Najbolji način da se probudite

Buđenje je često jedan od najmanje uzbudljivih dijelova dana — pogotovo ako vas iz dubokog sna probudi alarm koji trešti. Ali moramo se probuditi iz sna svaki dan, što za mnoge od nas znači držanje glasnog uređaja u blizini koji će nam pomoći da započnemo dan.

Postoji li alternativa? Stručnjacima smo postavili sva pitanja o kojima ste možda razmišljali o najzdravijem načinu da ustanete i zablistate ujutro. Nastavite čitati kako biste pronašli neke odgovore - i imajte na umu ove savjete za svoju rutinu spavanja ove godine.

Je li loše koristiti svoj telefon kao budilicu?

Počnimo s najpopularnijom metodom buđenja — korištenjem budilice, posebno onog na vašem telefonu koji oglašava melodiju zvona da vas probudi. Iako učinkoviti, glasni alarmi nisu idealni za vaše zdravlje.

"Uzdrman zvuk alarma može biti problematičan, što dovodi do skokova u razinama kortizola i pokretanja sustava odgovora na stres", rekao je psiholog za spavanje dr. Samina Ahmed Jauregui, savjetnik Pluton jastuk, kaže Hunker. Ako se to dogodi u neprikladnom trenutku tijekom vašeg ciklusa spavanja - recimo, tijekom dubokog sna - to bi moglo dovesti do stanja koje se naziva inercija spavanja.

"Posljedice inercije spavanja uključuju loše donošenje odluka, usporeno vrijeme reakcije, loše raspoloženje, osjećaj dezorijentacije i zbunjenosti te umor, što može utjecati na naše zdravlje", kaže dr. Jauregui.

Osim toga, stavljanje telefona na noćni ormarić može smanjiti kvalitetu vašeg sna na druge načine.

“Držanje mobitela u blizini otežava odupiranje njihovom korištenju u krevetu, a također odgađa koliko vam je potrebno da zaspite ili se vratite u san”, kaže dr. Jauregui. Također se možete zateći kako "gledate sat" ili stalno provjeravate vrijeme da vidite koliko još morate spavati, što može uzrokovati tjeskobu.

Ovi negativni učinci nisu ograničeni na alarme mobitela – stolni budilici koji se oslanjaju na zvuk da bi vas probudili također mogu biti štetni za vašu rutinu spavanja. A ako imate digitalni budilnik, noćni sjaj može poremetiti i vaš san.

Koji je najbolji način da se probudite ujutro?

U idealnom svijetu ne biste uopće koristili budilicu! Ljudski prirodni cirkadijalni ritam obično čini ljude pospanim kad je vani mrak i budnim kad je svijetlo.

„Sunčeva svjetlost signalizira mozgu da bi trebao biti budan, a nikakva svjetlost ne signalizira mozgu da je trebao bi spavati", dr. Chelsie Rohrscheib, glavna specijalistica za spavanje i neuroznanstvenica za zdravlje spavanja društvo Wesper, kaže Hunker. "Ako ih ne sputavaju alarmi i umjetno svjetlo, ljudi bi se prirodno probudili sa suncem nakon što mozak utvrdi da je uspio dovoljno spavati noć prije."

To znači da ćete se nakon posljednjeg ciklusa sna probuditi s osjećajem potpunog osvježenja – alarmi nisu potrebni. Naravno, to nije uvijek opcija, pogotovo ako imate mjesta gdje možete biti ujutro, poput posla ili škole.

Za manje uznemirujući poziv za buđenje, upotrijebite svjetlo umjesto zvuka. „Otvaranje zavjesa ili roleta kako bi se omogućilo prirodno svjetlo u prostoriju, uključivanje sobnog svjetla ili korištenje svjetla budilica koja svijetli jače kako se približava vremenu buđenja, sve su alternative", certificirani trener spavanja Ryan Fiorenzi, osnivač od StartSleeping.org, kaže Hunker. Točnije, on preporuča postavljanje roleta da se otvaraju u određeno vrijeme s timerom.

Ako svjetlost nije dovoljna da vas probudi ujutro, postoje načini da alarme temeljene na zvuku učinite boljim za svoje tijelo i mozak. "Ako morate koristiti budilicu, preporučam buđenje uz ugodnu glazbu koja polako povećava glasnoću tijekom nekoliko ciklusa", kaže Fiorenzi. „Pokušajte pronaći pjesmu koja ima ubrzani ritam i pozitivnu poruku. Pjesma koju odaberete može vam pomoći da uokvirite svoje pozitivno stanje uma za ostatak dana."

Kako se možete probuditi bez budilice?

Apsolutno je moguće istrenirati se da se probudite prirodno bez ikakvih alarma, ali za to je potrebno vrijeme i trud. Kako regulirate svoj cirkadijalni ritam, otkrit ćete da ćete se svaki dan početi buditi bez poticaja u isto vrijeme. Međutim, možda ćete morati koristiti alarme kako biste uvježbali svoje tijelo da postigne taj cilj.

"Ključ za prirodno buđenje bez alarma je da dosljedno idete na spavanje i budite se u isto vrijeme najmanje mjesec dana", kaže Fiorenzi.

Dr. Rohrscheib predlaže dodatne metode treninga izvan uobičajenog vremena spavanja i buđenja.

"Idite u krevet u vrijeme koje će vam omogućiti da odspavate najmanje sedam do devet sati kako biste se mogli probuditi u odgovarajuće vrijeme bez spavanja", kaže ona. "Možda ćete morati uključiti druga ponašanja koja će vam pomoći regulirati vaš cirkadijalni ritam, kao što je dovoljno izlaganje svjetlu ujutro, svakodnevnu tjelovježbu, izbacivanje kofeina u poslijepodnevnim satima i ograničavanje izlaganja svjetlu na minimum prije odlaska na krevet."

Evo za glatkiju rutinu spavanja.