Iluminación de ritmo circadiano: cómo usar luces para dormir y sentirse mejor

al discutir la mejor manera de iluminar una habitación, ambiente, tarea y iluminación de acento son a menudo el centro de atención. Su ritmo circadiano, sin embargo, es una parte de la iluminación que a menudo se pasa por alto. Su ritmo circadiano es el flujo y reflujo natural de ciertas hormonas en su cuerpo y cómo reaccionan a diferentes tipos de luz. Comprender este ritmo puede ayudarlo a iluminar su hogar de una manera que lo mantenga alerta y activo durante el día y, al mismo tiempo, lo ayude a conciliar el sueño más rápido por la noche.

¿Quiere saber cómo incorporar el diseño de iluminación circadiana en su hogar? Esto es lo que debe saber.

Conceptos básicos del ritmo circadiano

Aunque hoy en día es difícil de imaginar, los humanos alguna vez vivieron sin electricidad ni fuentes de luz artificial. Como tal, nuestros cuerpos desarrollaron un ciclo de sueño/vigilia basado en la cantidad de luz natural disponible. Durante el día, la brillante luz del sol mantenía los cuerpos humanos despiertos y alertas mientras realizaban su vida diaria. Por la noche, la oscuridad provocaba la liberación de una hormona del sueño llamada melatonina que provocaba una sensación de sueño.

Nuestros cuerpos todavía funcionan en este sistema de ritmo circadiano hoy, o al menos lo intentan. Desafortunadamente, la mayoría iluminación interior no proporciona la cantidad correcta o el tipo correcto de luz para mantenernos funcionando bien durante el día. También es demasiado brillante para desencadenar la producción de melatonina y fomentar buenos patrones de sueño. Como resultado, muchas personas duermen mal, se sienten cansadas todo el día pero aún tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, y esto, por supuesto, afecta nuestro bienestar general.

Las tres características de iluminación cruciales que debe comprender para respaldar su reloj biológico natural incluyen el color, el brillo y la duración. Una vez que comprenda estos conceptos y cómo afectan su cuerpo, puede planificar un sistema de iluminación circadiano en consecuencia.

La temperatura de color de la luz

La temperatura de la luz se refiere al color de la luz. Durante el día, el sol emite una luz azul blanquecina muy brillante que se considera fría. Esta luz suprime la producción de melatonina del cuerpo para mantener a las personas despiertas y con energía. Sin embargo, la luz amarilla cálida, como la que se puede ver durante una puesta de sol, estimula la producción de melatonina y te adormecerá.

Consejo

Entonces, ¿cómo diseña un sistema de iluminación con temperatura de color que ayude a su reloj interno?

Ponga luz azul blanquecina en áreas de tareas

Puedes aprovechar diferentes temperaturas de color de la luz colocando bombillas con un tono azulado en su oficina en casa o sobre el mostrador de su cocina. La luz azulada lo ayudará a mantenerse enfocado, alerta y concentrado en la tarea.

Pon luz amarilla cálida donde te relajas

Para ayudarle a conciliar el sueño por la noche, ponga bombillas amarillas cálidas en tus dormitorio. También puede instalar bombillas amarillentas cerca de su silla favorita donde pasa el rato mientras se relaja por la noche. Solo se necesitan cinco minutos de exposición a la luz azul para comenzar a disminuir sus niveles de melatonina, así que mantenga su exposición a la luz azul al mínimo absoluto durante la noche. (En otras palabras, cuelgue el teléfono, como le han dicho un millón de veces).

El brillo de la luz

Su ritmo circadiano también es sensible al brillo de la luz. El brillo de una luz se mide en algo llamado lúmenes. Cuanto mayor sea el número, más brillante será la bombilla y más adecuada será para la luz diurna. Cualquier cosa que produzca 800 lúmenes o más es luz brillante.

Lo ideal es que te rodees de luces tenues en las últimas horas antes de acostarse para obtener la mejor calidad de sueño. Por supuesto, las actividades nocturnas como leer pueden requerir una luz más brillante, pero suspenda las actividades con luz brillante al menos una o dos horas antes de acostarse. Asegúrate de volver a encender las luces por la mañana para que no te quedes somnoliento ni te canses a la mitad del día.

La duración de la luz

La cantidad de tiempo que está expuesto a ciertas condiciones de iluminación también afecta un ritmo circadiano saludable. Las pantallas de teléfonos y tabletas, por ejemplo, emiten una luz blanca brillante que puede estimular su cuerpo y energizarlo. Si mira su teléfono durante unos segundos antes de irse a dormir para enviar un mensaje de texto, probablemente estará bien. Pero si miras algunos videos de YouTube y terminas cayendo en una madriguera de conejo justo antes de acostarte, es probable que tengas dificultades para conciliar el sueño.

Lo opuesto también es cierto. Si está trabajando en una habitación con luz cálida, es posible que se sienta aturdido a media tarde y tenga problemas para concentrarse en la tarea que tiene entre manos. Dormir en su escritorio no se ve bien cuando el jefe pasa, así que intente asegurarse de agregar luz azul brillante (fría) a su espacio de trabajo si estará allí durante varias horas.

Usar la luz para que coincida con tu ritmo

Además de cambiar el color, el brillo y la duración de la exposición a la luz durante el día, existen otras formas en las que puede ayudarse a trabajar con su ritmo circadiano natural:

• ​Toma mucho sol.El sol fue la primera fuente de luz y la que mejor conoce tu cuerpo. Salga un rato al aire libre o abra las persianas todo lo que pueda para bañarse en la estimulante luz natural durante todo el día.
• ​Evite la luz azul a la hora de acostarse.Si desea llevar su teléfono, tableta o computadora portátil a la cama, compre un filtro de pantalla que calienta la luz procedente de la pantalla. Si su dispositivo tiene una configuración nocturna, utilícelo cuando se acerque la hora de acostarse y piénselo dos veces antes de mirar televisión en la cama.
• ​Comprar bombillas que pueden cambiar de color.La iluminación LED puede pasar de un color a otro. Al aprovechar esto, puede usar una lámpara para la iluminación diurna y nocturna. Agrega un regulador de intensidad a la luz y puedes personalizar completamente tanto su color como su brillo.
• ​Haga coincidir la luz con su ritmo circadiano.Esto también puede ayudarlo a despertarse sintiéndose más renovado. Los humanos nunca debieron ser despertados por un fuerte despertador. En cambio, la gente solía levantarse con el sol, que sale lentamente. Puede imitar esto comprando un reloj despertador que enciende tenue y gradualmente se vuelve más brillante para despertarte naturalmente.

El futuro de la iluminación circadiana

En este momento, tenemos que controlar nuestra iluminación manualmente para que coincida con nuestro ritmo circadiano, pero la ciencia está cambiando eso. Ahora tenemos la tecnología para monitorear los patrones de sueño y actividad de un individuo usando dispositivos portátiles, como relojes inteligentes. Algunos dispositivos portátiles incluso pueden rastrear la cantidad y el tipo de luz a la que está expuesto durante un día determinado.

Los fabricantes ahora están creando sistemas de iluminación que usan estos datos para ajustar la iluminación para que coincida automáticamente con los ritmos circadianos individuales y las necesidades de luz. La tecnología existe, pero hasta la fecha solo se ha instalado en ciertas instituciones de manera experimental. Los hospitales y los hogares de ancianos se han convertido en una especie de campo de pruebas para la tecnología, ya que hay muchas personas diferentes en el mismo edificio al mismo tiempo, todas las cuales pueden tener necesidades ligeramente diferentes. Todavía no puede obtener esta tecnología de iluminación para su hogar, pero en unos años, podrá comprar una luz que rastrea su reloj circadiano por usted y se ajusta para brindarle exactamente lo que necesita cuando lo necesita él.