Éclairage au rythme circadien: comment utiliser les lumières pour dormir et se sentir mieux

En discutant comment éclairer au mieux une pièce, ambiant, tâche et éclairage d'accentuation sont souvent au centre de l'attention. Votre rythme circadien, cependant, est une partie de l'image d'éclairage qui est souvent négligée. Votre rythme circadien est le flux et le reflux naturels de certaines hormones dans votre corps et la façon dont elles réagissent à différents types de lumière. Comprendre ce rythme peut vous aider à éclairer votre maison d'une manière qui vous permet de rester alerte et actif pendant la journée tout en vous aidant à vous endormir plus rapidement la nuit.

Vous voulez savoir comment intégrer la conception de l'éclairage circadien dans votre maison? Voici ce qu'il faut savoir.

Bases du rythme circadien

Bien qu'il soit difficile d'imaginer aujourd'hui, les humains vivaient autrefois sans électricité ni sources de lumière artificielle. Ainsi, notre corps a développé un cycle veille/sommeil basé sur la quantité de lumière naturelle disponible. Pendant la journée, la lumière vive du soleil maintenait les corps humains éveillés et alertes alors qu'ils vaquaient à leurs occupations quotidiennes. La nuit, l'obscurité déclenche la libération d'une hormone du sommeil appelée mélatonine qui favorise une sensation de somnolence.

Nos corps fonctionnent encore sur ce système de rythme circadien aujourd'hui - ou du moins ils essaient de le faire. Malheureusement, la plupart éclairage intérieur ne fournit pas la bonne quantité ou le bon type de lumière pour nous permettre de bien fonctionner pendant la journée. Il est également trop lumineux pour déclencher la production de mélatonine et encourager de bons schémas de sommeil. En conséquence, de nombreuses personnes dorment mal, se sentent fatiguées toute la journée mais ont toujours du mal à s'endormir la nuit - et cela affecte bien sûr notre bien-être général.

Les trois caractéristiques d'éclairage cruciales que vous devez comprendre pour soutenir votre horloge biologique naturelle incluent la couleur, la luminosité et la durée. Une fois que vous avez compris ces concepts et comment ils affectent votre corps, vous pouvez planifier un système d'éclairage circadien en conséquence.

La température de couleur de la lumière

La température de la lumière fait référence à la couleur de la lumière. Pendant la journée, le soleil émet une lumière bleu blanchâtre très brillante qui est considérée comme froide. Cette lumière supprime la production de mélatonine par le corps pour garder les gens éveillés et énergisés. Cependant, la lumière jaune chaude, comme celle que vous pouvez voir lors d'un coucher de soleil, favorise la production de mélatonine et vous rend somnolent.

Conseil

Alors, comment concevez-vous un système d'éclairage à température de couleur qui aidera votre horloge interne ?

Mettez la lumière bleu blanchâtre dans les zones de travail

Vous pouvez profiter de différents températures de couleur claires en plaçant des ampoules de teinte bleutée dans votre bureau à domicile ou au-dessus de votre comptoir de cuisine. La lumière bleutée vous aidera à rester concentré, alerte et concentré sur la tâche.

Mettez une lumière jaune chaude là où vous vous détendez

Pour vous aider à vous endormir le soir, mettez ampoules jaunes chaudes dans ton chambre à coucher. Vous pouvez également installer des ampoules jaunâtres près de votre chaise préférée où vous traînez pendant que vous vous détendez pour la nuit. Il ne faut que cinq minutes d'exposition à la lumière bleue pour commencer à diminuer votre taux de mélatonine, alors limitez votre exposition à la lumière bleue à un minimum absolu la nuit. (En d'autres termes, raccrochez le téléphone, comme on vous l'a dit un million de fois.)

L'éclat de la lumière

Votre rythme circadien est également sensible à la luminosité de la lumière. La luminosité d'une lumière est mesurée en quelque chose appelé lumens. Plus le nombre est élevé, plus l'ampoule est lumineuse et plus elle convient à la lumière du jour. Tout ce qui produit 800 lumens ou plus est une lumière vive.

Idéalement, vous devriez vous entourer de tamiser les lumières dans les dernières heures avant le coucher pour obtenir la meilleure qualité de sommeil. Bien sûr, les activités du soir comme la lecture peuvent nécessiter une lumière plus vive, mais arrêtez les activités de lumière vive au moins une heure ou deux avant le coucher. Assurez-vous de rallumer les lumières le matin afin de ne pas rester endormi ou fatigué au milieu de la journée.

La durée de la lumière

La durée d'exposition à certaines conditions d'éclairage affecte également un rythme circadien sain. Les écrans de téléphone et de tablette, par exemple, émettent une lumière blanche brillante qui peut stimuler votre corps et vous donner de l'énergie. Si vous regardez votre téléphone pendant quelques secondes avant de vous endormir pour envoyer un SMS, tout ira probablement bien. Mais si vous regardez quelques vidéos YouTube et finissez par descendre dans un terrier de lapin juste avant de vous coucher, vous aurez probablement du mal à vous endormir.

L'inverse est également vrai. Si vous travaillez dans une pièce avec une lumière chaude, vous pourriez vous retrouver groggy en milieu d'après-midi et avoir du mal à vous concentrer sur la tâche à accomplir. S'assoupir à votre bureau n'est pas une bonne idée lorsque le patron passe, alors essayez de vous assurer d'ajouter de la lumière bleue (froide) à votre espace de travail si vous y restez plusieurs heures.

Utiliser la lumière pour correspondre à votre rythme

En plus de changer la couleur, la luminosité et la durée de votre exposition à la lumière pendant la journée, il existe quelques autres façons de vous aider à travailler avec votre rythme circadien naturel :

• ​Obtenez beaucoup de soleil.Le soleil a été la toute première source de lumière et celle que votre corps connaît le mieux. Sortez un moment dehors ou ouvrez vos stores au maximum pour vous baigner dans une lumière naturelle stimulante toute la journée.
• ​Évitez la lumière bleue au coucher.Si vous souhaitez emporter votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur portable au lit, achetez un filtre d'écran qui réchauffe la lumière provenant de l'écran. Si votre appareil dispose d'un réglage nocturne, utilisez-le à l'approche de l'heure du coucher et réfléchissez-y à deux fois avant de regarder la télévision au lit.
• ​Acheter ampoules qui peuvent changer de couleur.L'éclairage LED peut passer d'une couleur à l'autre. En profitant de cela, vous pouvez utiliser un seul luminaire pour l'éclairage diurne et nocturne. Ajouter un variateur d'ambiance à la lumière et vous pouvez entièrement personnaliser sa couleur et sa luminosité.
• ​Faites correspondre la lumière à votre rythme circadien.Cela peut également vous aider à vous réveiller en vous sentant plus reposé. Les humains n'ont jamais été destinés à être réveillés par un réveil brutal. Au lieu de cela, les gens se levaient avec le soleil, qui se levait lentement. Vous pouvez imiter cela en achetant un réveil qui s'allume faiblement et devient progressivement plus lumineux pour vous réveiller naturellement.

L'avenir de l'éclairage circadien

À ce stade, nous devons contrôler notre éclairage manuellement pour le faire correspondre à notre rythme circadien, mais la science est en train de changer cela. Nous avons maintenant la technologie pour surveiller les habitudes de sommeil et d'activité d'un individu à l'aide d'appareils portables, comme les montres intelligentes. Certains appareils portables peuvent même suivre la quantité et le type de lumière à laquelle vous êtes exposé au cours d'une journée donnée.

Les fabricants fabriquent maintenant des systèmes d'éclairage qui utilisent ces données pour ajuster l'éclairage afin qu'il corresponde automatiquement aux rythmes circadiens individuels et aux besoins en lumière. La technologie existe, mais à ce jour, elle n'a été installée dans certains établissements qu'à titre expérimental. Les hôpitaux et les maisons de retraite sont devenus une sorte de terrain d'essai pour la technologie, car il y a beaucoup de personnes différentes dans le même bâtiment en même temps, qui peuvent toutes avoir des besoins légèrement différents. Vous ne pouvez pas encore obtenir cette technologie d'éclairage pour votre maison, mais dans quelques années, vous pourrez peut-être acheter une lumière qui suit votre horloge circadienne pour vous et s'ajuste pour vous donner exactement ce dont vous avez besoin quand vous en avez besoin il.