Cara Terbaik untuk Bangun

Bangun sering kali merupakan salah satu bagian hari yang paling tidak menyenangkan — terutama jika Anda dibangunkan dari tidur nyenyak oleh jam alarm yang menggelegar. Tetapi kita harus membangunkan diri kita dari tidur setiap hari, yang, bagi banyak dari kita, berarti menyimpan perangkat keras di dekat kita untuk membantu kita memulai hari.

Apakah ada alternatif? Kami menanyakan kepada para ahli semua pertanyaan yang mungkin Anda pikirkan tentang cara paling sehat untuk bangun dan bersinar di pagi hari. Teruslah membaca untuk menemukan beberapa jawaban — dan ingatlah tip berikut untuk rutinitas tidur Anda tahun ini.

Apakah buruk menggunakan ponsel Anda sebagai jam alarm?

Mari kita mulai dengan metode paling populer untuk bangun — menggunakan jam alarm, terutama jam di ponsel Anda yang membunyikan nada dering untuk membuat Anda bangun. Meskipun efektif, alarm keras tidak ideal untuk kesehatan Anda.

"Suara alarm yang menggelegar bisa menjadi masalah, yang menyebabkan lonjakan kadar kortisol dan memicu sistem respons stres," psikolog tidur Dr. Samina Ahmed Jauregui, seorang penasihat untuk bantal pluto, kata Hunker. Jika ini terjadi pada waktu yang tidak tepat selama siklus tidur Anda - katakanlah, selama tidur nyenyak - itu dapat menyebabkan kondisi yang disebut inersia tidur.

"Konsekuensi dari inersia tidur termasuk pengambilan keputusan yang buruk, waktu reaksi yang lambat, suasana hati yang buruk, perasaan disorientasi dan kebingungan, dan kelelahan, yang dapat berdampak pada kesehatan kita," kata Dr. Jauregui.

Selain itu, meletakkan ponsel di nakas dapat menurunkan kualitas tidur Anda dengan cara lain.

"Menyimpan ponsel di dekat membuat Anda lebih sulit untuk menolak menggunakannya di tempat tidur, juga menunda berapa lama Anda tertidur atau kembali tidur," kata Dr. Jauregui. Anda juga mungkin menemukan diri Anda "menonton jam", atau terus-menerus memeriksa waktu untuk melihat berapa lama lagi Anda harus tidur, yang dapat menyebabkan kecemasan.

Efek negatif ini tidak terbatas pada alarm ponsel — jam alarm di atas meja yang mengandalkan suara untuk membangunkan Anda juga dapat merusak rutinitas tidur Anda. Dan jika Anda memiliki jam alarm digital, cahaya di malam hari juga dapat mengganggu tidur Anda.

Apa cara terbaik untuk bangun di pagi hari?

Di dunia yang ideal, Anda tidak akan menggunakan jam alarm sama sekali! Ritme sirkadian alami manusia biasanya membuat orang mengantuk saat gelap dan waspada saat terang.

"Sinar matahari memberi sinyal ke otak bahwa ia harus bangun, dan tidak ada sinyal cahaya ke otak bahwa itu harus tidur," Dr. Chelsie Rohrscheib, spesialis tidur kepala dan ahli saraf di kesehatan tidur perusahaan wesper, kata Hunker. "Jika dibiarkan tanpa hambatan oleh alarm dan cahaya buatan, manusia secara alami akan bangun dengan sinar matahari setelah otak menentukan bahwa ia mencapai cukup tidur malam sebelumnya."

Itu berarti Anda akan bangun dengan perasaan benar-benar segar setelah siklus tidur terakhir Anda — tidak perlu alarm. Tentu saja, itu tidak selalu merupakan pilihan, terutama jika Anda memiliki tempat di pagi hari, seperti kantor atau sekolah.

Untuk panggilan bangun yang tidak terlalu menggelegar, gunakan cahaya alih-alih suara. Membuka gorden atau gorden untuk memungkinkan cahaya alami masuk ke dalam ruangan, menyalakan lampu ruangan, atau menggunakan lampu berbasis cahaya. jam alarm yang bersinar lebih terang saat mendekati waktu bangun adalah alternatif," pelatih tidur bersertifikat Ryan Fiorenzi, penemu dari StartSleeping.org, kata Hunker. Lebih khusus lagi, ia merekomendasikan pengaturan tirai Anda untuk membuka pada waktu tertentu dengan timer.

Jika cahaya tidak cukup untuk membangunkan Anda di pagi hari, ada beberapa cara untuk membuat alarm berbasis suara lebih baik untuk tubuh dan otak Anda. "Jika Anda harus menggunakan jam alarm, saya sarankan untuk bangun dengan musik yang menyenangkan yang perlahan-lahan meningkatkan volume selama beberapa siklus," kata Fiorenzi. "Cobalah untuk menemukan lagu yang memiliki irama up-tempo dan pesan yang positif. Lagu yang Anda pilih dapat membantu membingkai keadaan pikiran positif Anda sepanjang hari."

Bagaimana Anda bisa bangun sendiri tanpa jam alarm?

Sangat mungkin untuk melatih diri Anda untuk bangun secara alami tanpa alarm, tetapi itu membutuhkan waktu dan usaha. Saat Anda mengatur ritme sirkadian Anda, Anda akan menemukan bahwa Anda akan mulai bangun tanpa diminta pada waktu yang sama setiap hari. Yang mengatakan, Anda mungkin harus menggunakan alarm untuk melatih tubuh Anda untuk mencapai tujuan itu.

"Kunci untuk bangun secara alami tanpa alarm adalah secara konsisten pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setidaknya selama satu bulan," kata Fiorenzi.

Dr. Rohrscheib menyarankan metode pelatihan tambahan di luar waktu tidur dan waktu bangun yang teratur.

"Tidurlah pada waktu yang memungkinkan Anda untuk tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam sehingga Anda dapat bangun pada waktu yang tepat tanpa harus tidur," katanya. Anda mungkin perlu memasukkan perilaku lain yang akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda, seperti mendapatkan banyak paparan cahaya pagi hari, olahraga setiap hari, menghilangkan kafein di sore hari, dan membatasi paparan cahaya Anda seminimal mungkin sebelum Anda pergi ke tempat tidur."

Ini untuk rutinitas tidur yang lebih lancar.