Paras huoneen lämpötila nukkumiseen

Kun on kyse nukkumaan paremmin, on luonnollista analysoida päivittäisiä tottumuksiasi. Voit esimerkiksi juoda kofeiinia iltapäivällä tai ottaa päiväunet. Tai ehkä sinulla on vaikeuksia rentoutua yöllä stressin ja ahdistuksen vuoksi. (Näin tapahtuu myös meille!) Kaikki tämä on tietysti tärkeää ottaa huomioon – mutta kannattaa myös miettiä todellista makuuhuoneen ympäristöä.

Loppujen lopuksi ympäristösi pelaa avaltavaroolia unen laadussa. Tämä sisältää makuuhuoneesi ympäristön lämpötilan tai ilman lämpötilan. Itse asiassa lehdessä julkaistun tieteellisen artikkelin mukaanNeurotieteen rajat, huoneesi lämpötila vaikuttaa suoraan kykyysi nukahtaa (ja pysyä) unessa.

Mutta mikä on ihanteellinen huoneen lämpötila nukkua? Saadaksemme lisätietoja, käänsimme alla oleviin asiantuntijoihin.

Miksi huoneen lämpötilalla on väliä:

Huonelämpötilan merkitys ylittää fyysisen mukavuuden. Ilman lämpötila vaikuttaa kehosi ydinlämpötilaan, joka liittyy vuorokausirytmiisi. Tämä on pohjimmiltaan aivojen uni-heräämissykli, mukaan Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC). Voit ajatella sitä sisäisenä kehosi kellona.

Lehden mukaan vuorokausirytmisi alkaa laskea sisälämpötilaasi noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoaNykyinen mielipide fysiologiassa. Tämä lämpötilan lasku laskee sykettäsi ja vireystasoa, mikä kertoo kehollesi, että on aika levätä. Lisäksi viileämpi sisälämpötila antaa tiettyjen geenien suorittaa "kodinhoitoa" kehossa, mikä viime kädessä edistää unen palauttavaa luonnetta. Aika siistiä, eikö?

Ihanteellinen lämpötila nukkumiseen:

Yleisesti ottaen "paras huoneen lämpötila nukkumiseen on 60-67 astetta [Fahrenheit]", sanoo Catherine Darley, N.D., naturopaattisen unen asiantuntija ja perustaja. Naturopaattisen unilääketieteen instituutti. Tämä ympäristön lämpötila-alue tukee yllä mainittua vuorokausilähtöistä kehon lämpötilan laskua.

On tärkeää välttää huoneen tekeminenliiankylmä kuitenkin. Muuten "sinun voi olla vaikea nukahtaa tai uni on häiriintynyt koko yön", Darley kertoo Hunkerille. Samoin "jos huoneen lämpötila on liian kuuma, kehosi sisälämpötila [nousee], mikä johtaa epämukavuus ja levottomuus", sanoo tohtori Funke Afolabi-Brown, M.D., unilääketieteen lääkäri ja perustaja / Rauhallista unta M.D.

Näin saavutat oikean unen lämpötilan:

Luonnollisesti yksi helpoimmista tavoista saavuttaa ihanteellinen huonelämpötila nukkumiseen on termostaatin säätäminen. Mutta entä jos et pysty hallitsemaan tilasi lämpötilaa? Näin voi olla, jos asut kerrostalossa tai kompleksissa, jossa on lämpötilansäätimet, jotka ovat vain vuokranantajan tai huoltohenkilöstön käytettävissä.

Tässä skenaariossa on joitain asioita, joita voit tehdä säätääksesi makuuhuoneesi ympäristön lämpötilaa. Harkitse an ilmastointilaite tai tilanlämmittäjä, vuodenajasta riippuen. Darley ehdottaa myös "useiden ohuempien peittojen käyttöä yhden paksun peiton sijaan". Tämä tekee siitä helppoa hienosäätää uniympäristösi lämpötilaa joka yö (tai eri aikoina yöstä), hän sanoo.

Kesällä kannattaa harkita yöpukujen käyttöä tai erityisistä lämpöä siirtävistä kankaista valmistetut lakanat, ehdottaa Darley. Brown suosittelee myös lämpimän kylvyn ottamista ennen heinää lyömistä, mikä auttaa laskemaan kehon sisälämpötilaa. MukaanNeurotieteen rajat,altistuminen kuumalle vedelle ennen nukkumaanmenoa lyhentää univiivettä (eli kuinka kauan nukahtaminen kestää) ja edistää syvempaa unta.

Jos sinulla on edelleen unihäiriöitä huonelämpötilan säätämisen jälkeen, Darley suosittelee tekemään makuuhuoneen täydellisen tarkastelun. Tämä sisältää makuuhuoneen siivoaminen säännöllisesti vähentääksesi pölyä ja tehdäksesi huoneesta mahdollisimman hiljainen. Saatat tarvita valkoisen kohinakoneen tai tuulettimen, jotta tämä tapahtuu, riippuen naapurustosi melusaasteesta. Kun olet siinä, varmista, että makuuhuone on pimeä sammuttamalla (tai poistamalla) elektroniset laitteet. "Sen pitäisi olla niin pimeää, [että] et näe sormiasi, kun ne on venytetty käsivarren mittaan", Darley kertoo Hunkerille.

Toivottavasti nämä vinkit mielessäsi pääset hyvään yöuneen.