Az elektronika tönkreteszi az alvást

Az új év kezdete remek alkalom a rossz szokások és rutinok átértékelésére, hogy pozitív kiigazításokat tegyen az életében. Az újévi fogadalmak ijesztőek lehetnek, ha túlságosan magasztosak leszünk, de a kisebb változtatások remek kiindulópontot jelentenek. Mint lépéseket tenni az alvás javítása érdekében!

Annak megértése, hogy az elektronika hogyan befolyásolhatja negatívan az alvást, elengedhetetlen a pihenés minőségének javításához, ezért azonnal a forráshoz fordultunk, és alvásszakértőkkel konzultáltunk. WebMD, Az alvásdoktor, New York University, az online alvásszolgáltatás Sleepstationés a nonprofit szervezet Alvás Alapítvány. Olvassa el a lefekvés előtti rossz szokások összefoglalóját – és azt, hogyan küzdhet le ellenük, hogy idén könnyebben pihenjen.

1. Nézi a képernyőt két órán belül alvás után.

A közvetlenül lefekvés előtti képernyők használatának következményei régóta uralják az elektronikával és az alvással kapcsolatos diskurzust – és minden alvásprofi, akivel beszélgettünk, megismételte ezeket az érzéseket.

"Tanulmányok kimutatták, hogy a képernyők által kibocsátott kék fény gátolja a melatonin felszabadulását, az alvás megindításának egyik alapvető hírnöke" - mondta Dr. Neil Stanley, az alvástudomány igazgatója. Sleepstation, mondja Hunker.

A melatonin az a legfontosabb alváshormon, amely szabályozza cirkadián ritmusunkat, így a jó éjszakai alvás kritikus összetevője.

"Azok az emberek, akik az elalvás előtti órákban használnak képernyőt, rosszabbul alszanak, és másnap álmosabbnak érzik magukat" - mondja Dr. Stanley. „Így a legjobb, ha elkerüli az olyan technológiák használatát, mint például az okostelefon, az iPad, a TV és a laptop, mielőtt a nyugdíjba vonult volna; a tudomány azt sugallja, hogy ezt legalább két órával lefekvés előtt kell megtenni, de minden jobb, mint a semmi."

tiszti főorvos at WebMD, Dr. John Whyte egyetért.

"Az egyszerű tény az, hogy fel kell készíteni az elmét az alvásra, nem pedig e-maileket olvasni/válaszolni, képzeletbeli barátaival "beszélgetni" a közösségi médiában vagy vicces macskavideókat nézni" - mondja Dr. Whyte.

2. Túl sok fénynek tedd ki magad lefekvés előtt.

Bármilyen túl sok fény negatívan befolyásolhatja a szundi minőségét. Az American Academy of Sleep Medicine listája van egészséges alvási szokások ahol azt tanácsolja az alvóknak, hogy "korlátozzák az erős fénynek való kitettséget esténként". Ezen kívül egy alváskutató a Harvardon, Stephen Lockley, megállapította, hogy a legtöbb asztali lámpa ronthatja az alvást.

"Bármilyen fény közvetlenül lefekvés előtt nem segíti elő a jó alvást" - teszi hozzá Dr. Stanley. Ez magában foglalja a nem kék fényt is. "A közelmúltban végzett kutatások kimutatták, hogy még a kék fény kivonása mellett is a melatonin szintje csökken. Tehát még a „papírfehér” eszközök, például az eReaders lefekvés előtti használata is zavart okoz alvás.

Ez azt jelenti, hogy Dr. Michael Breus, a.k.a. Az alvásdoktor, azt mondja, hogy az ilyen típusú fények még mindig kevésbé károsak, mint kék fény. Használatát javasolja kék fényt blokkoló szemüveg az elalvás előtti médiafogyasztáshoz. Eközben a tudósok a Harvard Health Publishing Javasoljuk, hogy éjszakai fényként használjon halvány vörös fényt, mivel a vörös fény kevésbé valószínű, hogy elnyomja a melatonint.

3. Tartsa telefonját az éjjeliszekrényen vagy az éjjeliszekrényen alvás közben.

Ha telefonját karnyújtásnyira van az ágyból, az veszélyes játék, és megőrizheti a rossz alvási szokásokat. Próbálja meg telefonját egy másik szobában vagy távolabb helyezni az ágyától, hogy korlátozza a szokásos használatát közvetlenül a széna előtt.

"Az emberek hajlamosak közvetlenül elalvás előtt használni a telefonjukat, így ahelyett, hogy elcsendesítenék az elméjüket, valójában felpörgetik" - mondja Dr. Whyte. Arra is felhívja a figyelmet, hogy egy másik buktató, ha telefonját túl közel tartja az ágyához, az éjszakai csörgések, csengőhangok és zümmögések miatt ébred fel. Ha ambiciózusnak érzed magad, törekedj a technológia nélküli hálószoba hogy elérje a lehető legjobb alvást.

4. Elveszíti az időérzékét, miközben éjszaka használja az eszközeit.

Dr. Breus elmondja, hogy a leggyakoribb rossz szokás, amibe az emberek beleesnek, amikor lefekvés előtt használják az elektronikájukat, ha nem veszik észre, mennyi időt töltenek a készülékükön. „Az egész „nézz fel, és hajnali 1 óra” helyzet az egyik leggyakoribb és legkárosabb. Sok embernek hiányzik a lefekvés ideje” – mondja.

Keressen egy felelős barátot, aki emlékezteti Önt, mikor hagyja abba az eszköz használatát. Vagy állítson be egy ébresztőt a telefonján, hogy az 20 percnyi bekapcsolt állapot után megszólaljon.

5. Érzelmes szöveges beszélgetés közvetlenül lefekvés előtt.

Bár a mobiltelefonok által kibocsátott kék fény természetesen gondot jelent a jó minőségű alvás eléréséhez, ott más tényezők játszanak szerepet telefonos tevékenységünkben, amelyek még inkább árthatnak a pihenésnek éjszaka.

"Ez inkább az elkötelezettségről szól, mint a fényexpozícióról" - magyarázza Dr. Breus. "Ha egy kicsit is érzelmes beszélgetést folytat valakivel, az befolyásolhatja az elalvás vagy elalvás képességét, a beszélgetés alapján (jó vagy rossz hír)."

Ezek a mentális megterhelések nemcsak rossz alvást, hanem rossz alvást is okozhatnak. Tavaly a NYU Népegészségügyi Osztályának orvosai a Langone Egészségügyi Központban végeztek egy elemzés Az alvás időtartama és az érzelmi szorongás közötti kapcsolatról, és szignifikáns összefüggést találtak a kettő között. Ez az intenzív beszélgetés egy baráttal, vagy egy ex Instagram-oldalának késő esti lesése akadályozhatja az alvást, ami még tovább fokozza a szorongást másnap.

Fontolja meg más lefekvés előtti tevékenységet, például a meditációt vagy a jógát.

6. Nincsenek az eszközei éjszakai módra állítva.

Bár az optimális éjszakai eltávolodás az eszközöktől, tudjuk, hogy ez különböző okok miatt néha nem reális vagy lehetséges. Legalábbis a Alvás Alapítvány ösztönzi a mobiltelefonok, táblagépek és számítógépek éjszakai üzemmódba állítását.

"A leghatékonyabb éjszakai üzemmódok csökkentik a kék fény kibocsátását és csökkentik a kijelző fényerejét" - magyarázza az alapítvány a honlapján. "Ha a készülék éjszakai üzemmódban nem állítja be automatikusan a fényerőt, manuálisan kell tompítania a kijelzőt."

Itt a jobb alvás!