Illuminazione del ritmo circadiano: come usare le luci per dormire e sentirsi meglio

Quando si discute come illuminare al meglio una stanza, ambiente, attività e illuminazione d'accento sono spesso al centro dell'attenzione. Il tuo ritmo circadiano, tuttavia, è una parte del quadro luminoso che viene spesso trascurato. Il tuo ritmo circadiano è il naturale flusso e riflusso di alcuni ormoni nel tuo corpo e come reagiscono a diversi tipi di luce. Comprendere questo ritmo può aiutarti a illuminare la tua casa in modo da mantenerti vigile e attivo durante il giorno, aiutandoti anche ad addormentarti più velocemente di notte.

Vuoi sapere come incorporare il design dell'illuminazione circadiana nella tua casa? Ecco cosa sapere.

Nozioni di base sul ritmo circadiano

Anche se oggi è difficile immaginarlo, un tempo gli esseri umani vivevano senza elettricità o fonti di luce artificiale. Pertanto, i nostri corpi hanno sviluppato un ciclo sonno/veglia basato sulla quantità di luce naturale disponibile. Durante il giorno, la luce intensa del sole manteneva i corpi umani svegli e vigili mentre svolgevano la loro vita quotidiana. Di notte, l'oscurità innescava il rilascio di un ormone del sonno chiamato melatonina che promuoveva una sensazione di sonnolenza.

I nostri corpi lavorano ancora oggi su questo sistema di ritmo circadiano, o almeno ci provano. Sfortunatamente, la maggior parte illuminazione interna non riesce a fornire la giusta quantità o il giusto tipo di luce per farci funzionare bene durante il giorno. È anche troppo luminoso per innescare la produzione di melatonina e incoraggiare un buon sonno. Di conseguenza, molte persone dormono male, si sentono stanche tutto il giorno ma hanno ancora problemi ad addormentarsi la notte e questo ovviamente influisce sul nostro benessere generale.

Le tre caratteristiche di illuminazione cruciali che devi comprendere per supportare il tuo orologio biologico naturale includono colore, luminosità e durata. Una volta compresi questi concetti e il modo in cui influenzano il tuo corpo, puoi pianificare di conseguenza un sistema di illuminazione circadiano.

La temperatura del colore della luce

La temperatura della luce si riferisce al colore della luce. Durante il giorno, il sole emette una luce blu-biancastra molto intensa, considerata fredda. Questa luce sopprime la produzione di melatonina da parte del corpo per mantenere le persone sveglie e piene di energia. La calda luce gialla, invece, come quella che si vede al tramonto, favorisce la produzione di melatonina e vi farà venire sonnolenza.

Mancia

Quindi, come si progetta un sistema di illuminazione della temperatura del colore che aiuti il ​​​​tuo orologio interno?

Metti la luce blu-biancastra nelle aree di lavoro

Puoi approfittare di diversi temperature di colore della luce posizionando lampadine con una tonalità bluastra nel tuo ufficio a casa o sopra il bancone della cucina. La luce bluastra ti aiuterà a rimanere concentrato, vigile e concentrato.

Metti una calda luce gialla dove ti rilassi

Per aiutarti ad addormentarti la notte, metti lampadine gialle calde nel tuo camera da letto. Puoi anche installare lampadine giallastre vicino alla tua sedia preferita dove esci mentre ti rilassi per la notte. Bastano solo cinque minuti di esposizione alla luce blu per iniziare a diminuire i livelli di melatonina, quindi mantieni la tua esposizione alla luce blu al minimo assoluto durante la notte. (In altre parole, metti giù il telefono, come ti è stato detto un milione di volte.)

Lo splendore della luce

Il tuo ritmo circadiano è anche sensibile alla luminosità della luce. La luminosità di una luce è misurata in qualcosa chiamato lumen. Più alto è il numero, più luminosa è la lampadina e più adatta è per la luce diurna. Tutto ciò che produce 800 lumen o più è luce intensa.

Idealmente, dovresti circondarti di luci soffuse nelle ultime ore prima di coricarsi per ottenere la migliore qualità del sonno. Naturalmente, le attività serali come la lettura possono richiedere una luce più intensa, ma interrompi le attività con luce intensa almeno un'ora o due prima di andare a dormire. Assicurati di riaccendere le luci al mattino in modo da non restare assonnato o stancarti nel bel mezzo della giornata.

La durata della luce

La quantità di tempo in cui sei esposto a determinate condizioni di illuminazione influisce anche su un sano ritmo circadiano. Gli schermi di telefoni e tablet, ad esempio, emettono una luce bianca brillante che può stimolare il tuo corpo e darti energia. Se guardi il tuo telefono per alcuni secondi prima di andare a dormire per inviare un messaggio di testo, probabilmente starai bene. Ma se guardi alcuni video di YouTube e finisci per andare nella tana del coniglio proprio prima di andare a letto, probabilmente farai fatica ad addormentarti.

È vero anche il contrario. Se lavori in una stanza con luce calda, potresti ritrovarti intontito a metà pomeriggio e avere difficoltà a concentrarti sul compito da svolgere. Addormentarsi alla tua scrivania non è una buona idea quando passa il capo, quindi assicurati di aggiungere una luce blu brillante (fredda) al tuo spazio di lavoro se sarai lì per diverse ore.

Usando la luce per abbinare il tuo ritmo

Oltre a cambiare il colore, la luminosità e la durata della tua esposizione alla luce durante il giorno, ci sono alcuni altri modi in cui puoi aiutarti a lavorare con il tuo ritmo circadiano naturale:

• ​Prendi molto sole.Il sole è stata la primissima fonte di luce e quella che il tuo corpo conosce meglio. Esci per un po' o apri le persiane al massimo per immergerti nella stimolante luce naturale tutto il giorno.
• ​Evita la luce blu prima di coricarti.Se vuoi portare a letto il tuo telefono, tablet o laptop, acquista un filtro a schermo che riscalda la luce proveniente dallo schermo. Se il tuo dispositivo ha un'impostazione notturna, usala quando si avvicina l'ora di andare a dormire e pensaci due volte prima di guardare la televisione a letto.
• ​Acquistare lampadine che possono cambiare colore.L'illuminazione a LED può passare da un colore all'altro. Approfittando di questo, puoi utilizzare un apparecchio di illuminazione sia per l'illuminazione diurna che notturna. Aggiungere un interruttore dimmer alla luce e puoi personalizzarne completamente sia il colore che la luminosità.
• ​Abbina la luce al tuo ritmo circadiano.Questo può anche aiutarti a svegliarti sentendoti più riposato. Gli esseri umani non sono mai stati pensati per essere svegliati di soprassalto da una dura sveglia. Invece la gente si alzava con il sole, che sorge lentamente. Puoi imitare questo acquistando un sveglia che si accende dim e diventa gradualmente più luminoso per svegliarti naturalmente.

Il futuro dell'illuminazione circadiana

In questo momento, dobbiamo controllare la nostra illuminazione manualmente per farlo corrispondere al nostro ritmo circadiano, ma la scienza lo sta cambiando. Ora disponiamo della tecnologia per monitorare i modelli di sonno e attività di un individuo utilizzando dispositivi indossabili, come gli smartwatch. Alcuni dispositivi indossabili possono persino tenere traccia della quantità e del tipo di luce a cui sei esposto durante un determinato giorno.

I produttori stanno ora realizzando sistemi di illuminazione che utilizzano questi dati per regolare l'illuminazione in modo che corrisponda automaticamente ai ritmi circadiani individuali e alle esigenze di luce. La tecnologia esiste, ma ad oggi è stata installata in alcuni istituti solo in via sperimentale. Gli ospedali e le case di cura sono diventati una sorta di banco di prova per la tecnologia, in quanto vi sono molte persone diverse nello stesso edificio contemporaneamente, ognuna delle quali potrebbe avere esigenze leggermente diverse. Non puoi ancora ottenere questa tecnologia di illuminazione per la tua casa, ma tra qualche anno potresti essere in grado di acquistarla una luce che tiene traccia del tuo orologio circadiano per te e si regola per darti esattamente ciò di cui hai bisogno quando ne hai bisogno Esso.