Geriausias būdas pabusti

Pabudimas dažnai yra viena iš mažiausiai jaudinančių dienos dalių – ypač jei iš gilaus snaudulio jus pažadina kaukantis žadintuvas. Tačiau kiekvieną dieną turime pažadinti save iš miego, o tai daugeliui iš mūsų reiškia šalia laikyti garsų įrenginį, kuris padėtų mums pradėti dieną.

Ar yra alternatyva? Mes uždavėme ekspertams visus klausimus, kuriuos galbūt galvojote apie sveikiausią būdą pakilti ir spindėti ryte. Skaitykite toliau, kad rastumėte kai kuriuos atsakymus – ir atsiminkite šiuos patarimus, kaip miegoti šiais metais.

Ar blogai naudoti telefoną kaip žadintuvą?

Pradėkime nuo populiariausio pabudimo būdo – naudodami žadintuvą, ypač tokį, kuris telefone skamba skambėjimo tonu, kad pažadintų jus. Nors veiksmingi, garsūs pavojaus signalai nėra idealūs jūsų sveikatai.

„Siaubingas pavojaus signalo garsas gali būti problemiškas, dėl to gali padidėti kortizolio lygis ir suaktyvėti reagavimo į stresą sistema“, – miego psichologė dr. Samina Ahmed Jauregui, miego patarėja. Plutono pagalvė, pasakoja Hunker. Jei tai atsitiks netinkamu miego ciklo metu, tarkime, gilaus miego metu, tai gali sukelti būklę, vadinamą miego inercija.

„Miego inercijos pasekmės yra prastas sprendimų priėmimas, sulėtėjęs reakcijos laikas, bloga nuotaika, dezorientacijos ir sumišimo jausmas bei nuovargis, kurie gali turėti įtakos mūsų sveikatai“, – sako dr. Jauregui.

Be to, padėjus telefoną ant naktinio staliuko, miego kokybė gali pablogėti kitais būdais.

„Laikant mobiliuosius telefonus šalia, sunkiau atsispirti jų naudojimui lovoje, taip pat užtrunka užmigti ar užmigti“, – sako daktaras Jauregui. Taip pat galite „žiūrėti laikrodį“ arba nuolat tikrinti laiką, kad pamatytumėte, kiek ilgiau turite miegoti, o tai gali sukelti nerimą.

Šie neigiami poveikiai neapsiriboja mobiliųjų telefonų žadintuvais – staliniai žadintuvai, kurie jus pažadina garsu, taip pat gali pakenkti jūsų miego rutinai. O jei turite skaitmeninį žadintuvą, naktinis švytėjimas taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą.

Koks yra geriausias būdas pabusti ryte?

Idealiame pasaulyje išvis nenaudotumėte žadintuvo! Natūralus žmogaus cirkadinis ritmas paprastai verčia žmones mieguisti, kai lauke yra tamsu, ir budrius, kai šviesu.

„Saulės šviesa signalizuoja smegenims, kad jos turėtų būti pabudusios, o jokia šviesa neduoda signalų smegenims, kad tai turėtų miegoti“, – gydytoja Chelsie Rohrscheib, miego sveikatos specialistė ir neurologė. bendrovė Wesper, pasakoja Hunker. „Jei netrukdytų žadintuvai ir dirbtinė šviesa, žmonės natūraliai pabustų su saule, kai tik smegenys nustatytų, kad išmiegojo pakankamai prieš naktį.

Tai reiškia, kad po paskutinio miego ciklo pabustumėte visiškai žvalūs – nereikia žadintuvų. Žinoma, tai ne visada įmanoma, ypač jei turite kur pabūti ryte, pavyzdžiui, darbe ar mokykloje.

Jei norite, kad pažadinimo skambutis būtų mažiau erzinantis, vietoj garso naudokite šviesą. Užuolaidų arba žaliuzių atidarymas, kad į kambarį patektų natūrali šviesa, įjungti kambario apšvietimą arba naudoti šviestuvą žadintuvas, kuris šviečia ryškiau artėjant pabudimo laikui, yra alternatyva“, – sertifikuotas miego treneris Ryanas Fiorenzi. įkūrėjas StartSleeping.org, pasakoja Hunker. Tiksliau, jis rekomenduoja nustatyti, kad žaliuzės atsidarytų konkrečiu laiku su laikmačiu.

Jei šviesos nepakanka, kad ryte jus pažadintumėte, yra būdų, kaip garsu pagrįstus žadintuvus pagerinti jūsų kūną ir smegenis. „Jei reikia naudoti žadintuvą, rekomenduoju pabusti skambant maloniai muzikai, kurios garsumas lėtai didėja per kelis ciklus“, – sako Fiorenzi. „Pabandykite rasti dainą, kurios ritmas būtų greitesnis ir teigiama. Pasirinkta daina gali padėti suformuoti jūsų teigiamą būseną likusiai dienos daliai.

Kaip pabusti be žadintuvo?

Visiškai įmanoma išmokyti save pabusti natūraliai be jokių žadintuvų, tačiau tam reikia laiko ir pastangų. Kai reguliuosite savo cirkadinį ritmą, pastebėsite, kad kiekvieną dieną pradėsite keltis be raginimo tuo pačiu metu. Tai reiškia, kad jums gali tekti naudoti pavojaus signalus, kad treniruotumėte savo kūną, kad pasiektumėte šį tikslą.

„Svarbiausia norint pabusti natūraliai be žadintuvo – nuosekliai eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu bent mėnesį“, – sako Fiorenzi.

Dr. Rohrscheibas siūlo papildomų treniruočių metodų, neskaitant įprastinio miego ir pabudimo laiko.

„Eikite miegoti tokiu laiku, kad galėtumėte miegoti bent septynias–devynias valandas, kad galėtumėte pabusti tinkamu laiku nemiegodami“, – sako ji. „Gali tekti įtraukti kitus elgesio būdus, kurie padės reguliuoti cirkadinį ritmą, pvz., gauti daug šviesos. rytą, kasdienę mankštą, kofeino pašalinimą po pietų ir apriboti šviesą iki minimumo prieš eidami į lova“.

Štai sklandesnė miego rutina.