Susu nabati mana yang harus Anda gunakan?

Susu non-susu, juga dikenal sebagai susu nabati atau "mylks", sedang mengalami momen saat ini. Alternatif susu ini ada di mana-mana saat ini, dari toko kelontong hingga kedai kopi rantai. Bahkan, menurut data dari Institut Makanan yang Baik, susu nabati membentuk 35% dari seluruh pasar makanan nabati — lebih dari kategori lainnya.

Buzz juga memang layak. Susu nabati tidak hanya cocok untuk orang yang tidak toleran laktosa atau vegan — susu juga jauh lebih baik bagi lingkungan. Misalnya, dibandingkan dengan susu sapi, susu non-susu menghasilkan lebih sedikit emisi gas rumah kaca (alias penyebab di balik perubahan iklim).

Tetapi dengan begitu banyak susu non-susu yang tersedia, memilih produk bisa sangat banyak. Baca terus untuk mengetahui lebih dalam tentang susu nabati yang populer, ditambah kegunaan terbaik untuk masing-masingnya.

1. Susu kedelai

Susu kedelai, yang dibuat dengan merendam dan menghancurkan kedelai dengan air, pada dasarnya adalah susu nabati OG. Minuman krem ​​- yang berasal dari Cina abad ke-14 - menjadi populer di Amerika Serikat pada tahun 70-an dan 80-an, menurut

Secara nutrisi, "Susu kedelai [memiliki] kandungan protein yang mirip dengan susu sapi," ahli diet terdaftar Chrissy Williams, M.S., R.D, kata Hunker. Ini menjadikannya pilihan terbaik untuk memanggang, karena protein memberi struktur pada makanan yang dipanggang. Susu kedelai juga memiliki konsistensi yang lembut, catat Williams, sehingga berguna untuk membuat smoothie atau latte yang lezat. Satu-satunya tangkapan? Bagi sebagian orang, susu kedelai memiliki aftertaste yang tajam. Tergantung pada selera Anda, mungkin lebih enak dalam hidangan gurih atau makanan yang dipanggang dengan bahan lain.

"Susu kedelai juga merupakan pemenang di departemen keberlanjutan," Laura Wittig, salah satu pendiri dan CEO platform sadar lingkungan cerah, kata Hunker. Contoh kasus: Menurut a studi 2018 dari Universitas Oxford, susu kedelai menghasilkan setengah dari emisi gas rumah kaca yang dihasilkan susu sapi. Ini juga menggunakan lahan yang jauh lebih sedikit daripada susu sapi, menurut penelitian.

2. Susu gandum

Dalam beberapa tahun terakhir, susu gandum telah mencuri perhatian. Tidak hanya menawarkan karbohidrat yang memberi energi dan serat yang mengenyangkan, tetapi juga sangat lembut. Konon, ini ideal untuk membuat smoothie dan latte yang kaya, menurut Williams.

Terlebih lagi, susu oat ramah alergi. Lagi pula, sebagian besar susu nabati dibuat dengan kacang atau kedelai (alias alergen umum). Susu oat juga secara alami bebas gluten, tetapi perlu dicatat bahwa oat mungkin terkontaminasi silang dengan jejak gluten. "Jika Anda memiliki alergi atau kepekaan tertentu, luangkan waktu untuk melakukan penelitian tentang bahan dan fasilitas pemrosesan merek tertentu," saran Williams.

Dalam hal keberlanjutan, susu oat sama mengesankannya. Ini adalah yang paling ramah lingkungan dari semua susu nabati, "karena menghasilkan emisi paling sedikit dan menggunakan paling sedikit tanah dan air," Margarita Restrepo, pendiri WFPB.org — sebuah organisasi nirlaba yang memberikan sertifikasi untuk seluruh produk dan layanan nabati — memberi tahu Hunker. Oat juga diproses secara minimal, tambahnya. Terjemahan: Lebih sedikit limbah.

3. Nasi susu

Susu beras terbuat dari beras merah yang direbus. Ini secara alami lebih manis daripada susu nabati lainnya, berkat kandungan patinya yang tinggi. Namun, susu ini cenderung lebih encer daripada susu non-susu lainnya, jadi mungkin ini bukan pilihan Anda untuk minuman krim. Namun, banyak orang menggunakannya seperti susu dalam makanan seperti sereal atau puding beras.

Secara nutrisi, tidak banyak susu beras. Ini rendah protein, serat, dan lemak, menurut Masalah Nutrisi dalam Gastroenterologi. Susu beras mengandung karbohidrat yang tinggi, jadi sebaiknya batasi pilihan ini jika Anda memperhatikan kadar gula darah Anda. Sedangkan untuk alergi? Beras bukanlah alergen yang umum, jadi padanan susunya ramah terhadap alergi. Tetapi sekali lagi, ada kemungkinan kontaminasi silang dengan gluten, jadi pastikan untuk memeriksa ulang labelnya jika Anda menghindari zat tersebut.

Di sisi keberlanjutan, "Susu beras bukanlah pilihan terbaik," kata Wittig. "Ini tidak hanya menghasilkan jumlah gas rumah kaca yang lebih tinggi daripada susu nabati lainnya, tetapi juga membutuhkan banyak air untuk diproduksi."

4. Susu almon

Susu almond (almond bubuk ditambah air) menyaingi susu gandum dalam hal popularitas. Dan mudah untuk mengetahui alasannya — susu almond terasa pedas, sedikit manis, dan sangat lembut. Fitur-fitur ini membuatnya ideal untuk mengentalkan minuman, meskipun rasanya mungkin tidak cocok untuk hidangan gurih. Anda mungkin lebih suka menggunakan susu almond dalam smoothie dan makanan manis.

Juga, meskipun almond utuh mengandung protein tinggi, sebagian besar protein itu hilang selama pembuatan susu almond. Jika kandungan nutrisi menjadi yang utama, susu almond mungkin bukan pilihan terbaik Anda.

Terlepas dari rasa dan teksturnya, almond mendapat skor rendah pada skala keberlanjutan. Menurut Restrepo, "Pohon almond menyerap karbon dioksida, yang membantu mengimbangi konsumsi air, tetapi dibutuhkan lebih dari satu galon air untuk membuat satu buah almond." (Seperti dalam...satu almond.) Namun, dibandingkan dengan susu sapi, susu almond memiliki jejak air yang lebih rendah, kata Wittig. "Ini [juga] memiliki emisi gas rumah kaca yang lebih rendah daripada kebanyakan susu alt," tambahnya.

5. Susu Protein Kacang

Jika Anda mencari susu alternatif dengan rasa dan tekstur yang sama dengan susu sapi, pertimbangkan susu protein kacang polong. Anehnya, susu ini memiliki rasa dan konsistensi yang mirip jika dibandingkan dengan susu sapi, jadi mungkin akan langsung terasa. Hasilnya, susu kacang polong dapat digunakan dalam semua cara Anda menggunakan susu sapi, mulai dari sereal hingga memanggang. Ini juga memiliki kandungan protein yang mirip dengan susu sapi, catat Williams.

Ditambah lagi, menurut Masalah Nutrisi dalam Gastroenterologi, susu kacang polong ramah lingkungan. Tanaman kacang kuning mudah dan murah untuk tumbuh, artinya susu ini menggunakan lebih sedikit air daripada susu almond.

6. Susu rami

Mencari susu yang cocok untuk hidangan gurih? Raih susu rami, yang terbuat dari biji rami. Ini bebas gluten dan memiliki rasa yang sedikit pedas dan bersahaja. Dan meskipun susu rami bukanlah sumber protein yang kaya, susu rami mengandung lebih banyak daripada susu nabati lainnya. Dengan demikian, ini dapat membantu memberi struktur pada makanan yang dipanggang.

Susu rami juga merupakan salah satu pilihan yang paling ramah lingkungan setelah susu gandum, Restrepo menjelaskan. "Tanaman rami membutuhkan sangat sedikit air untuk tumbuh, dan mereka tumbuh sangat baik tanpa herbisida dan pestisida," dia mengatakan, menambahkan bahwa tanaman rami menghirup karbon dioksida empat kali lebih banyak daripada pohon, yang berarti mereka membantu membersihkan kita udara.

7. Susu Rami

Susu rami, terbuat dari minyak rami dingin dan air, memiliki rasa yang sedikit bersahaja dan pedas. Tapi rasanya kurang pedas daripada susu almond, jadi ini mungkin pilihan yang lebih baik untuk resep gurih. Ini juga memiliki konsistensi yang halus dan agak lembut, yang mungkin ideal untuk minuman. Selain itu, susu rami bebas gluten dan dikemas dengan lemak omega-3 yang sehat.

Adapun dampak lingkungan? Susu rami berada di kapal yang sama dengan susu rami. "Biji rami tahan hama dan tumbuh sangat baik tanpa pupuk dan bahan kimia," kata Restrepo. "Mereka tidak memerlukan banyak irigasi untuk tumbuh, [karena] air hujan memberikan kelembapan yang cukup untuk tanaman."

8. Santan

Sangat kaya dan lembut, santan sangat baik untuk mengentalkan sup, saus, dan minuman. Santan kalengan penuh lemak, khususnya, sangat baik untuk memberi struktur pada makanan penutup vegan yang lembut seperti kue keju dan pai labu. Susu, yang terbuat dari daging kelapa parut, juga merupakan bahan populer dalam masakan Asia Tenggara.

Namun sayangnya, santan adalah salah satu susu alternatif yang paling tidak berkelanjutan. Seperti yang dikatakan Restrepo, “Sekitar 80% kelapa berasal dari Indonesia, Thailand, Filipina, India, dan negara tropis lainnya. Transportasi jarak jauh secara signifikan berkontribusi terhadap emisi gas rumah kaca dari kapal, pesawat, dan truk." Sementara itu, di negara-negara seperti Brasil dan Kolombia, pertanian kelapa menghancurkan hutan hujan Amazon. "Lahan sering dibuka untuk menanam pohon kelapa, yang membahayakan satwa liar dan mengurangi keanekaragaman hayati," berbagi Restrepo.

Meskipun pohon kelapa menyaring karbon dioksida, "bagian kelapa yang dibuang biasanya dibakar," kata Restrepo. Ini melepaskan karbon dioksida dan metana (dua gas rumah kaca) ke lingkungan.

Cara Memilih Susu Berbasis Tumbuhan

Apakah kepalamu sudah berputar? Jangan khawatir — kami mendukung Anda.

Jika Anda tidak yakin susu nabati mana yang harus dicoba, pertimbangkan alergi atau intoleransi Anda terlebih dahulu. Anda dapat menemukan peringatan alergen di bawah daftar bahan pada kemasan produk. Selanjutnya, pikirkan tentang apa yang paling penting bagi Anda. Nutrisi? Rasa? Konsistensi? Dampak lingkungan? Dari sana, persempit pilihan Anda berdasarkan faktor-faktor ini dan bagaimana Anda berencana menggunakan susu.

Mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan untuk mengetahui susu (dan merek) non-susu mana yang cocok dengan selera dan kebutuhan Anda. Ini terutama benar jika Anda baru mengenal susu non-susu pada umumnya. "Mulailah dengan langkah-langkah kecil, seperti menggunakan susu nabati dalam smoothie atau kopi pagi Anda," mendorong Wittig. "Bahkan perubahan kecil ini bisa membuat perbedaan besar."