Φωτισμός κιρκάδιου ρυθμού: Πώς να χρησιμοποιήσετε τα φώτα για να κοιμάστε και να αισθάνεστε καλύτερα

Όταν συζητάμε πώς να φωτίσετε καλύτερα ένα δωμάτιο, περιβάλλον, εργασία και φωτισμός έμφασης είναι συχνά το επίκεντρο. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας, ωστόσο, είναι ένα μέρος της εικόνας φωτισμού που συχνά παραβλέπεται. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι η φυσική άμπωτη και ροή ορισμένων ορμονών στο σώμα σας και πώς αντιδρούν σε διαφορετικούς τύπους φωτός. Η κατανόηση αυτού του ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να φωτίσετε το σπίτι σας με τρόπο που σας κρατά σε εγρήγορση και δραστήριους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ παράλληλα σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα τη νύχτα.

Θέλετε να μάθετε πώς να ενσωματώσετε τον κιρκάδιο φωτισμό στο σπίτι σας; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε.

Βασικά στοιχεία του κιρκάδιου ρυθμού

Αν και είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς σήμερα, οι άνθρωποι κάποτε ζούσαν χωρίς ηλεκτρισμό ή τεχνητές πηγές φωτός. Ως εκ τούτου, το σώμα μας ανέπτυξε έναν κύκλο ύπνου/αφύπνισης με βάση την ποσότητα του φυσικού φωτός που είναι διαθέσιμο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το έντονο φως του ήλιου κρατούσε τα ανθρώπινα σώματα σε εγρήγορση και σε εγρήγορση καθώς έκαναν την καθημερινότητά τους. Τη νύχτα, το σκοτάδι πυροδότησε την απελευθέρωση μιας ορμόνης ύπνου που ονομάζεται μελατονίνη που προάγει το αίσθημα υπνηλίας.

Το σώμα μας εξακολουθεί να δουλεύει σε αυτό το σύστημα κιρκάδιου ρυθμού σήμερα — ή τουλάχιστον το προσπαθούν. Δυστυχώς τα περισσότερα φωτισμός εσωτερικού χώρου αποτυγχάνει να παρέχει τη σωστή ποσότητα ή τον σωστό τύπο φωτός για να μας κρατά την καλή λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης πολύ φωτεινό για να ενεργοποιήσει την παραγωγή μελατονίνης και να ενθαρρύνει τα καλά πρότυπα ύπνου. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται άσχημα, αισθάνονται κουρασμένοι όλη την ημέρα, αλλά εξακολουθούν να δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν τη νύχτα — και αυτό φυσικά επηρεάζει τη συνολική μας ευεξία.

Τα τρία κρίσιμα χαρακτηριστικά φωτισμού που πρέπει να κατανοήσετε για να υποστηρίξετε το φυσικό ρολόι του σώματός σας περιλαμβάνουν το χρώμα, τη φωτεινότητα και τη διάρκεια. Μόλις κατανοήσετε αυτές τις έννοιες και πώς επηρεάζουν το σώμα σας, μπορείτε να σχεδιάσετε ένα κιρκάδιο σύστημα φωτισμού ανάλογα.

Η θερμοκρασία χρώματος του φωτός

Η θερμοκρασία φωτός αναφέρεται στο χρώμα του φωτός. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ήλιος εκπέμπει ένα πολύ λαμπρό λευκό-μπλε φως που θεωρείται δροσερό. Αυτό το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα για να κρατήσει τους ανθρώπους ξύπνιους και γεμάτοι ενέργεια. Το ζεστό κίτρινο φως, ωστόσο, όπως αυτό που μπορείτε να δείτε κατά τη διάρκεια ενός ηλιοβασιλέματος, ενθαρρύνει την παραγωγή μελατονίνης και θα σας κάνει να νυστάζετε.

Υπόδειξη

Λοιπόν, πώς σχεδιάζετε ένα σύστημα φωτισμού θερμοκρασίας χρώματος που θα βοηθήσει στο εσωτερικό σας ρολόι;

Τοποθετήστε το λευκό-μπλε φως στις περιοχές εργασιών

Μπορείτε να επωφεληθείτε από διαφορετικά ανοιχτόχρωμες θερμοκρασίες τοποθετώντας λαμπτήρες με γαλαζωπή απόχρωση στο δικό σας γραφείο στο σπίτι ή πάνω από τον πάγκο της κουζίνας σας. Το μπλε φως θα σας βοηθήσει να είστε συγκεντρωμένοι, σε εγρήγορση και στην εργασία.

Βάλτε το ζεστό κίτρινο φως εκεί που κουράζεστε

Για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε το βράδυ, βάλτε ζεστούς κίτρινους βολβούς στο δικό σου υπνοδωμάτιο. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε κιτρινωπούς λαμπτήρες κοντά στην αγαπημένη σας καρέκλα, όπου κάνετε παρέα ενώ χαλαρώνετε για τη νύχτα. Χρειάζονται μόνο πέντε λεπτά έκθεσης στο μπλε φως για να αρχίσετε να μειώνετε τα επίπεδα μελατονίνης σας, επομένως κρατήστε την έκθεσή σας στο μπλε φως στο απόλυτο ελάχιστο τη νύχτα. (Με άλλα λόγια, αφήστε κάτω το τηλέφωνο, όπως σας έχουν πει εκατομμύρια φορές.)

Η Φωτεινότητα του Φωτός

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι επίσης ευαίσθητος στη φωτεινότητα του φωτός. Η φωτεινότητα ενός φωτός μετριέται σε κάτι που λέγεται lumens. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο φωτεινός είναι ο λαμπτήρας και τόσο πιο κατάλληλος για το φως της ημέρας. Οτιδήποτε παράγει 800 lumen ή περισσότερα είναι έντονο φως.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να περιβάλλεστε με αμυδρά φώτα τις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο για να έχετε την καλύτερη ποιότητα ύπνου. Φυσικά, οι βραδινές δραστηριότητες όπως το διάβασμα μπορεί να απαιτούν πιο έντονο φως, αλλά διακόψτε τις δραστηριότητες με έντονο φως τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Φροντίστε να ανάβετε ξανά τα φώτα το πρωί, ώστε να μην μείνετε νυσταγμένοι ή κουρασμένοι στη μέση της ημέρας.

Η Διάρκεια του Φωτός

Ο χρόνος που εκτίθεστε σε ορισμένες συνθήκες φωτισμού επηρεάζει επίσης τον υγιή κιρκάδιο ρυθμό. Οι οθόνες τηλεφώνου και tablet, για παράδειγμα, εκπέμπουν ένα έντονο λευκό φως που μπορεί να τονώσει το σώμα σας και να σας δώσει ενέργεια. Αν ρίξετε μια ματιά στο τηλέφωνό σας για λίγα δευτερόλεπτα πριν κοιμηθείτε για να στείλετε ένα μήνυμα κειμένου, πιθανότατα θα είστε εντάξει. Αλλά αν παρακολουθήσετε μερικά βίντεο στο YouTube και καταλήξετε να κατεβείτε σε μια τρύπα από κουνέλι ακριβώς πριν τον ύπνο, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε.

Το αντίθετο ισχύει επίσης. Εάν εργάζεστε σε ένα δωμάτιο με ζεστό φως, μπορεί να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε στην εργασία σας. Το να γνέφετε στο γραφείο σας δεν είναι καλό όταν περνάει το αφεντικό, γι' αυτό προσπαθήστε να προσθέσετε έντονο μπλε (δροσερό) φως στον χώρο εργασίας σας, εάν θα είστε εκεί για αρκετές ώρες.

Χρησιμοποιώντας το φως για να ταιριάζει με το ρυθμό σας

Εκτός από την αλλαγή του χρώματος, της φωτεινότητας και της διάρκειας της έκθεσης στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπάρχουν μερικοί άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να εργαστεί με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας:

• ​Πάρτε πολύ ήλιο.Ο ήλιος ήταν η πρώτη πηγή φωτός και αυτή που το σώμα σας γνωρίζει καλύτερα. Βγείτε έξω για λίγο ή ανοίξτε τα στόρια σας μέχρι εκεί για να κάνετε μπάνιο με διεγερτικό φυσικό φως όλη μέρα.
• ​Αποφύγετε το μπλε φως την ώρα του ύπνου.Εάν θέλετε να πάρετε μαζί σας το τηλέφωνο, το tablet ή το φορητό υπολογιστή σας στο κρεβάτι, αγοράστε ένα φίλτρο οθόνης που θερμαίνει το φως που προέρχεται από την οθόνη. Εάν η συσκευή σας έχει νυχτερινή ρύθμιση, χρησιμοποιήστε την καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου και σκεφτείτε δύο φορές πριν παρακολουθήσετε τηλεόραση στο κρεβάτι.
• ​Αγορά λαμπτήρες που μπορούν να αλλάξουν χρώμα.Ο φωτισμός LED μπορεί να μεταβεί από το ένα χρώμα στο άλλο. Εκμεταλλευόμενοι αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φωτιστικό τόσο για ημερήσιο όσο και για νυχτερινό φωτισμό. Πρόσθεσε ένα διακόπτης ντίμερ στο φως και μπορείτε να προσαρμόσετε πλήρως τόσο το χρώμα όσο και τη φωτεινότητά του.
• ​Ταιριάξτε το φως με τον κιρκάδιο ρυθμό σας.Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε νιώθοντας πιο ανανεωμένοι. Οι άνθρωποι δεν προορίζονταν ποτέ να ξυπνήσουν από ένα σκληρό ξυπνητήρι. Αντίθετα, οι άνθρωποι συνήθιζαν να ανατέλλουν με τον ήλιο, ο οποίος ανατέλλει αργά. Μπορείτε να το μιμηθείτε αυτό αγοράζοντας ένα ξυπνητήρι που ανάβει αμυδρό και σταδιακά γίνεται πιο φωτεινό για να σας ξυπνήσει φυσικά.

Το μέλλον του κιρκάδιου φωτισμού

Σε αυτή τη χρονική στιγμή, πρέπει ελέγχουμε τον φωτισμό μας χειροκίνητα για να το κάνουμε να ταιριάζει με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, αλλά η επιστήμη το αλλάζει αυτό. Τώρα έχουμε την τεχνολογία για να παρακολουθούμε τα μοτίβα ύπνου και δραστηριότητας ενός ατόμου χρησιμοποιώντας φορητές συσκευές, όπως έξυπνα ρολόγια. Ορισμένα wearables μπορούν ακόμη και να παρακολουθούν την ποσότητα και τον τύπο του φωτός στο οποίο εκτίθεστε κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης ημέρας.

Οι κατασκευαστές κατασκευάζουν τώρα συστήματα φωτισμού που χρησιμοποιούν αυτά τα δεδομένα για να προσαρμόσουν τον φωτισμό ώστε να ταιριάζει αυτόματα με τους μεμονωμένους κιρκάδιους ρυθμούς και τις ανάγκες φωτός. Η τεχνολογία υπάρχει, αλλά μέχρι σήμερα, έχει εγκατασταθεί μόνο σε ορισμένα ιδρύματα σε πειραματική βάση. Τα νοσοκομεία και τα γηροκομεία έχουν γίνει ένα είδος πεδίου δοκιμών για την τεχνολογία, καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί άνθρωποι στο ίδιο κτίριο ταυτόχρονα, όλοι τους μπορεί να έχουν ελαφρώς διαφορετικές ανάγκες. Δεν μπορείτε ακόμα να αποκτήσετε αυτήν την τεχνολογία φωτισμού για το σπίτι σας, αλλά σε λίγα χρόνια, ίσως μπορείτε να αγοράσετε ένα φως που παρακολουθεί το κιρκάδιο ρολόι σας για εσάς και προσαρμόζεται για να σας δίνει ακριβώς αυτό που χρειάζεστε όταν χρειάζεστε το.