Καλύτερη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο

Οταν πρόκειται για καλύτερος ύπνος, είναι φυσικό να αναλύεις τις καθημερινές σου συνήθειες. Για παράδειγμα, ίσως έχετε την τάση να πίνετε καφεΐνη το απόγευμα ή να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ή ίσως δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε τη νύχτα λόγω στρες και άγχους. (Συμβαίνει και σε εμάς!) Όλα αυτά είναι σημαντικό να τα λάβετε υπόψη, φυσικά — αλλά αξίζει επίσης να σκεφτείτε το πραγματικό περιβάλλον του υπνοδωματίου σας.

Μετά από όλα, το περιβάλλον σας παίζει ατεράστιοςρόλο στην ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό περιλαμβάνει τη θερμοκρασία περιβάλλοντος ή τη θερμοκρασία του αέρα του υπνοδωματίου σας. Μάλιστα, σύμφωνα με επιστημονικό άρθρο του περιοδικούΣύνορα στη Νευροεπιστήμη, η θερμοκρασία του δωματίου σας επηρεάζει άμεσα την ικανότητά σας να κοιμάστε (και να παραμένετε) για ύπνο.

Ποια είναι όμως η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο; Για να μάθουμε περισσότερα, απευθυνθήκαμε στους ειδικούς, παρακάτω.

Γιατί έχει σημασία η θερμοκρασία δωματίου:

Η σημασία της θερμοκρασίας δωματίου υπερβαίνει τη φυσική άνεση. Η θερμοκρασία του αέρα επηρεάζει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, η οποία συνδέεται με τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Αυτός είναι βασικά ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης του εγκεφάλου σας, σύμφωνα με το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC). Μπορείτε να το σκεφτείτε ως το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας αρχίζει να μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, σύμφωνα με το περιοδικόΤρέχουσα Γνώμη στη Φυσιολογία. Αυτή η πτώση της θερμοκρασίας μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό και το επίπεδο εγρήγορσης, κάτι που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Επιπλέον, μια ψυχρότερη θερμοκρασία του πυρήνα επιτρέπει σε ορισμένα γονίδια να εκτελούν «νοικοκυριό» στο σώμα, συμβάλλοντας τελικά στην επανορθωτική φύση του ύπνου. Πολύ ωραίο, σωστά;

Ιδανική θερμοκρασία για ύπνο:

Σε γενικές γραμμές, «η καλύτερη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ», σύμφωνα με την Catherine Darley, N.D., ειδικευόμενη σε φυσιοπαθή ύπνο και ιδρύτρια του Ινστιτούτο Φυσικοπαθητικής Ιατρικής Ύπνου. Αυτό το εύρος θερμοκρασίας περιβάλλοντος υποστηρίζει την πτώση της θερμοκρασίας του σώματος λόγω κιρκάδιου που αναφέρεται παραπάνω.

Είναι απαραίτητο να αποφύγετε να φτιάξετε το δωμάτιοπολύκρύο όμως. Διαφορετικά, «μπορεί να δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε ή να έχετε διαταράξει τον ύπνο σας όλη τη νύχτα», λέει ο Darley στον Hunker. Ομοίως, «αν η θερμοκρασία του δωματίου είναι πολύ ζεστή, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας [θα αυξηθεί], οδηγώντας σε ταλαιπωρία και ανησυχία», λέει ο Δρ. Funke Afolabi-Brown, M.D., γιατρός ύπνου και ιδρυτής του Ξεκούραστος ύπνος M.D.

Πώς να πετύχετε τη σωστή θερμοκρασία ύπνου:

Φυσικά, ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να επιτύχετε την ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη. Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία του χώρου σας; Αυτό μπορεί να συμβαίνει εάν ζείτε σε πολυκατοικία ή συγκρότημα με ελέγχους θερμοκρασίας που είναι προσβάσιμοι μόνο στον ιδιοκτήτη ή στο προσωπικό συντήρησης.

Σε αυτό το σενάριο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσαρμόσετε τη θερμοκρασία περιβάλλοντος του υπνοδωματίου σας. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κλιματιστικό ή θερμαντήρας χώρου, ανάλογα με την εποχή. Ο Darley προτείνει επίσης τη χρήση «πολλών πιο λεπτών κουβέρτες, αντί για ένα χοντρό πάπλωμα». Αυτό θα διευκολύνει ρυθμίστε τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος ύπνου σας κάθε βράδυ (ή σε διαφορετικές ώρες της νύχτας), αυτή λέει.

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ρούχα ύπνου ή σεντόνια από ειδικά υφάσματα που απομακρύνουν τη θερμότητα, προτείνει ο Darley. Ο Brown συνιστά επίσης να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν χτυπήσετε το σανό, το οποίο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας. Σύμφωνα μεΣύνορα στη Νευροεπιστήμη,Η έκθεση σε ζεστό νερό πριν τον ύπνο μειώνει τον λανθάνοντα ύπνο (δηλαδή, πόσο καιρό χρειάζεται για να κοιμηθείτε) και προάγει έναν βαθύτερο ύπνο.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου μετά την προσαρμογή της θερμοκρασίας του δωματίου σας, ο Darley προτείνει να κάνετε μια πλήρη ανασκόπηση της κρεβατοκάμαρας. Αυτό περιλαμβάνει καθαρίζοντας την κρεβατοκάμαρα τακτικά για να μειώσετε τη σκόνη και να κάνετε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο ήσυχο. Μπορεί να χρειαστείτε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ανεμιστήρα για να συμβεί αυτό, ανάλογα με την ηχορύπανση στη γειτονιά σας. Όσο είστε σε αυτό, βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι σκοτεινό απενεργοποιώντας (ή αφαιρώντας) τις ηλεκτρονικές συσκευές. «Θα έπρεπε να είναι τόσο σκοτεινά [που] δεν μπορείτε να δείτε τα δάχτυλά σας όταν τεντώνονται στο μήκος του χεριού σας», λέει ο Darley στον Hunker.

Ας ελπίσουμε ότι, έχοντας κατά νου αυτές τις συμβουλές, θα είστε σε καλό δρόμο για μια καλή ξεκούραση.