Tsirkadiaanrütmi valgustus: kuidas kasutada valgust magamiseks ja paremaks enesetundeks

Kui arutatakse kuidas kõige paremini tuba valgustada, ambient, ülesanne ja aktsentvalgustus on sageli fookuses. Teie ööpäevane rütm on aga osa valguspildist, mis sageli tähelepanuta jäetakse. Teie ööpäevarütm on teatud hormoonide loomulik mõõn ja vool teie kehas ning nende reaktsioon erinevat tüüpi valgusele. Selle rütmi mõistmine võib aidata teil oma kodu valgustada viisil, mis hoiab teid päeva jooksul erksana ja aktiivsena, aidates samal ajal öösel kiiremini uinuda.

Kas soovite õppida, kuidas lisada oma koju ööpäevase valgustuse kujundus? Siin on, mida teada.

Tsirkadiaanrütmi põhitõed

Kuigi tänapäeval on seda raske ette kujutada, elasid inimesed kunagi ilma elektrita või kunstlike valgusallikateta. Sellisena arendasid meie kehad saadaoleva loomuliku valguse hulga põhjal välja une/ärkveloleku tsükli. Päeval hoidis ere päikesevalgus inimkehad ärkvel ja erksana, kui nad oma igapäevaelu elasid. Öösel vallandas pimedus unehormooni nimega melatoniini, mis soodustas unisustunnet.

Meie kehad töötavad selle ööpäevarütmi süsteemi kallal ka tänapäeval – või vähemalt üritavad nad seda teha. Kahjuks enamik sisevalgustus ei suuda pakkuda õiget kogust või õiget tüüpi valgust, et hoida meid päeva jooksul hästi. Samuti on see liiga hele, et käivitada melatoniini tootmine ja soodustada häid uneharjumusi. Seetõttu magavad paljud inimesed halvasti, tunnevad end terve päeva väsinuna, kuid neil on siiski raskusi öösel uinumisega – ja see mõjutab loomulikult meie üldist heaolu.

Kolm olulist valgustuse omadust, mida peate oma loomuliku kehakella toetamiseks mõistma, on värv, heledus ja kestus. Kui mõistate neid mõisteid ja kuidas need teie keha mõjutavad, saate vastavalt planeerida ööpäevase valgustussüsteemi.

Valguse värvitemperatuur

Valguse temperatuur viitab valguse värvile. Päeval kiirgab päike väga eredat valkjassinist valgust, mida peetakse jahedaks. See valgus pärsib kehas melatoniini tootmist, et hoida inimesi ärkvel ja energias. Soe kollane valgus aga, nagu päikeseloojangu ajal näha, soodustab melatoniini tootmist ja teeb uniseks.

Vihje

Niisiis, kuidas kujundada värvitemperatuuri valgustussüsteem, mis aitab teie sisemist kella?

Pange tööaladele valkjassinine tuli

Saate kasutada erinevaid valguse värvitemperatuurid asetades oma sisse sinaka tooniga pirnid kodukontor või oma köögileti kohal. Sinakas valgus aitab hoida teid keskendunud, erksana ja tööülesannete täitmisel.

Pane soe kollane tuli sinna, kuhu tuud

Et aidata teil öösel magama jääda, pange soojad kollased sibulad sinus magamistuba. Samuti võite paigaldada kollakad pirnid oma lemmiktooli lähedusse, kus saate ööseks lõõgastudes aega veeta. Melatoniini taseme alandamiseks kulub vaid viis minutit sinise valgusega kokkupuudet, seega hoidke sinise valgusega kokkupuude öösel absoluutselt miinimumini. (Teisisõnu, pange telefon käest, nagu teile on miljon korda öeldud.)

Valguse Heledus

Teie ööpäevarütm on tundlik ka valguse heleduse suhtes. Valguse heledust mõõdetakse luumenites. Mida suurem on see arv, seda heledam on pirn ja seda sobivam on see päevavalguseks. Kõik, mis toodab 800 luumenit või rohkem, on ere valgus.

Ideaalis peaksite end ümbritsema hämarad tuled viimase paari tunni jooksul enne magamaminekut, et saada parim une kvaliteet. Muidugi võivad õhtused tegevused, nagu lugemine, vajada eredamat valgust, kuid lõpetage ereda valgusega tegevused vähemalt tund või kaks enne magamaminekut. Veenduge, et lülitate tuled hommikul uuesti sisse, et te ei jääks uniseks ega väsiks keset päeva.

Valguse kestus

Aeg, mille jooksul viibite teatud valgustingimustega, mõjutab ka tervislikku ööpäevarütmi. Näiteks telefoni ja tahvelarvuti ekraanid kiirgavad eredat valget valgust, mis võib teie keha stimuleerida ja energiat anda. Kui heidate enne uinumist paar sekundit telefonile pilgu, et saata tekstisõnum, on teil tõenäoliselt kõik korras. Kuid kui vaatate mõnda YouTube'i videot ja lähete vahetult enne magamaminekut jäneseauku, on teil tõenäoliselt raske magama jääda.

Tõsi on ka vastupidine. Kui töötate sooja valgusega ruumis, võite pärastlõunaks tunda end kõhedaks ja raskusi käsilolevale ülesandele keskendumisega. Töölaua taga noogutamine ei ole hea välimus, kui ülemus mööda läheb, nii et proovige kindlasti lisada oma tööruumi helesinist (jahedat) valgust, kui viibite seal mitu tundi.

Valguse kasutamine rütmi sobitamiseks

Lisaks päeva jooksul valguse värvi, heleduse ja kestuse muutmisele on veel mõned viisid, kuidas aidata endal loomulikku ööpäevarütmi järgida.

• ​Saa palju päikest.Päike oli esimene valgusallikas ja seda tunneb teie keha kõige paremini. Astuge korraks välja või avage rulood nii kaugele, kui need lähevad, et end terve päeva stimuleeriva loomuliku valguse käes supelda.
• ​Vältige sinist valgust enne magamaminekut.Kui soovite telefoni, tahvelarvuti või sülearvuti voodisse kaasa võtta, ostke a ekraanifilter mis soojendab ekraanilt tulevat valgust. Kui teie seadmel on öörežiim, kasutage seda magamamineku lähenedes ja mõelge enne voodis televiisori vaatamist kaks korda järele.
• ​Osta lambipirnid, mis võivad värvi muuta.LED-valgustid võivad ühelt värvilt teisele üle minna. Seda eelist kasutades saate kasutada ühte valgustit nii päevase kui ka öise valgustuse jaoks. Lisa dimmeri lüliti valgusele ja saate täielikult kohandada nii selle värvi kui ka heledust.
• ​Sobitage valgus oma ööpäevarütmiga.See võib samuti aidata teil ärgata värskemana. Inimesi pole kunagi ette nähtud karmi äratuskellaga ärkvele äratamiseks. Selle asemel tõusid inimesed koos päikesega, mis tõuseb aeglaselt. Saate seda jäljendada, ostes äratuskell, mis lülitub hämaralt sisse ja muutub järk-järgult heledamaks, et äratada teid loomulikult.

Tsirkadiaanvalgustuse tulevik

Praegusel ajahetkel peame seda tegema juhtida meie valgustust käsitsi, et see vastaks meie ööpäevarütmile, kuid teadus muudab seda. Nüüd on meil tehnoloogia, mille abil jälgida inimeste une- ja aktiivsusmustreid kantavate seadmete, näiteks nutikellade abil. Mõned kantavad seadmed võivad isegi jälgida valguse hulka ja tüüpi, millega päeva jooksul kokku puutute.

Tootjad valmistavad nüüd valgustussüsteeme, mis kasutavad neid andmeid valgustuse reguleerimiseks, et see vastaks automaatselt individuaalsetele ööpäevarütmidele ja valgusvajadustele. Tehnoloogia on olemas, kuid praeguseks on see teatud asutustesse paigaldatud vaid katseliselt. Haiglad ja hooldekodud on muutunud omamoodi tehnoloogia katsepolügooniks, kuna samas majas viibib korraga palju erinevaid inimesi, kellel kõigil võivad olla veidi erinevad vajadused. Te ei saa seda valgustustehnoloogiat oma koju veel hankida, kuid mõne aasta pärast võib teil olla võimalik osta valgusti, mis jälgib teie tsirkadiaankella ja reguleerib seda, et anda teile täpselt seda, mida vajate, kui vajate seda.