תאורת קצב יממה: כיצד להשתמש באורות כדי לישון ולהרגיש טוב יותר

כאשר דנים איך הכי טוב להאיר חדר, סביבה, משימה ו תאורת הדגשה הם לרוב המוקד. עם זאת, הקצב הצירקדי שלך הוא חלק מתמונת התאורה שלעתים קרובות מתעלמים ממנו. הקצב הצירקדי שלך הוא השפל הטבעי של הורמונים מסוימים בגוף שלך וכיצד הם מגיבים לסוגים שונים של אור. הבנת הקצב הזה יכולה לעזור לך להאיר את הבית שלך בצורה שתשמור אותך ערני ופעיל במהלך היום ובמקביל גם תעזור לך להירדם מהר יותר בלילה.

רוצים ללמוד איך לשלב עיצוב תאורה צירקדית בבית? הנה מה שצריך לדעת.

יסודות הקצב היממה

למרות שקשה לדמיין היום, בני אדם חיו פעם ללא חשמל או מקורות אור מלאכותיים. ככזה, הגוף שלנו פיתח מחזור שינה/ערות המבוסס על כמות האור הטבעי הזמינה. במהלך היום, האור הבוהק של השמש החזיק את גופות האדם ערים וערניים במהלך חיי היומיום שלהם. בלילה, החושך עורר שחרור של הורמון שינה בשם מלטונין שעודד תחושת ישנוניות.

הגוף שלנו עדיין עובד על מערכת הקצב הצירקדי הזה היום - או לפחות הם מנסים לעשות זאת. למרבה הצער, הרוב תאורה פנימית לא מצליח לספק את הכמות הנכונה או סוג האור הנכון כדי לשמור עלינו לתפקד היטב במהלך היום. זה גם בהיר מכדי להפעיל ייצור מלטונין ולעודד דפוסי שינה טובים. כתוצאה מכך, אנשים רבים ישנים גרועים, מרגישים עייפים כל היום אך עדיין מתקשים להירדם בלילה - וזה כמובן משפיע על הרווחה הכללית שלנו.

שלושת מאפייני התאורה החיוניים שאתה חייב להבין כדי לתמוך בשעון הגוף הטבעי שלך כוללים צבע, בהירות ומשך זמן. לאחר שתבינו את המושגים הללו וכיצד הם משפיעים על הגוף שלכם, תוכלו לתכנן מערכת תאורה צירקדית בהתאם.

טמפרטורת הצבע של האור

טמפרטורת האור מתייחסת לצבע האור. במהלך היום, השמש פולטת אור כחול-לבנבן בהיר מאוד שנחשב קריר. אור זה מדכא את ייצור המלטונין בגוף כדי לשמור על אנשים ערים ומלאי אנרגיה. אור צהוב חם, לעומת זאת, כמו זה שאתה יכול לראות בזמן שקיעה, מעודד ייצור מלטונין ויגרום לך לישון.

עֵצָה

אז איך מעצבים מערכת תאורה לטמפרטורת צבע שתעזור לשעון הפנימי שלך?

שים אור לבנבן-כחול באזורי משימה

אתה יכול לנצל שונים טמפרטורות צבע קלות על ידי הצבת נורות עם גוון כחלחל שלך משרד ביתי או מעל השיש במטבח שלך. האור הכחלחל יעזור לשמור אותך ממוקד, ערני ועומד במשימה.

שים אור צהוב חם במקום שבו אתה נרגע

כדי לעזור לך להירדם בלילה, שים נורות צהובות חמות אצלך חדר שינה. אתה יכול גם להתקין נורות צהבהבות ליד הכיסא המועדף עליך שבו אתה מסתובב תוך כדי התרגעות ללילה. נדרשות רק חמש דקות של חשיפה לאור כחול כדי להתחיל להפחית את רמות המלטונין שלך, אז שמרו על החשיפה לאור כחול למינימום מוחלט בלילה. (במילים אחרות, הניחו את הטלפון, כפי שאמרו לכם מיליון פעמים.)

בהירות האור

הקצב הצירקדי שלך רגיש גם לבהירות האור. בהירות האור נמדדת במשהו שנקרא לומן. ככל שהמספר גבוה יותר, כך הנורה בהירה יותר והיא מתאימה יותר לאור היום. כל דבר שמפיק 800 לומן או יותר הוא אור בהיר.

באופן אידיאלי, אתה צריך להקיף את עצמך עם אורות עמומים בשעות האחרונות לפני השינה כדי לקבל את איכות השינה הטובה ביותר. כמובן, פעילויות ערב כמו קריאה עשויות לדרוש אור בהיר יותר, אך הפסק את פעילות האור הבהיר לפחות שעה או שעתיים לפני השינה. הקפידו להדליק שוב את האורות בבוקר כדי לא להישאר ישנוניים או להתעייף באמצע היום.

משך האור

משך הזמן שאתה חשוף לתנאי תאורה מסוימים משפיע גם על קצב יממה בריא. מסכי טלפונים וטאבלטים, למשל, פולטים אור לבן בוהק שיכול לעורר את גופך ולהמריץ אותך. אם תציץ בטלפון שלך כמה שניות לפני השינה כדי לשלוח הודעת טקסט, כנראה שתהיה בסדר. אבל אם תצפו בכמה סרטוני יוטיוב ובסופו של דבר יורדים לבור ארנב ממש לפני השינה, סביר להניח שתתקשו להירדם.

גם ההפך הוא הנכון. אם אתם עובדים בחדר עם אור חם, אתם עלולים למצוא את עצמכם מתעצבנים עד אמצע אחר הצהריים ומתקשים להתרכז במשימה שלפניכם. להנהן ליד השולחן שלך זה לא נראה טוב כשהבוס עובר לידך, אז נסה לוודא שאתה מוסיף אור כחול בהיר (קריר) לסביבת העבודה שלך אם תהיה שם כמה שעות.

שימוש באור כדי להתאים את הקצב שלך

מלבד החלפת הצבע, הבהירות ומשך החשיפה לאור במהלך היום, ישנן מספר דרכים נוספות שבהן תוכל לעזור לעצמך לעבוד עם המקצב הצירקדי הטבעי שלך:

• ​קבל הרבה שמש.השמש הייתה מקור האור הראשון וזה שהגוף שלך מכיר הכי טוב. צאו החוצה לזמן מה או פתחו את התריסים עד כמה שהם יגיעו כדי לרחוץ את עצמכם באור טבעי מגרה כל היום.
• ​הימנע מאור כחול לפני השינה.אם אתה רוצה לקחת איתך את הטלפון, הטאבלט או המחשב הנייד שלך למיטה, קנה א מסנן מסך שמחמם את האור שמגיע מהמסך. אם למכשיר שלך יש הגדרת לילה, השתמש בו כשעת השינה מתקרבת וחשוב פעמיים לפני שאתה צופה בטלוויזיה במיטה.
• ​לִקְנוֹת נורות שיכולות לשנות צבע.תאורת LED יכולה לעבור מצבע אחד למשנהו. על ידי ניצול זה, אתה יכול להשתמש בגוף תאורה אחד עבור תאורת יום וגם לילה. הוסף מתג עמעם לאור ותוכל להתאים אישית הן את הצבע והבהירות שלו.
• ​התאימו את האור לקצב הצירקדי שלכם.זה גם יכול לעזור לך להתעורר בהרגשה רעננה יותר. בני אדם מעולם לא נועדו להתעורר על ידי שעון מעורר קשוח. במקום זאת, אנשים היו עולים עם השמש, שעולה לאט. אתה יכול לחקות זאת על ידי רכישת א שעון מעורר שנדלק עמום ומתבהר בהדרגה כדי להעיר אותך באופן טבעי.

העתיד של תאורה צירקדית

בנקודת הזמן הזו, אנחנו צריכים לשלוט בתאורה שלנו באופן ידני כדי שזה יתאים לקצב הצירקדי שלנו, אבל המדע משנה את זה. כעת יש לנו את הטכנולוגיה לנטר את דפוסי השינה והפעילות של אדם באמצעות מכשירים לבישים, כמו שעונים חכמים. חלק מהמכשירים הלבישים יכולים אפילו לעקוב אחר כמות וסוג האור שאתה נחשף אליו במהלך יום נתון.

היצרנים מייצרים כעת מערכות תאורה המשתמשות בנתונים אלה כדי להתאים את התאורה כך שתתאים אוטומטית למקצבים הצירקדיים ולצורכי האור. הטכנולוגיה קיימת, אך עד היום היא הותקנה רק במוסדות מסוימים על בסיס ניסוי. בתי חולים ובתי אבות הפכו למעין מגרש ניסויים עבור הטכנולוגיה, שכן ישנם אנשים רבים ושונים באותו בניין בו זמנית, שלכולם עשויים להיות צרכים מעט שונים. אתה עדיין לא יכול להשיג את טכנולוגיית התאורה הזו לבית שלך, אבל בעוד כמה שנים אולי תוכל לרכוש אור שעוקב אחרי השעון הצירקדי שלך עבורך ומתכוונן לתת לך בדיוק את מה שאתה צריך כשאתה צריך זה.