Älä elektroniikka pilaa unen

Uuden vuoden alku on hyvä aika arvioida uudelleen huonoja tapoja ja rutiineja tehdäkseen positiivisia muutoksia elämääsi. Uudenvuodenlupaukset voivat olla pelottavia, jos olet liian ylevä, mutta pienemmät muutokset ovat hyvä paikka aloittaa. Kuten toimenpiteitä unen parantamiseksi!

Ymmärtäminen, kuinka elektroniikkasi voi vaikuttaa negatiivisesti uneesi, on ratkaisevan tärkeää lepolaadun parantamiseksi, joten menimme suoraan lähteeseen ja konsultoimme uniasiantuntijoita WebMD, Unilääkäri, New Yorkin yliopisto, online-unipalvelu Sleepstationja voittoa tavoittelematon järjestö Sleep Foundation. Lue tiivistelmä nukkumaanmenon huonoista tavoista – ja kuinka voit torjua niitä, jotta voit levätä helpommin tänä vuonna.

1. Näytön katselu kahden tunnin sisällä nukkumisesta.

Näyttöjen käyttämisen vaikutukset juuri ennen nukkumaanmenoa ovat pitkään hallinneet elektroniikkaa ja unta koskevaa keskustelua – ja jokainen uni-ammattilainen, jonka kanssa keskustelimme, toistivat nämä tunteet.

"Tutkimukset ovat osoittaneet, että näyttöjen lähettämä sininen valo estää melatoniinin vapautumista, yksi tärkeimmistä unen aloittamisen sanansaattajista", tohtori Neil Stanley, unitieteen johtaja Sleepstation, kertoo Hunker.

Melatoniini on erittäin tärkeä unihormoni, joka säätelee vuorokausirytmejämme ja tekee siitä hyvän yöunen tärkeän ainesosan.

"Ihmisten, jotka käyttävät näyttöä tunteja ennen nukkumaanmenoa, on osoitettu nukkuvan huonommin ja he tuntevat olonsa uneliaammiksi seuraavana päivänä", tohtori Stanley sanoo. "Siksi on parasta välttää älypuhelimen, iPadin, television ja kannettavan tietokoneen kaltaisten teknologioiden käyttöä ennen suunniteltua eläkkeelle jäämistäsi. Tiede ehdottaa, että tämän pitäisi olla vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta kaikki on parempi kuin ei mitään."

Ylilääkäri klo WebMD, tohtori John Whyte on samaa mieltä.

"Yksinkertainen tosiasia on, että sinun pitäisi valmistaa mielesi nukkumiseen, ei lukea/vastata sähköposteja, "puhua" kuvitteellisille ystävillesi sosiaalisessa mediassa tai katsoa hauskoja kissavideoita", sanoo tohtori Whyte.

2. Altista itsesi liikaa valolle ennen nukkumaanmenoa.

Kaikenlainen liiallinen valo voi vaikuttaa negatiivisesti torkkusi laatuun. American Academy of Sleep Medicine on luettelo terveellisiä nukkumistottumuksia jossa se neuvoo nukkujia "rajoittamaan altistumista kirkkaalle valolle iltaisin". Lisäksi unitutkija Harvardissa, Stephen Lockley, on havainnut, että useimmat pöytälamput voivat heikentää nukkumistasi.

"Mikään valo juuri ennen nukkumaanmenoa ei edistä hyvää unta", lisää tohtori Stanley. Tämä sisältää myös muun kuin sinisen valon. "Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka sininen valo on poistettu, melatoniini vähenee edelleen. tuotanto." Joten jopa "paperivalkoisten" laitteiden, kuten eReadersin, käytön ennen nukkumaanmenoa on osoitettu häiritsevän nukkua.

Se sanoi, tohtori Michael Breus, a.k.a. Unilääkäri, sanoo, että tämäntyyppiset valot ovat silti vähemmän haitallisia kuin sininen valo. Hän suosittelee käyttöä sinistä valoa estävät lasit nukkumaanmenoa edeltävän median kulutuksen vuoksi. Samaan aikaan tutkijat klo Harvard Health Publishing suosittele käyttämään hämäriä punaisia ​​valoja yövaloissa, koska punainen valo ei todennäköisesti tukahduta melatoniinia.

3. Pidä puhelin yöpöydällä tai yöpöydällä nukkuessasi.

Puhelimen pitäminen käden ulottuvilla sängystä on vaarallinen peli ja voi säilyttää huonot nukkumistottumukset. Yritä asettaa puhelin toiseen huoneeseen tai kauemmaksi sängystä rajoittaaksesi tavallista käyttöäsi juuri ennen kuin osut heinään.

"Ihmiset käyttävät yleensä puhelimiaan juuri ennen nukkumaanmenoa, joten sen sijaan, että he hiljentäisivät mielensä, he itse asiassa herättävät sitä", sanoo tohtori Whyte. Hän varoittaa myös, että toinen sudenkuoppa, joka liittyy puhelimen pitämiseen liian lähellä sänkyäsi, on heräämässä sen soinneihin, kelloihin ja surinaan yön aikana. Jos olet kunnianhimoinen, pyri a teknologiavapaa makuuhuone saavuttaaksesi parhaan mahdollisen unen.

4. Ajantaju katoaa ollessasi yöllä laitteessasi.

Tohtori Breus kertoo meille, että yleisin huono tapa, johon hän näkee ihmisten joutuvan käyttäessään elektroniikkaa ennen nukkumaanmenoa, on se, että he eivät ymmärrä kuinka paljon aikaa he viettävät laitteensa parissa. "Koko "Katso ylös ja kello on yksi" -tilanne on yksi yleisimmistä ja vahingollisimmista. Monet ihmiset kaipaavat nukkumaanmenoaikoja", hän sanoo.

Etsi vastuullinen kaveri, joka muistuttaa sinua, milloin laitteesi käyttö on lopetettava. Tai aseta hälytys puhelimeesi soimaan, kun olet ollut päällä 20 minuuttia.

5. Emotionaalinen tekstikeskustelu juuri ennen nukkumaanmenoa.

Vaikka matkapuhelimista säteilevä sininen valo on tietysti ongelma laadukkaan unen saavuttamisessa, siellä ovat muita tekijöitä, jotka vaikuttavat puhelintoimintaamme, jotka voivat olla vielä haitallisempia levon kannalta yö.

"Kyse on enemmän sitoutumisesta kuin valolle altistumisesta", tohtori Breus selittää. "Jos keskustelet edes hieman tunteellisesta keskustelusta jonkun kanssa, se voi vaikuttaa kykyysi nukahtaa tai nukahtaa keskustelun perusteella (hyviä tai huonoja uutisia)."

Nämä henkiset rasitukset voivat aiheuttaa huonoa unta, mutta myös huonoa unta. Viime vuonna NYU: n väestönterveysosaston lääkärit Langonen terveyskeskuksessa suorittivat analyysi unen keston ja emotionaalisen ahdistuksen välisestä suhteesta, ja havaitsi merkittävän korrelaation näiden kahden välillä. Kiihkeä keskustelu ystävän kanssa tai entisen Instagramin seuraaminen myöhään illalla voi haitata nukahtamistasi, mikä lisää ahdistusta seuraavana päivänä.

Harkitse jotain muuta aktiviteettia rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa, kuten meditaatiota tai joogaa.

6. Laitteita ei ole asetettu yötilaan.

Vaikka laitteistasi luopuminen yöllä on optimaalista, tiedämme, että se ei ole realistista tai mahdollista joskus eri syistä. Ainakin Sleep Foundation rohkaisee asettamaan matkapuhelimet, tabletit ja tietokoneet yötilaan.

"Tehokkaimmat yötilat vähentävät sinisen valon päästöjä ja vähentävät näytön kirkkausasetusta", säätiö selittää sivustollaan. "Sinun tulee himmentää näyttöä manuaalisesti, jos laitteesi ei säädä kirkkautta automaattisesti yötilassa."

Tässä parempaan uneen!