Ποιο γάλα με βάση τα φυτά πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

Τα μη γαλακτοκομικά γάλατα, γνωστά και ως φυτικά γάλατα ή "mylks", έχουν μια στιγμή αυτή τη στιγμή. Αυτές οι γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις υπάρχουν παντού στις μέρες μας, από παντοπωλεία έως αλυσίδες καφέ. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τα δεδομένα από το Ινστιτούτο Καλών Τροφίμων, τα φυτικά γάλατα αποτελούν το 35% της συνολικής φυτικής αγοράς τροφίμων - περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη κατηγορία.

Το buzz αξίζει επίσης. Όχι μόνο τα φυτικά γάλατα είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή vegan - είναι επίσης σημαντικά καλύτερα για το περιβάλλον. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, τα μη γαλακτοκομικά γάλατα παράγουν λιγότερα εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου (γνωστός και ως η αιτία πίσω κλιματική αλλαγή).

Αλλά με τόσα πολλά γαλακτοκομικά γάλατα διαθέσιμα, η επιλογή ενός προϊόντος μπορεί να είναι συντριπτική. Διαβάστε παρακάτω για μια βαθιά βουτιά σε δημοφιλή γάλατα με βάση τα φυτά, καθώς και τις καλύτερες χρήσεις για κάθε ένα.

1. Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας, το οποίο παρασκευάζεται με εμποτισμό και σύνθλιψη σόγιας με νερό, είναι βασικά το φυτικό γάλα OG. Το μπεζ ποτό - που χρονολογείται από την Κίνα του 14ου αιώνα - έγινε δημοφιλές στις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του '70 και του '80, σύμφωνα με Ινστιτούτο Τεχνολόγων Τροφίμων.

Διατροφικά μιλώντας, "Το γάλα σόγιας έχει παρόμοια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με το αγελαδινό γάλα", είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος Chrissy Williams, M.S., R.D, λέει ο Χάνκερ. Αυτό το καθιστά την καλύτερη επιλογή για ψήσιμο, καθώς η πρωτεΐνη δίνει δομή στα ψημένα καλούδια. Το γάλα σόγιας έχει επίσης μια κρεμώδη συνοχή, σημειώνει ο Williams, καθιστώντας το χρήσιμο για τη δημιουργία νόστιμων smoothies ή lattes. Το μόνο αλίευμα; Για μερικούς ανθρώπους, το γάλα σόγιας έχει έντονη επίγευση. Ανάλογα με τις γεύσεις σας, μπορεί να είναι πιο εύγευστο σε αλμυρά πιάτα ή ψητά με άλλα υλικά.

"Το γάλα σόγιας είναι επίσης νικητής στο τμήμα αειφορίας", Laura Wittig, συνιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της πλατφόρμας για την οικολογική συνείδηση Ζωηρά, λέει ο Χάνκερ. Περίπτωση: Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2018 από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, το γάλα σόγιας παράγει τις μισές εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου που παράγει το αγελαδινό γάλα. Χρησιμοποιεί επίσης σημαντικά λιγότερο έδαφος από το αγελαδινό γάλα, σύμφωνα με τη μελέτη.

2. Γάλα βρώμης

Τα τελευταία χρόνια, το γάλα βρώμης έχει κλέψει τα φώτα της δημοσιότητας. Όχι μόνο προσφέρει ενεργειακούς υδατάνθρακες και κορεστικές ίνες, αλλά και υπέροχα κρεμώδες. Τούτου λεχθέντος, είναι ιδανικό για την παραγωγή πλούσιων smoothies και lattes, σύμφωνα με τον Williams.

Επιπλέον, το γάλα βρώμης είναι φιλικό προς τις αλλεργίες. Εξάλλου, τα περισσότερα γαλακτοκομικά γάλατα παρασκευάζονται με ξηρούς καρπούς ή σόγια (γνωστά και ως κοινά αλλεργιογόνα). Το γάλα βρώμης είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η βρώμη μπορεί να μολυνθεί σταυρωτά με ίχνη γλουτένης. "Εάν έχετε συγκεκριμένη αλλεργία ή ευαισθησία, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε έρευνα για συγκεκριμένα συστατικά και εγκαταστάσεις επεξεργασίας επωνυμιών", συνιστά ο Williams.

Όσον αφορά τη βιωσιμότητα, το γάλα βρώμης είναι εξίσου εντυπωσιακό. Είναι το πιο φιλικό προς το περιβάλλον από όλα τα φυτικά γάλατα, καθώς παράγει τις λιγότερες εκπομπές και χρησιμοποιεί τη λιγότερη γη και νερό, WFPB.org - ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που παρέχει πιστοποιήσεις για ολόκληρα, φυτικά προϊόντα και υπηρεσίες - λέει η Hunker. Η βρώμη υποβάλλεται επίσης σε ελάχιστη επεξεργασία, προσθέτει. Μετάφραση: Λιγότερα απόβλητα.

3. Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από βραστό καστανό ρύζι. Είναι φυσικά πιο γλυκό από άλλα φυτικά γάλατα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε άμυλο. Ωστόσο, τείνει να είναι πιο υδαρή από άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα, οπότε μπορεί να μην είναι η λύση για κρεμώδη ποτά. Ακόμα, πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν όπως γαλακτοκομικά σε τρόφιμα όπως δημητριακά ή πουτίγκα ρυζιού.

Διατροφικά, δεν υπάρχει πολύ γάλα στο ρύζι. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά Θέματα διατροφής στη γαστρεντερολογία. Το γάλα ρυζιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οπότε θα θελήσετε να περιορίσετε αυτήν την επιλογή εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όσον αφορά τις αλλεργίες; Το ρύζι δεν είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο, οπότε το αντίστοιχο γάλα είναι φιλικό προς τις αλλεργίες. Αλλά και πάλι, υπάρχει η πιθανότητα διασταυρούμενης μόλυνσης με γλουτένη, οπότε φροντίστε να ελέγξετε ξανά την ετικέτα εάν αποφύγετε την ουσία.

Στο μέτωπο της αειφορίας, "Το γάλα ρυζιού δεν είναι η καλύτερη επιλογή", λέει ο Wittig. "Δεν παράγει μόνο υψηλότερες ποσότητες αερίων θερμοκηπίου από άλλα γαλακτοκομικά γάλατα, αλλά απαιτεί επίσης πολύ νερό για την παραγωγή."

4. Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου (αλεσμένα αμύγδαλα συν νερό) ανταγωνίζεται το γάλα βρώμης όσον αφορά τη δημοτικότητα. Και είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί - το γάλα αμυγδάλου είναι καρύδι, ελαφρώς γλυκό και υπέροχα κρεμώδες. Αυτά τα χαρακτηριστικά το καθιστούν ιδανικό για πάχυνση ποτών, αν και η γεύση του μπορεί να αποδίδει αλμυρά πιάτα. Μπορεί να προτιμάτε να χρησιμοποιείτε γάλα αμυγδάλου σε smoothies και γλυκές λιχουδιές.

Επίσης, αν και ολόκληρα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μεγάλο μέρος αυτής της πρωτεΐνης χάνεται κατά την παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου. Εάν η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι κορυφαία, το γάλα αμυγδάλου μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή σας.

Παρά τη γεύση και την υφή του, τα αμύγδαλα έχουν χαμηλή βαθμολογία στην κλίμακα αειφορίας. Σύμφωνα με τον Restrepo, "Οι αμυγδαλιές απορροφούν διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο βοηθά στην αντιστάθμιση αυτών κατανάλωση νερού, αλλά χρειάζεται περισσότερο από ένα γαλόνι νερού για να φτιάξει ένα μόνο αμύγδαλο. "(Όπως στο ...ένα αμύγδαλοΩστόσο, σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλότερο αποτύπωμα νερού, λέει ο Wittig. "Έχει επίσης χαμηλότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από τα περισσότερα γαλακτοκομικά γάλατα", προσθέτει.

5. Πρωτεϊνικό γάλα μπιζελιών

Αν ψάχνετε για ένα γάλα alt με την ίδια γεύση και υφή με το αγελαδινό γάλα, σκεφτείτε το γάλα πρωτεΐνης μπιζελιού. Παραδόξως, έχει παρόμοια γεύση και συνέπεια σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, οπότε μπορεί να χτυπήσει αμέσως. Ως αποτέλεσμα, το γάλα μπιζελιών μπορεί να χρησιμοποιηθεί με όλους τους τρόπους που θα χρησιμοποιούσατε το αγελαδινό γάλα, από τα δημητριακά έως το ψήσιμο. Έχει επίσης παρόμοια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με το αγελαδινό γάλα, σημειώνει ο Williams.

Επιπλέον, σύμφωνα με Θέματα διατροφής στη γαστρεντερολογία, το γάλα μπιζελιού είναι φιλικό προς το περιβάλλον. Τα φυτά με κίτρινο μπιζέλι είναι εύκολο και φθηνό να αναπτυχθούν, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό το γάλα χρησιμοποιεί λιγότερο νερό από το γάλα αμυγδάλου.

6. Γάλα κάνναβης

Ψάχνετε για ένα γάλα που παίζει καλά στα αλμυρά πιάτα; Προσεγγίστε το γάλα κάνναβης, το οποίο αποτελείται από σπόρους κάνναβης. Χωρίς γλουτένη και έχει μια ελαφριά γήινη γεύση. Και παρόλο που το γάλα κάνναβης δεν είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, περιέχει περισσότερα από άλλα γάλατα φυτών. Έτσι, μπορεί να βοηθήσει στη δομή των ψημένων προϊόντων.

Το γάλα κάνναβης είναι επίσης μια από τις πιο φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές μετά το γάλα βρώμης, εξηγεί ο Restrepo. "Τα φυτά κάνναβης χρειάζονται πολύ λίγο νερό για να αναπτυχθούν και αναπτύσσονται πολύ καλά χωρίς ζιζανιοκτόνα και φυτοφάρμακα", αυτή λέει, προσθέτοντας ότι τα φυτά κάνναβης αναπνέουν τέσσερις φορές περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από τα δέντρα, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν στον καθαρισμό του αέρας.

7. Γάλα λιναριού

Το γάλα λιναριού, φτιαγμένο από κρύο πετρέλαιο λιναριού και νερό, έχει μια ελαφρώς γήινη και καρύδια γεύση. Αλλά είναι λιγότερο θρεπτικό από το γάλα αμυγδάλου, οπότε μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για αλμυρές συνταγές. Έχει επίσης μια απαλή και κάπως κρεμώδη σύσταση, η οποία μπορεί να είναι ιδανική για ποτά. Επιπλέον, το γάλα λιναριού είναι χωρίς γλουτένη και συσκευάζεται με υγιή λιπαρά ωμέγα-3.

Όσον αφορά τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις; Το γάλα λιναριού βρίσκεται στο ίδιο σκάφος με το γάλα κάνναβης. "Οι σπόροι λιναριού είναι ανθεκτικοί στα παράσιτα και αναπτύσσονται πολύ καλά χωρίς λιπάσματα και χημικές ουσίες", δηλώνει ο Restrepo. "Δεν απαιτούν πολλή άρδευση για να αναπτυχθούν, καθώς το νερό της βροχής παρέχει επαρκή υγρασία για τα φυτά."

8. Γάλα καρύδας

Τέλεια πλούσιο και κρεμώδες, το γάλα καρύδας είναι εξαιρετικό για πάχυνση σούπες, σάλτσες και ποτά. Το γάλα σε κονσέρβα πλήρους λιπαρού, ιδιαίτερα, είναι εξαιρετικό για δομή σε κρεμώδη vegan επιδόρπια, όπως cheesecake και κολοκυθόπιτα. Το γάλα, το οποίο αποτελείται από τριμμένο κρέας καρύδας, είναι επίσης ένα δημοφιλές συστατικό στην κουζίνα της Νοτιοανατολικής Ασίας.

Δυστυχώς, όμως, το γάλα καρύδας είναι ένα από τα λιγότερο βιώσιμα γάλατα. Όπως λέει ο Restrepo, "Περίπου το 80% των καρύδων προέρχονται από την Ινδονησία, την Ταϊλάνδη, τις Φιλιππίνες, την Ινδία και άλλες τροπικές χώρες. Η μεταφορά μεγάλων αποστάσεων συμβάλλει σημαντικά στις εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από σκάφη, αεροπλάνα και φορτηγά. "Εν τω μεταξύ, σε χώρες όπως η Βραζιλία και η Κολομβία, η καλλιέργεια καρύδας καταστρέφει το τροπικό δάσος του Αμαζονίου. "Η γη συχνά εκκαθαρίζεται για την καλλιέργεια δέντρων καρύδας, η οποία βλάπτει την άγρια ​​ζωή και μειώνει τη βιοποικιλότητα", αναφέρει ο Restrepo.

Αν και οι καρύδες φιλτράρουν το διοξείδιο του άνθρακα, «τα απορριφθέντα μέρη των καρύδων καίγονται συνήθως», λέει ο Restrepo. Αυτό απελευθερώνει διοξείδιο του άνθρακα και μεθάνιο (δύο αέρια θερμοκηπίου) στο περιβάλλον.

Πώς να επιλέξετε ένα φυτικό γάλα

Το κεφάλι σου γυρίζει ακόμα; Μην ανησυχείτε - έχουμε την πλάτη σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο γάλα φυτικής προέλευσης να δοκιμάσετε, εξετάστε πρώτα τις αλλεργίες ή τις δυσανεξίες σας. Μπορείτε να βρείτε προειδοποιήσεις για αλλεργιογόνα στη λίστα συστατικών στη συσκευασία του προϊόντος. Στη συνέχεια, σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς. Θρέψη? Γεύση? Συνοχή? Περιβαλλοντική επίπτωση? Από εκεί, περιορίστε τις επιλογές σας με βάση αυτούς τους παράγοντες και πώς σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το γάλα.

Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να καταλάβουμε ποιο μη γαλακτοκομικό γάλα (και μάρκα) ταιριάζει με τις γεύσεις και τις ανάγκες σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε νέοι στο μη γαλακτοκομικό γάλα γενικά. "Ξεκινήστε με μικρά βήματα, όπως η χρήση γάλακτος με βάση τα φυτά στο πρωινό σας smoothie ή καφέ", ενθαρρύνει τον Wittig. "Ακόμα και αυτές οι μικροσκοπικές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά."