Pasak ekspertų, 7 dalykai, trukdantys gerai ilsėtis

Ar netyčia sunkinate sau gerai išsimiegoti? Ar turite ką nors, ką turėtumėte daryti kitaip savo miegamajame? O kaip prieš pat šieno šieną? Norėdami padėti mums užmerkti akis, šiais klausimais kreipėmės į miego ir sapnų psichologus. Laimei, jų atsakymai suteikia daugybę miegamojo ir miego įkvėpimo.

Miego ekspertų teigimu, tai yra pagrindinės klaidos, kurias darote savo miegamajame.

1 klaida: miegamojo naudojimas ne miego veiklai.

„Daugumai žmonių nepavyksta paversti savo miegamųjų miegą sukeliančia aplinka“, - dr. Danielis Barone, MD, asocijuotas medicinos direktorius Weill Cornell Miego medicinos centras ir medicinos patarėjas miego prekės ženklui Molekulė - pasakoja Hunkeris. "Tuo noriu pasakyti: žiūrėti televizorių ar naudotis prietaisais lovoje ir naudoti lovą kitai veiklai, išskyrus miegą ar intymumą."

Kitaip tariant, iš miegamojo pasiimkite savo prietaisus, darbo ar namų darbus ir treniruočių įrangą. Jei mėgstate žiūrėti televizorių prieš miegą, darykite tai kitoje savo namų vietoje, tačiau įsitikinkite, kad nežiūrite žinių ar kitų stresą sukeliančių programų. Jei pasitikite savo telefonu, kad pažadintumėte, paprasčiausiai padėkite jį netoliese esančioje vietoje, tačiau pakankamai toli nuo savo lovos, kad jis neviliotų jūsų vidury nakties.

Klaida Nr. 2: Miegojimas triukšmingoje, šiltoje, šviesos pilnoje patalpoje.

Daktaras Baronas atskleidžia, kad atkuriamasis miegas pasiekiamas tylioje, tamsioje ir vėsioje patalpoje, kurią galime lengvai valdyti. Jei jūsų kambarys netemsta, pabandykite užtemdančios užuolaidos. Jei esate triukšmingoje vietoje, apsvarstykite galimybę išbandyti garso aparatas, grojantis baltą triukšmą. Jei naktį jūsų kambaryje būna šilta, galite tai išspręsti naudodami a be triukšmo gerbėjas arba vėsinančias patalynes.

3 klaida: laikrodžio stebėjimas bandant miegoti.

„Sunku nežiūrėti į laikrodį, jei pabudimas naktį yra įprastas reiškinys, tačiau žiūrėjimas į laiką nėra tik paprasta, neutrali veikla“, - miego psichologė Daktarė Sarah Silverman pasakoja Hunkeris. "Jau nekalbant apie tai, kad žinant laiką paprastai reikia atlikti tam tikrą matematiką (pvz., Ašmiegojau tik dvi valandas, o aš turiu būti keturi!), o kas nori matematikos atlikti lovoje? "

Jei miegodami stengiatės stebėti, kaip pažymimas laikas, apsvarstykite galimybę iš miegamojo pašalinti visus laikrodžius. Jei turite žadintuvą (toli nuo lovos!), Turėtumėte būti geras.

4 klaida: tam tikrų medžiagų vartojimas prieš miegą.

Dr. Silvermanas teigia, kad prieš miegą neturėtumėte daryti šių veiksmų: gerti per daug alkoholio, gerti per daug vandens, naudoti stimuliatorius (kofeiną, tabakas, nikotinas, stimuliuojantys vaistai), vartokite kanapes (kurios iš pradžių gali atpalaiduoti, bet vėliau blogai miegoti) ir valgykite aštriai ar sunkiai maisto produktai.

„Gera nykščio taisyklė: leiskite buferinę zoną / langą bent 2–3 valandas prieš miegą, jei užsiimate bet kuriuo iš aukščiau išvardytų dalykų“, - sako dr. Silvermanas. "Atminkite, kad visi yra skirtingi, o jautrumo lygiai skiriasi".

5 klaida: treniruokitės prieš miegą.

Galite pagalvoti, kad treniruotės padės nuvarginti prieš miegą, tačiau daktaras Silvermanas atskleidžia, kad tai nėra geriausia idėja. „Sunki treniruotė gali pakelti bendrą kūno temperatūrą, kuri paprastai turi nukristi keliais laipsniais, kad būtų lengviau užmigti“, - aiškina ji.

Kaip ir vartojamų maisto produktų bei gėrimų atveju, tarp treniruotės ir miego norėsite sau suteikti 2–3 valandų langą.

Klaida Nr. 6: vėlai eiti miegoti arba per anksti pabusti.

„Pirmoji žmonių padaryta klaida yra tai, kad eina miegoti per vėlai ir (arba) įjungia žadintuvą anksčiau, nei jų kūnas nori pažadinti“, - svajonių psichologė Daktaras Deirdre'as Barrettas, autoriusMiego komitetasirPandeminiai sapnai, sako Hunkeris. „Miegame REM (sapnuojant) miegą kas 90 minučių, tačiau kiekvienas REM periodas trunka ilgiau nei prieš tai buvęs. Jei miegi keturias valandas, o ne aštuonias, negauni pusės svajonių laiko, o gauni ketvirtadalį “.

Nors tam reikia bandymų ir klaidų, norėsite rasti konkretų miego tvarkaraštį, kuris jums tinka asmeniškaiirleidžia pailsėti bent aštuonias valandas.

Klaida Nr. 7: nerimas dėl nerimo sapnų bandant miegoti.

Daktaras Barrettas paaiškina, kad kai žmonės jaudinasi dėl nerimo sapnų, jie linkę netyčia pagausinti šiuos košmarus. Vietoj to, Barrettas rekomenduoja vizualizuoti sapną, kurį norėtumėte pamatyti miegodamas. Tai taip pat gali padėti susidoroti su nerimą keliančiomis mintimis, iškylančiomis prieš pat miegą.