Osvjetljenje cirkadijalnog ritma: Kako koristiti svjetla za spavanje i bolji osjećaj

Prilikom raspravljanja kako najbolje osvijetliti sobu, ambijent, zadatak i akcentna rasvjeta često su u fokusu. Međutim, vaš cirkadijalni ritam dio je slike osvjetljenja koji se često zanemaruje. Vaš cirkadijalni ritam je prirodna oseka i oseka određenih hormona u vašem tijelu i kako oni reagiraju na različite vrste svjetla. Razumijevanje ovog ritma može vam pomoći da osvijetlite svoj dom na način koji vas održava budnima i aktivnima tijekom dana, dok vam također pomaže da brže zaspite navečer.

Želite li naučiti kako ugraditi cirkadijalni dizajn rasvjete u svoj dom? Evo što trebate znati.

Osnove cirkadijalnog ritma

Iako je to danas teško zamisliti, ljudi su nekada živjeli bez struje ili umjetnih izvora svjetlosti. Kao takva, naša su tijela razvila ciklus spavanja/budnosti na temelju količine dostupne prirodne svjetlosti. Tijekom dana, jaka sunčeva svjetlost održavala je ljudska tijela budnima dok su obavljala svoj svakodnevni život. Noću je tama izazvala oslobađanje hormona sna zvanog melatonin koji je poticao osjećaj pospanosti.

Naša tijela i danas rade na ovom sustavu cirkadijalnog ritma - ili barem pokušavaju. Nažalost, većina unutarnja rasvjeta ne uspijeva osigurati pravu količinu ili pravu vrstu svjetla kako bismo dobro funkcionirali tijekom dana. Također je previše svijetlo da bi pokrenulo proizvodnju melatonina i potaknulo dobre obrasce spavanja. Kao rezultat toga, mnogi ljudi loše spavaju, osjećaju se umorno cijeli dan, ali i dalje imaju problema s uspavljivanjem navečer - a to naravno utječe na naše opće dobro.

Tri ključne karakteristike osvjetljenja koje morate razumjeti kako biste podržali svoj prirodni tjelesni sat uključuju boju, svjetlinu i trajanje. Nakon što shvatite ove koncepte i kako oni utječu na vaše tijelo, možete planirati cirkadijalni sustav rasvjete u skladu s tim.

Temperatura boje svjetlosti

Temperatura svjetlosti odnosi se na boju svjetlosti. Tijekom dana sunce emitira vrlo jarko bjelkasto-plavo svjetlo koje se smatra hladnim. Ovo svjetlo potiskuje tjelesnu proizvodnju melatonina kako bi ljudi ostali budni i puni energije. Međutim, topla žuta svjetlost, poput one koju možete vidjeti tijekom zalaska sunca, potiče proizvodnju melatonina i učinit će vas pospanima.

Savjet

Dakle, kako dizajnirati sustav osvjetljenja temperature boje koji će pomoći vašem unutarnjem satu?

Stavite bjelkasto-plavu svjetlost u područja zadataka

Možete iskoristiti različite temperature svijetle boje stavljanjem žarulja s plavičastom nijansom u svoj kućni ured ili iznad vašeg kuhinjskog pulta. Plavičasto svjetlo pomoći će vam da ostanete usredotočeni, budni i na zadatku.

Stavite toplo žuto svjetlo gdje se opuštate

Da biste lakše zaspali noću, stavite toplo žute žarulje u vašem spavaća soba. Također možete instalirati žućkaste žarulje u blizini svoje omiljene stolice gdje se družite dok odmarate noću. Potrebno je samo pet minuta izlaganja plavom svjetlu da počnete smanjivati ​​razinu melatonina, stoga izlaganje plavom svjetlu noću svedite na apsolutni minimum. (Drugim riječima, spustite slušalicu, kao što vam je rečeno milijun puta.)

Sjaj svjetlosti

Vaš cirkadijalni ritam također je osjetljiv na svjetlinu svjetlosti. Svjetlina svjetla mjeri se u nečemu što se zove lumen. Što je veći broj, to je žarulja svjetlija i prikladnija je za dnevno svjetlo. Sve što proizvodi 800 lumena ili više je jaka svjetlost.

U idealnom slučaju, trebali biste se okružiti sa prigušena svjetla u posljednjih nekoliko sati prije spavanja kako biste dobili najbolju kvalitetu sna. Naravno, večernje aktivnosti poput čitanja mogu zahtijevati jače svjetlo, ali prestanite s aktivnostima s jakim svjetlom barem sat ili dva prije spavanja. Obavezno upalite svjetla ujutro kako ne biste ostali pospani ili umorni usred dana.

Trajanje svjetlosti

Količina vremena koje ste izloženi određenim uvjetima osvjetljenja također utječe na zdrav cirkadijalni ritam. Zasloni telefona i tableta, na primjer, emitiraju jarko bijelo svjetlo koje može stimulirati vaše tijelo i dati vam energiju. Ako pogledate svoj telefon nekoliko sekundi prije nego što odete na spavanje kako biste poslali tekstualnu poruku, vjerojatno ćete biti u redu. Ali ako pogledate nekoliko YouTube videa i završite spuštanjem u zečju rupu neposredno prije spavanja, vjerojatno ćete teško zaspati.

Vrijedi i suprotno. Ako radite u prostoriji s toplim svjetlom, mogli biste postati omamljeni do sredine poslijepodneva i imati problema s koncentracijom na zadatak. Klimanje glavom za vašim stolom nije dobar izgled kada šef prolazi, pa pokušajte dodati jarko plavo (hladno) svjetlo u svoj radni prostor ako ćete biti tamo nekoliko sati.

Korištenje svjetla za usklađivanje s vašim ritmom

Osim mijenjanja boje, svjetline i trajanja izlaganja svjetlu tijekom dana, postoji nekoliko drugih načina na koje si možete pomoći u radu sa svojim prirodnim cirkadijalnim ritmom:

• ​Dobijte puno sunca.Sunce je bilo prvi izvor svjetlosti i ono koje vaše tijelo najbolje poznaje. Izađite nakratko ili razgrnite rolete koliko god mogu da se kupate u stimulativnom prirodnom svjetlu cijeli dan.
• ​Izbjegavajte plavo svjetlo prije spavanja.Ako ipak želite ponijeti telefon, tablet ili laptop sa sobom u krevet, kupite filtar ekrana koji zagrijava svjetlo koje dolazi sa ekrana. Ako vaš uređaj ima noćnu postavku, upotrijebite je čim se bliži vrijeme za spavanje i dvaput razmislite prije gledanja televizije u krevetu.
• ​Kupiti žarulje koje mogu promijeniti boju.LED rasvjeta može prelaziti iz jedne boje u drugu. Iskoristivši ovu prednost, možete koristiti jedno rasvjetno tijelo za dnevnu i noćnu rasvjetu. Dodati Prekidač za prigušivanje svjetlu i možete u potpunosti prilagoditi njegovu boju i svjetlinu.
• ​Uskladite svjetlo sa svojim dnevnim ritmom.To vam također može pomoći da se probudite svježiji. Ljudi nikada nisu bili namijenjeni da ih probudi oštra budilica. Umjesto toga, ljudi su izlazili sa suncem, koje polako izlazi. To možete oponašati kupnjom budilica koja se pali dim i postupno postaje svjetlije da vas prirodno probudi.

Budućnost cirkadijalne rasvjete

U ovom trenutku, moramo kontrolirati našu rasvjetu ručno kako bi odgovarao našem cirkadijalnom ritmu, ali znanost to mijenja. Sada imamo tehnologiju za praćenje obrazaca spavanja i aktivnosti pojedinca pomoću nosivih uređaja, poput pametnih satova. Neki nosivi uređaji mogu čak pratiti količinu i vrstu svjetlosti kojoj ste izloženi tijekom određenog dana.

Proizvođači sada izrađuju sustave rasvjete koji koriste te podatke za prilagodbu rasvjete kako bi automatski odgovarala individualnim cirkadijalnim ritmovima i potrebama za svjetlom. Tehnologija postoji, ali je do danas samo eksperimentalno instalirana u pojedinim ustanovama. Bolnice i starački domovi postali su neka vrsta poligona za testiranje tehnologije, budući da se u istoj zgradi u isto vrijeme nalazi mnogo različitih ljudi, od kojih svi mogu imati malo drugačije potrebe. Još ne možete nabaviti ovu tehnologiju rasvjete za svoj dom, ali za nekoliko godina možda ćete je moći kupiti svjetlo koje prati vaš cirkadijalni sat umjesto vas i prilagođava se kako bi vam dalo točno ono što trebate kada trebate to.