Τα Ηλεκτρονικά καταστρέφουν τον ύπνο

Η έναρξη του νέου έτους είναι μια εξαιρετική στιγμή για να επαναξιολογήσετε κακές συνήθειες και ρουτίνες για να κάνετε θετικές προσαρμογές στη ζωή σας. Οι αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς μπορεί να είναι τρομακτικές αν είστε πολύ υψηλοί, αλλά οι μικρότερες αλλαγές είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Όπως να κάνετε βήματα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας!

Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα ηλεκτρονικά σας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της ποιότητας της ξεκούρασής σας, επομένως πήγαμε κατευθείαν στην πηγή, συμβουλευόμενοι ειδικούς στον ύπνο από WebMD, Ο Γιατρός ύπνου, Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, η διαδικτυακή υπηρεσία ύπνου Σταθμός ύπνου, και τον μη κερδοσκοπικό οργανισμό

1. Κοιτάζοντας τις οθόνες μέσα σε δύο ώρες από τον ύπνο.

Οι επιπτώσεις της ενασχόλησης με τις οθόνες ακριβώς πριν τον ύπνο κυριαρχούν εδώ και πολύ καιρό στη συζήτηση γύρω από τα ηλεκτρονικά είδη και τον ύπνο - και καθένας από τους επαγγελματίες ύπνου με τους οποίους μιλήσαμε επανέλαβε αυτά τα συναισθήματα.

«Μελέτες έχουν δείξει ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες έχει μια επίδραση καταστέλλοντας την απελευθέρωση μελατονίνης, ένας από τους βασικούς αγγελιοφόρους στην έναρξη του ύπνου», δήλωσε ο Δρ. Neil Stanley, διευθυντής της επιστήμης του ύπνου στο Σταθμός ύπνου, λέει ο Hunker.

Η μελατονίνη είναι η πολύ σημαντική ορμόνη του ύπνου που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, καθιστώντας την ένα κρίσιμο συστατικό για έναν καλό ύπνο.

«Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν οθόνες τις ώρες πριν [τον ύπνο] έχουν αποδειχθεί ότι έχουν φτωχότερο ύπνο και [αισθάνονται] πιο υπνηλία την επόμενη μέρα», λέει ο Δρ Στάνλεϊ. «Έτσι, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση τεχνολογίας όπως το smartphone, το iPad, η τηλεόραση και ο φορητός υπολογιστής σας πριν από την προβλεπόμενη ώρα συνταξιοδότησης. Η επιστήμη προτείνει ότι αυτό θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, αλλά οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα».

Επικεφαλής Ιατρός στο WebMD, ο Δρ. John Whyte, συμφωνεί.

«Το απλό γεγονός είναι ότι πρέπει να προετοιμάζετε το μυαλό σας για ύπνο, όχι να διαβάζετε/απαντάτε email, να «μιλάτε» με φανταστικούς φίλους σας στα social media ή να βλέπετε αστεία βίντεο με γάτες», λέει ο Δρ Whyte.

2. Έκθεση σε πολύ φως πριν τον ύπνο.

Το πολύ φως οποιουδήποτε είδους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα της αναβολής σας. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου έχει μια λίστα με υγιεινές συνήθειες ύπνου όπου συμβουλεύει τους κοιμώμενους να «περιορίζουν την έκθεση σε έντονο φως τα βράδια». Επιπλέον, ένας ερευνητής ύπνου στο Χάρβαρντ, Stephen Lockley, βρήκε ότι τα περισσότερα επιτραπέζια φωτιστικά μπορούν να βλάψουν τον ύπνο σας.

«Οποιοδήποτε φως αμέσως πριν τον ύπνο δεν ευνοεί τον καλό ύπνο», προσθέτει ο Δρ Στάνλεϊ. Αυτό περιλαμβάνει επίσης μη μπλε φως. «Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ακόμη και όταν το μπλε φως έχει απομακρυνθεί, εξακολουθεί να υπάρχει καταστολή της μελατονίνης Έτσι, ακόμη και η χρήση συσκευών "λευκού χαρτιού", όπως τα eReaders πριν τον ύπνο, έχει αποδειχθεί ότι ενοχλεί ύπνος.

Τούτου λεχθέντος, ο Δρ Michael Breus, γνωστός και ως γνωστός. Ο Γιατρός ύπνου, λέει ότι αυτοί οι τύποι φωτός εξακολουθούν να είναι λιγότερο επιβλαβείς από μπλε φως. Συνιστά τη χρήση γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως για την κατανάλωση πολυμέσων πριν από τον ύπνο. Εν τω μεταξύ, οι επιστήμονες στο Harvard Health Publishing προτείνετε να χρησιμοποιείτε αμυδρά κόκκινα φώτα για νυχτερινά φώτα, καθώς το κόκκινο φως είναι λιγότερο πιθανό να καταστείλει τη μελατονίνη.

3. Κρατώντας το τηλέφωνό σας στο κομοδίνο ή στο κομοδίνο σας ενώ κοιμάστε.

Το να έχετε το τηλέφωνό σας σε απόσταση αναπνοής από το κρεβάτι σας είναι ένα επικίνδυνο παιχνίδι και μπορεί να διαιωνίσει τις κακές συνήθειες ύπνου. Δοκιμάστε να βάλετε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο ή πιο μακριά από το κρεβάτι σας για να περιορίσετε τη συνήθη χρήση ακριβώς πριν χτυπήσετε το σανό.

«Οι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν τα τηλέφωνά τους ακριβώς πριν κοιμηθούν, επομένως αντί να ηρεμούν το μυαλό τους, στην πραγματικότητα το αναζωογονούν», λέει ο Δρ Whyte. Προειδοποιεί επίσης ότι μια άλλη παγίδα του να κρατάτε το τηλέφωνό σας πολύ κοντά στο κρεβάτι σας είναι να ξυπνάτε από τα χτυπήματα, τα κουδούνια και τα βουητά του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν αισθάνεστε φιλόδοξοι, στοχεύστε για ένα κρεβατοκάμαρα χωρίς τεχνολογία για να πετύχετε τον καλύτερο ύπνο που μπορείτε.

4. Χάνετε την αίσθηση του χρόνου ενώ βρίσκεστε στις συσκευές σας τη νύχτα.

Ο Δρ Breus μας λέει ότι η πιο κοινή κακή συνήθεια που βλέπει τους ανθρώπους να πέφτουν όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσουν τα ηλεκτρονικά τους πριν τον ύπνο είναι ότι δεν συνειδητοποιούν πόσο χρόνο ξοδεύουν στη συσκευή τους. «Η όλη κατάσταση «κοίτα ψηλά και είναι 1 τα ξημερώματα» είναι από τις πιο συνηθισμένες και πιο επιζήμιες. Πολλοί άνθρωποι χάνουν τις ώρες για ύπνο», λέει.

Βρείτε έναν φίλο λογοδοσίας για να σας υπενθυμίσει πότε πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τη συσκευή σας. Εναλλακτικά, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σβήσει αφού το χρησιμοποιήσετε για 20 λεπτά.

5. Κάνοντας μια συναισθηματική συνομιλία με κείμενο ακριβώς πριν από τον ύπνο.

Ενώ το μπλε φως που εκπέμπεται από τα κινητά τηλέφωνα είναι φυσικά ένα πρόβλημα κατά την επίτευξη ύπνου υψηλής ποιότητας, υπάρχει είναι άλλοι παράγοντες που παίζουν με τη δραστηριότητα του τηλεφώνου μας που μπορεί να είναι ακόμη πιο επιζήμιοι για την ξεκούραση Νύχτα.

«Είναι περισσότερο η δέσμευση παρά η έκθεση στο φως», εξηγεί ο Δρ Breus. «Αν κάνετε μια έστω και ελαφρώς συναισθηματική συνομιλία με κάποιον, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε ή να κοιμάστε, με βάση τη συζήτηση (καλά ή κακά νέα).»

Αυτές οι ψυχικές καταπονήσεις μπορούν όχι μόνο να προκαλέσουν κακό ύπνο, αλλά και να οδηγήσουν σε κακό ύπνο. Πέρυσι, οι γιατροί στο Τμήμα Υγείας του Πληθυσμού του NYU στο κέντρο Υγείας Langone πραγματοποίησαν μια ανάλυση της σχέσης μεταξύ της διάρκειας ύπνου και της συναισθηματικής δυσφορίας, και βρέθηκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ των δύο. Αυτή η έντονη συνομιλία με έναν φίλο ή η καταδίωξη αργά το βράδυ στο Instagram ενός πρώην μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο σας, κάτι που διαιωνίζει ακόμη μεγαλύτερη αγωνία την επόμενη μέρα.

Σκεφτείτε μια άλλη δραστηριότητα για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο, όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα.

6. Δεν έχετε ρυθμίσει τις συσκευές σας σε νυχτερινή λειτουργία.

Αν και η αποχώρηση από τις συσκευές σας συνολικά τη νύχτα είναι η βέλτιστη, γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι ρεαλιστικό ή εφικτό μερικές φορές, για διάφορους λόγους. Τουλάχιστον, το Ίδρυμα ύπνου ενθαρρύνει τη ρύθμιση των κινητών τηλεφώνων, των tablet και των υπολογιστών σε νυχτερινή λειτουργία.

«Οι πιο αποτελεσματικές νυχτερινές λειτουργίες μειώνουν τις εκπομπές μπλε φωτός και μειώνουν τη ρύθμιση φωτεινότητας της οθόνης», εξηγεί το ίδρυμα στον ιστότοπό του. "Θα πρέπει να μειώνετε χειροκίνητα την οθόνη εάν η συσκευή σας δεν προσαρμόζει αυτόματα τη φωτεινότητα στη νυχτερινή λειτουργία."

Να για καλύτερο ύπνο!