstali ospalí nebo unavení uprostřed dne.

Doba trvání světla

Doba, po kterou jste vystaveni určitým světelným podmínkám, také ovlivňuje zdravý cirkadiánní rytmus. Obrazovky telefonů a tabletů například vyzařují jasné bílé světlo, které dokáže stimulovat vaše tělo a dodat vám energii. Pokud se před spaním na pár sekund podíváte na telefon a odešlete textovou zprávu, pravděpodobně budete v pořádku. Pokud se ale podíváte na pár videí na YouTube a skončíte těsně před spaním, půjdete do králičí nory, pravděpodobně budete mít problém usnout.

Platí to i naopak. Pokud pracujete v místnosti s teplým světlem, může se stát, že budete kolem poledne omámeni a budete mít problémy se soustředit na daný úkol. Přikývnutí na váš stůl není dobrý vzhled, když jde kolem šéf, takže se snažte zajistit, abyste do svého pracovního prostoru přidali jasně modré (chladné) světlo, pokud tam budete několik hodin.

Použití světla k přizpůsobení vašeho rytmu

Kromě přepínání barvy, jasu a doby působení světla během dne existuje několik dalších způsobů, jak si pomoci pracovat se svým přirozeným cirkadiánním rytmem:

• ​Dopřejte si hodně slunce.Slunce bylo úplně první zdroj světla a ten, který vaše tělo zná nejlépe. Vyjděte na chvíli ven nebo roztáhněte žaluzie až na doraz, abyste se celý den koupali ve stimulujícím přirozeném světle.
• ​Vyhněte se modrému světlu před spaním.Pokud si s sebou chcete vzít telefon, tablet nebo notebook do postele, kupte si sítový filtr která ohřívá světlo vycházející z obrazovky. Pokud má vaše zařízení noční nastavení, použijte jej, když se blíží čas spánku a než se v posteli budete dívat na televizi, dvakrát si to rozmyslete.
• ​Koupit žárovky, které mohou měnit barvu.LED osvětlení může přecházet z jedné barvy do druhé. Díky této výhodě můžete použít jedno svítidlo pro denní i noční osvětlení. Přidat stmívač na světlo a můžete si plně přizpůsobit jeho barvu i jas.
• ​Přizpůsobte světlo svému cirkadiánnímu rytmu.To vám také může pomoci probudit se s větší svěžestí. Lidé nikdy neměli být probuzeni drsným budíkem. Místo toho lidé vstávali se sluncem, které vychází pomalu. Můžete to napodobit zakoupením budík, který se zapíná tlumeně a postupně se rozjasní, aby vás přirozeně probudilo.

Budoucnost cirkadiánního osvětlení

V tuto chvíli musíme ovládat naše osvětlení ručně, aby odpovídal našemu cirkadiánnímu rytmu, ale věda to mění. Nyní máme technologii k monitorování spánku a aktivit jednotlivce pomocí nositelných zařízení, jako jsou chytré hodinky. Některá nositelná zařízení mohou dokonce sledovat množství a typ světla, kterému jste během daného dne vystaveni.

Výrobci nyní vyrábějí osvětlovací systémy, které využívají tato data k úpravě osvětlení tak, aby automaticky odpovídalo individuálním cirkadiánním rytmům a potřebám světla. Technologie existuje, ale doposud byla instalována pouze v některých institucích na experimentální bázi. Nemocnice a pečovatelské domy se staly jakýmsi testovacím polem pro technologii, protože ve stejné budově je najednou mnoho různých lidí, z nichž všichni mohou mít trochu jiné potřeby. Tuto osvětlovací techniku ​​pro svůj domov zatím nemůžete pořídit, ale za pár let si ji možná budete moci pořídit světlo, které za vás sleduje vaše cirkadiánní hodiny a přizpůsobuje se tak, aby vám poskytlo přesně to, co potřebujete, když potřebujete to.