Az ébredés legjobb módja

Az ébredés gyakran az egyik legkevésbé izgalmas része a napnak – különösen, ha egy bömbölő ébresztőóra ébreszt fel mély álomból. Ám minden nap fel kell ébresztenünk magunkat az alvásból, ami sokunk számára azt jelenti, hogy egy hangos készüléket kell a közelben tartani, ami segít elindítani a napot.

Van alternatíva? Feltettük a szakértőknek mindazokat a kérdéseket, amelyeken felmerült, hogy miként lehet a legegészségesebb reggel felkelni és ragyogni. Olvasson tovább, hogy választ találjon – és tartsa szem előtt ezeket a tippeket az idei alvási rutinjával kapcsolatban.

Rossz dolog ébresztőként használni a telefont?

Kezdjük az ébresztés legnépszerűbb módszerével – használjunk ébresztőórát, különösen a telefonján lévőt, amely csengőhangot hallat, hogy felébredjen. Bár a hatékony, hangos riasztások nem ideálisak az egészségre.

"A riasztó zúgó hangja problémás lehet, ami a kortizolszint megugrásához vezethet, és beindítja a stresszreakciós rendszert" - mondta Dr. Samina Ahmed Jauregui alváspszichológus, az Plútó párna, mondja Hunker. Ha ez nem megfelelő időpontban történik alvási ciklusa során – mondjuk mélyalvás közben –, az alvási tehetetlenségnek nevezett állapothoz vezethet.

"Az alvási tehetetlenség következményei közé tartozik a rossz döntéshozatal, a reakcióidő lelassulása, a rossz hangulat, a tájékozatlanság és a zavartság érzése, valamint a fáradtság, amelyek hatással lehetnek egészségünkre" - mondja Dr. Jauregui.

Ráadásul, ha a telefont az éjjeliszekrényre helyezi, más módon is ronthatja az alvás minőségét.

"Ha a mobiltelefonokat a közelben tartod, nehezebb ellenállni az ágyban való használatuknak, és késlelteti az elalvás vagy az elalvás idõtartamát is" - mondja Dr. Jauregui. Az is előfordulhat, hogy „órát néz”, vagy folyamatosan ellenőrzi az időt, hogy lássa, mennyit kell még aludnia, ami szorongást okozhat.

Ezek a negatív hatások nem korlátozódnak a mobiltelefon-ébresztőkre – az asztali ébresztőórák, amelyek hangra támaszkodnak, hogy felébresszék Önt, szintén károsak lehetnek az alvási rutinjára. És ha digitális ébresztőórája van, az éjszakai fény az alvást is megzavarhatja.

Hogyan lehet a legjobban felébredni reggel?

Egy ideális világban egyáltalán nem használna ébresztőórát! Az emberek természetes cirkadián ritmusa általában álmossá teszi az embereket, ha sötét van, és ébervé teszi, ha világos van.

"A napfény jelzi az agynak, hogy ébren kell lennie, és semmilyen fény nem jelzi az agynak, hogy igen aludnia kell" – Dr. Chelsie Rohrscheib, alvásszakértő és idegtudós az alvásegészségügyért vállalat Wesper, mondja Hunker. "Ha nem gátolja őket a riasztóberendezések és a mesterséges fény, az emberek természetesen a Nappal ébrednének, ha az agy megállapította, hogy előző éjszaka eleget aludt."

Ez azt jelenti, hogy az utolsó alvási ciklusa után teljesen kipihenten ébredhet fel – nincs szükség riasztásra. Természetesen ez nem mindig lehetséges, különösen akkor, ha reggel van hely, ahol tartózkodhat, például munkahely vagy iskola.

A kevésbé felkavaró ébresztés érdekében hang helyett használjon fényt. "A függönyök vagy redőnyök felnyitása, hogy természetes fény jusson a helyiségbe, felkapcsolja a szobavilágítást, vagy lámpa alapú Az ébresztőóra, amely egyre fényesebben világít, ahogy közeledik az ébrenléti idő, minden alternatíva” – mondta Ryan Fiorenzi, okleveles alvási edző. alapítója StartSleeping.org, mondja Hunker. Pontosabban azt javasolja, hogy állítsa be a redőnyöket úgy, hogy egy adott időpontban nyíljanak ki egy időzítővel.

Ha a fény nem elég ahhoz, hogy reggel felébressze, van mód arra, hogy a hangalapú riasztásokat jobbá tegye testének és agyának. "Ha ébresztőórát kell használnia, azt javaslom, hogy kellemes zenére ébredjen, amely lassan, több cikluson keresztül nő" - mondja Fiorenzi. „Próbálj olyan dalt találni, amelynek felpörgetett üteme és pozitív üzenete van. A kiválasztott dal segíthet a pozitív lelkiállapot kialakításában a nap további részében."

Hogyan ébreszd fel magad ébresztőóra nélkül?

Teljesen meg lehet képezni magát, hogy természetes módon ébredjen, mindenféle riasztás nélkül, de ez időt és erőfeszítést igényel. Ahogy szabályozza cirkadián ritmusát, azt fogja tapasztalni, hogy minden nap ugyanabban az időben kezd felkelni, kérés nélkül. Ennek ellenére előfordulhat, hogy riasztásokat kell használnia, hogy edzeni a testét, hogy elérje ezt a célt.

"A riasztás nélküli természetes felébredés kulcsa az, hogy legalább egy hónapig következetesen egyszerre kell aludni és ébredni" - mondja Fiorenzi.

Dr. Rohrscheib további edzési módszereket javasol a szokásos lefekvés és ébrenléti időn túl.

"Olyan időpontban feküdj le, hogy legalább hét-kilenc órát aludj, hogy a megfelelő időben ébredhess anélkül, hogy elalszol" - mondja. "Lehet, hogy más olyan viselkedésmódokat is be kell építenie, amelyek segítenek szabályozni cirkadián ritmusát, például sok fényt kell bevinnie. délelőtt, napi testmozgás, délutánonként a koffein kiiktatása és a fényexpozíció minimálisra korlátozása, mielőtt elindul ágy."

Íme, egy simább alvási rutin.