Circadian Rhythm Lighting: Wie man Lichter verwendet, um zu schlafen und sich besser zu fühlen

Von 30. August 2022 Rezensiert von

Eklektisches Schlafzimmer mit gepolstertem Kopfteil, karierter Tapete, Kissen, Kommode aus hellem Holz, Fernseher, Holzböden, Nachttischen, Leselampe, Tischlampe.
Bildnachweis: Hunker in Partnerschaft mit Sonder
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Beim Diskutieren wie man am besten einen raum beleuchtet, Umgebung, Aufgabe und Akzentbeleuchtung stehen oft im Mittelpunkt. Ihr zirkadianer Rhythmus ist jedoch ein Teil des Beleuchtungsbildes, der oft übersehen wird. Ihr zirkadianer Rhythmus ist das natürliche Auf und Ab bestimmter Hormone in Ihrem Körper und wie sie auf verschiedene Arten von Licht reagieren. Das Verständnis dieses Rhythmus kann Ihnen helfen, Ihr Zuhause so zu beleuchten, dass Sie tagsüber wach und aktiv bleiben und nachts schneller einschlafen können.

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Möchten Sie erfahren, wie Sie zirkadianes Lichtdesign in Ihr Zuhause integrieren können? Hier ist, was Sie wissen sollten.

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Grundlagen des zirkadianen Rhythmus

Heute kaum noch vorstellbar, lebten die Menschen einst ohne Strom und künstliche Lichtquellen. Daher hat unser Körper einen Schlaf-Wach-Zyklus entwickelt, der auf der Menge des verfügbaren natürlichen Lichts basiert. Tagsüber hielt das helle Licht der Sonne den menschlichen Körper wach und aufmerksam, während sie ihrem täglichen Leben nachgingen. Nachts löste die Dunkelheit die Ausschüttung eines Schlafhormons namens Melatonin aus, das ein Schläfrigkeitsgefühl förderte.

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Unser Körper arbeitet auch heute noch an diesem zirkadianen Rhythmussystem – oder versucht es zumindest. Leider die meisten Innenbeleuchtung liefert nicht die richtige Menge oder Art von Licht, damit wir tagsüber gut funktionieren. Es ist auch zu hell, um die Melatoninproduktion auszulösen und gute Schlafmuster zu fördern. Das führt dazu, dass viele Menschen schlecht schlafen, sich den ganzen Tag müde fühlen, aber nachts trotzdem Probleme beim Einschlafen haben – und das wirkt sich natürlich auf unser allgemeines Wohlbefinden aus.

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Die drei entscheidenden Lichteigenschaften, die Sie verstehen müssen, um Ihre natürliche innere Uhr zu unterstützen, sind Farbe, Helligkeit und Dauer. Sobald Sie diese Konzepte und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper verstanden haben, können Sie ein entsprechendes zirkadianes Beleuchtungssystem planen.

Die Farbtemperatur des Lichts

Lichttemperatur bezieht sich auf die Farbe des Lichts. Tagsüber strahlt die Sonne ein sehr helles weißlich-blaues Licht aus, das als kühl gilt. Dieses Licht unterdrückt die körpereigene Produktion von Melatonin, um die Menschen wach und energiegeladen zu halten. Warmes gelbes Licht hingegen, wie man es bei einem Sonnenuntergang sieht, regt die Melatoninproduktion an und macht schläfrig.

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Spitze

Die Farbtemperatur wird in Grad Kelvin (K) gemessen. Bläuliches Licht hat eine Temperatur von 4.000 K oder mehr, während gelbe Lichttöne eine Temperatur von 2.700 K oder weniger haben. Den Kelvin-Wert einer Glühbirne finden Sie auf der Verpackung.

Wie entwerfen Sie also ein Farbtemperatur-Beleuchtungssystem, das Ihrer inneren Uhr hilft?

Setzen Sie weißlich-blaues Licht in die Aufgabenbereiche

Die Verilux HappyLight Therapielampe liefert bis zu 10.000 Lux für eine effektive, sichere und natürliche Lichttherapie, die Energie spendet und Ihnen hilft, konzentriert zu bleiben.

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Sie können verschiedene Vorteile nutzen licht farbtemperaturen indem Sie Glühbirnen mit einem bläulichen Farbton in Ihren Raum stellen Heimbüro oder über Ihrer Küchentheke. Das bläuliche Licht hilft Ihnen, konzentriert, aufmerksam und bei der Sache zu bleiben.

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Setzen Sie warmes gelbes Licht dort, wo Sie sich entspannen

Dieses Casper Glow Light, eine Bluetooth-fähige Lampe, hat ein warmes, selbstdimmendes Licht, das Sie zuerst einschläft und sich dann wie ein Licht ausschaltet, wenn Sie draußen sind.

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Um Ihnen beim Einschlafen in der Nacht zu helfen, legen Sie warme gelbe Zwiebeln in deinem Schlafzimmer. Sie können auch gelbliche Glühbirnen in der Nähe Ihres Lieblingsstuhls installieren, wo Sie sich aufhalten, während Sie sich für die Nacht entspannen. Es dauert nur fünf Minuten, wenn Sie sich blauem Licht aussetzen, um Ihren Melatoninspiegel zu senken, also halten Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht nachts auf einem absoluten Minimum. (Mit anderen Worten, legen Sie den Hörer auf, wie Ihnen schon millionenfach gesagt wurde.)

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Die Helligkeit des Lichts

Ihr zirkadianer Rhythmus reagiert auch empfindlich auf die Helligkeit des Lichts. Die Helligkeit eines Lichts wird in sogenannten Lumen gemessen. Je höher die Zahl, desto heller das Leuchtmittel und desto besser geeignet für Tageslicht. Alles, was 800 Lumen oder mehr erzeugt, ist helles Licht.

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Im Idealfall sollte man sich damit umgeben gedämpftes Licht in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen, um die beste Schlafqualität zu erhalten. Natürlich erfordern abendliche Aktivitäten wie Lesen möglicherweise ein helleres Licht, aber stellen Sie Aktivitäten mit hellem Licht mindestens ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Stellen Sie sicher, dass Sie morgens das Licht wieder einschalten, damit Sie nicht schläfrig bleiben oder mitten am Tag müde werden.

Die Dauer des Lichts

Auch die Zeit, die Sie bestimmten Lichtverhältnissen ausgesetzt sind, wirkt sich auf einen gesunden circadianen Rhythmus aus. Telefon- und Tablet-Bildschirme geben beispielsweise ein helles weißes Licht ab, das Ihren Körper stimulieren und Ihnen Energie geben kann. Wenn Sie vor dem Einschlafen einige Sekunden lang auf Ihr Telefon blicken, um eine Textnachricht zu senden, wird es Ihnen wahrscheinlich gut gehen. Aber wenn Sie sich ein paar YouTube-Videos ansehen und direkt vor dem Schlafengehen in ein Kaninchenloch gehen, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

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Das Gegenteil ist auch wahr. Wenn Sie in einem Raum mit warmem Licht arbeiten, werden Sie am Nachmittag möglicherweise benommen und haben Schwierigkeiten, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. An Ihrem Schreibtisch einzunicken sieht nicht gut aus, wenn der Chef vorbeikommt. Versuchen Sie also, Ihren Arbeitsplatz mit hellblauem (kühlem) Licht zu versehen, wenn Sie mehrere Stunden dort bleiben.

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Verwenden Sie Licht, um sich Ihrem Rhythmus anzupassen

Abgesehen davon, dass Sie die Farbe, Helligkeit und Dauer Ihrer Lichteinwirkung während des Tages ändern können, gibt es einige andere Möglichkeiten, wie Sie sich selbst helfen können, mit Ihrem natürlichen circadianen Rhythmus zu arbeiten:

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  • Holen Sie sich viel Sonne.Die Sonne war die allererste Lichtquelle und die, die Ihr Körper am besten kennt. Gehen Sie für eine Weile nach draußen oder öffnen Sie Ihre Jalousien so weit wie möglich, um sich den ganzen Tag in anregendes natürliches Licht zu tauchen.
  • Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen.Wenn Sie Ihr Telefon, Tablet oder Laptop mit ins Bett nehmen möchten, kaufen Sie ein Bildschirmfilter die das vom Bildschirm kommende Licht aufwärmt. Wenn Ihr Gerät über eine Nachteinstellung verfügt, verwenden Sie diese, wenn sich die Schlafenszeit nähert, und überlegen Sie es sich zweimal, bevor Sie im Bett fernsehen.
  • Besorgen Glühbirnen, die ihre Farbe ändern können.LED-Beleuchtung kann von einer Farbe zur anderen übergehen. Indem Sie dies ausnutzen, können Sie eine Leuchte sowohl für die Tages- als auch für die Nachtbeleuchtung verwenden. Füge hinzu ein Dimmer an das Licht und Sie können sowohl seine Farbe als auch seine Helligkeit vollständig anpassen.
  • Passen Sie das Licht an Ihren circadianen Rhythmus an.Dies kann auch dazu beitragen, dass Sie erfrischter aufwachen. Menschen sollten nie von einem grellen Wecker wachgerüttelt werden. Stattdessen sind die Menschen früher mit der langsam aufgehenden Sonne aufgegangen. Sie können dies nachahmen, indem Sie eine kaufen Wecker, der sich dunkel einschaltet und wird allmählich heller, um Sie auf natürliche Weise aufzuwecken.

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Die Zukunft der zirkadianen Beleuchtung

Zu diesem Zeitpunkt müssen wir steuern unsere Beleuchtung manuell, um es an unseren zirkadianen Rhythmus anzupassen, aber die Wissenschaft ändert das. Wir haben jetzt die Technologie, um die Schlaf- und Aktivitätsmuster einer Person mit tragbaren Geräten wie Smartwatches zu überwachen. Einige Wearables können sogar die Menge und Art des Lichts verfolgen, dem Sie an einem bestimmten Tag ausgesetzt sind.

Hersteller stellen jetzt Beleuchtungssysteme her, die diese Daten verwenden, um die Beleuchtung automatisch an individuelle zirkadiane Rhythmen und Lichtbedürfnisse anzupassen. Die Technologie existiert, wurde bisher aber nur experimentell in bestimmten Institutionen installiert. Krankenhäuser und Pflegeheime sind zu einer Art Testgelände für die Technologie geworden, da sich viele verschiedene Personen gleichzeitig im selben Gebäude aufhalten, die alle leicht unterschiedliche Bedürfnisse haben können. Sie können diese Beleuchtungstechnologie noch nicht für Ihr Zuhause bekommen, aber in ein paar Jahren können Sie sie vielleicht kaufen Ein Licht, das Ihre zirkadiane Uhr für Sie verfolgt und sich anpasst, um Ihnen genau das zu geben, was Sie brauchen, wenn Sie es brauchen Es.

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