Cirkadián ritmusú világítás: Hogyan használjunk fényeket az alváshoz és a jobb közérzethez

Amikor megbeszéljük hogyan lehet a legjobban megvilágítani egy szobát, környezeti, feladat és kiemelő világítás gyakran állnak a középpontban. Az Ön cirkadián ritmusa azonban olyan része a világítási képnek, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. A cirkadián ritmus bizonyos hormonok természetes apálya és áramlása a szervezetben, valamint az, hogy ezek hogyan reagálnak a különböző típusú fényekre. Ennek a ritmusnak a megértése segíthet olyan módon megvilágítani otthonát, hogy napközben éber és aktív maradjon, miközben éjszaka gyorsabban elalszik.

Szeretné tudni, hogyan építheti be otthonába a cirkadián világítást? Íme, mit kell tudni.

A cirkadián ritmus alapjai

Bár ma már nehéz elképzelni, egykor az emberek áram és mesterséges fényforrások nélkül éltek. Mint ilyen, testünk alvás/ébrenlét ciklust alakított ki a rendelkezésre álló természetes fény mennyisége alapján. Napközben a nap erős fénye ébren és éberen tartotta az emberi testeket mindennapi életük során. Éjszaka a sötétség beindította a melatonin nevű alváshormon felszabadulását, amely elősegítette az álmosság érzését.

Testünk még ma is ezen a cirkadián ritmusrendszeren dolgozik – vagy legalábbis megpróbálja. Sajnos a legtöbb beltéri világítás nem biztosítja a megfelelő mennyiségű vagy típusú fényt ahhoz, hogy jól működjünk a nap folyamán. Túl fényes ahhoz, hogy beindítsa a melatonintermelést és elősegítse a jó alvási szokásokat. Ennek eredményeként sokan rosszul alszanak, egész nap fáradtnak érzik magukat, de éjszaka még mindig nehezen tudnak elaludni – és ez természetesen kihat általános közérzetünkre.

A három kulcsfontosságú világítási jellemző, amelyet meg kell értenie a természetes testórája támogatásához, a következők: szín, fényerő és időtartam. Miután megértette ezeket a fogalmakat és azt, hogy ezek hogyan hatnak a testére, ennek megfelelően megtervezheti a cirkadián világítási rendszert.

A fény színhőmérséklete

A fényhőmérséklet a fény színére utal. Napközben a nap nagyon erős fehéreskék fényt bocsát ki, ami hűvösnek tekinthető. Ez a fény elnyomja a szervezet melatonintermelését, hogy az emberek ébren maradjanak és energikusak maradjanak. A meleg sárga fény azonban, mint amilyen a naplementekor is látható, serkenti a melatonintermelést, és álmossá tesz.

Tipp

Tehát hogyan tervezhet olyan színhőmérsékletű világítási rendszert, amely segít a belső órájában?

Helyezzen fehéres-kék fényt a munkaterületekre

Kihasználhatja a különböző lehetőségeket fény színhőmérséklet kékes árnyalatú izzók elhelyezésével otthoni munkavégzés vagy a konyhapult fölött. A kékes fény segít megőrizni a fókuszt, éberséget és a munkát.

Helyezzen meleg sárga fényt oda, ahol lenyugszik

Hogy segítsen elaludni éjszaka, tegye meleg sárga izzók a tiédben hálószoba. Sárgás színű izzókat is elhelyezhet kedvenc széke közelében, ahol lógni tud éjszakázni. Mindössze öt percnyi kék fénynek kell lennie ahhoz, hogy a melatoninszint csökkenjen, ezért tartsa a kék fénynek való kitettséget az éjszakai minimumra. (Más szóval, tedd le a telefont, ahogy már milliószor mondták.)

A Fény Fényessége

A cirkadián ritmusod a fény erősségére is érzékeny. A fény fényerejét lumenben mérik. Minél nagyobb ez a szám, annál világosabb az izzó, és annál alkalmasabb nappali fényre. Bármi, ami 800 lumen vagy több fényt produkál, erős fény.

Ideális esetben vegye körül magát halvány fények az utolsó néhány órában lefekvés előtt, hogy a legjobb alvásminőséget érje el. Természetesen az esti tevékenységek, például az olvasás, erősebb fényt igényelhetnek, de legalább egy-két órával lefekvés előtt hagyja abba az erős fényben végzett tevékenységeket. Győződjön meg róla, hogy reggel felkapcsolja a villanyt, hogy ne maradjon álmos vagy fáradt a nap közepén.

A fény időtartama

A bizonyos fényviszonyoknak kitett idő az egészséges cirkadián ritmust is befolyásolja. A telefonok és táblagépek képernyői például erős fehér fényt bocsátanak ki, amely stimulálhatja a testet és energiával töltheti fel. Ha elalvás előtt néhány másodpercig a telefonjára pillant, hogy szöveges üzenetet küldjön, valószínűleg minden rendben lesz. De ha megnézel néhány YouTube-videót, és közvetlenül lefekvés előtt lebukik egy nyúllyukba, valószínűleg nehezen fog elaludni.

Ennek az ellenkezője is igaz. Ha meleg fényű helyiségben dolgozik, előfordulhat, hogy délutánra elfárad, és nehezen tud koncentrálni a feladatra. Az íróasztal mellett bólogatni nem jó megjelenés, amikor a főnök elmegy mellette, ezért próbáljon meg világoskék (hűvös) fénnyel ellátni a munkaterületet, ha több órán keresztül ott lesz.

Fény használata a ritmushoz

A színek, a fényerő és a napközbeni megvilágítás időtartamának váltásán kívül van néhány egyéb módszer is, amellyel segítheti magát a természetes cirkadián ritmusban:

• ​Sok napsütés.A Nap volt a legelső fényforrás, amelyet a tested a legjobban ismer. Lépjen ki egy kis időre, vagy nyissa ki a redőnyöket, amíg el nem megy, hogy egész nap stimuláló természetes fényben fürödjön.
• ​Lefekvéskor kerülje a kék fényt.Ha ágyba szeretné vinni telefonját, táblagépét vagy laptopját, vásároljon a képernyőszűrő amely felmelegíti a képernyőről érkező fényt. Ha a készülék éjszakai beállítással rendelkezik, használja ezt az alvásidő közeledtével, és gondolja át kétszer is, mielőtt tévét néz az ágyban.
• ​megvesz izzók, amelyek megváltoztathatják a színüket.A LED-es világítás egyik színről a másikra válthat. Ezt kihasználva egyetlen lámpatestet használhat nappali és éjszakai világításra is. Add hozzá a fényerő-szabályozó kapcsoló a fényhez, és teljesen személyre szabhatja mind a színét, mind a fényerejét.
• ​Illessze a fényt a cirkadián ritmusához.Ez segíthet abban is, hogy felfrissültebben ébredj. Az embereket sohasem arra szánták, hogy egy kemény ébresztőóra ébressze őket. Ehelyett az emberek a nappal együtt keltek fel, ami lassan kel fel. Ezt utánozhatja, ha megvásárol egy ébresztőóra, amely halványan kapcsol be és fokozatosan fényesebbé válik, hogy természetesen felébredjen.

A cirkadián világítás jövője

Ebben az időben szükségünk van rá szabályozzuk a világításunkat kézzel, hogy megfeleljen a cirkadián ritmusunknak, de a tudomány megváltoztatja ezt. Most már rendelkezünk azzal a technológiával, amellyel nyomon követhetjük az egyén alvási és tevékenységi szokásait hordható eszközökkel, például okosórákkal. Egyes hordható eszközök még azt is nyomon tudják követni, hogy egy adott napon mennyi és milyen típusú fény éri Önt.

A gyártók most olyan világítási rendszereket gyártanak, amelyek ezen adatok alapján állítják be a világítást, hogy automatikusan megfeleljenek az egyéni cirkadián ritmusoknak és fényigényeknek. A technológia létezik, de a mai napig csak kísérleti jelleggel telepítették bizonyos intézményekbe. A kórházak és az idősotthonok a technológia egyfajta tesztterepévé váltak, hiszen egyszerre sok különböző ember tartózkodik ugyanabban az épületben, akiknek kissé eltérő igényeik lehetnek. Egyelőre nem szerezheti be ezt a világítási technológiát otthonába, de néhány év múlva már megvásárolhatja egy lámpa, amely követi az Ön cirkadián óráját, és úgy állítja be, hogy pontosan azt adja, amire szüksége van, amikor szüksége van azt.