Cirkadinio ritmo apšvietimas: kaip naudoti šviesas norint miegoti ir jaustis geriau

Diskutuojant kaip geriausia apšviesti kambarį, aplinkos, užduoties ir akcentinis apšvietimas dažnai yra dėmesio centre. Tačiau jūsų cirkadinis ritmas yra apšvietimo vaizdo dalis, kuri dažnai nepastebima. Jūsų cirkadinis ritmas yra natūralus tam tikrų hormonų atoslūgis ir srautas jūsų kūne ir tai, kaip jie reaguoja į įvairių tipų šviesą. Šio ritmo supratimas gali padėti apšviesti namus taip, kad dieną liktumėte budrūs ir aktyvūs, o naktį greičiau užmigsite.

Norite sužinoti, kaip į savo namus įtraukti cirkadinio apšvietimo dizainą? Štai ką reikia žinoti.

Cirkadinio ritmo pagrindai

Nors šiandien sunku įsivaizduoti, kadaise žmonės gyveno be elektros ar dirbtinių šviesos šaltinių. Taigi mūsų kūnai sukūrė miego / budrumo ciklą, pagrįstą turimos natūralios šviesos kiekiu. Dieną ryški saulės šviesa neleido žmonių kūnams budriems ir budriems jiems kasdieniame gyvenime. Naktį tamsa paskatino miego hormono, vadinamo melatoninu, išsiskyrimą, kuris skatino mieguistumo jausmą.

Mūsų kūnai vis dar dirba pagal šią cirkadinio ritmo sistemą – arba bent jau bando. Deja, dauguma patalpų apšvietimas nesuteikia reikiamo kiekio arba tinkamo tipo šviesos, kad galėtume gerai veikti dieną. Jis taip pat per ryškus, kad paskatintų melatonino gamybą ir skatintų gerus miego modelius. Dėl to daugelis žmonių prastai miega, visą dieną jaučiasi pavargę, bet vis tiek sunkiai užmiega naktį – ir tai, žinoma, turi įtakos bendrai mūsų savijautai.

Trys esminės apšvietimo charakteristikos, kurias turite suprasti, kad išlaikytumėte savo natūralų laikrodį, yra spalva, ryškumas ir trukmė. Kai suprasite šias sąvokas ir kaip jos veikia jūsų kūną, galite atitinkamai suplanuoti cirkadinio apšvietimo sistemą.

Šviesos spalvos temperatūra

Šviesos temperatūra reiškia šviesos spalvą. Dieną saulė skleidžia labai ryškią balkšvai mėlyną šviesą, kuri laikoma vėsia. Ši šviesa slopina organizmo melatonino gamybą, kad žmonės būtų budrūs ir energingi. Tačiau šilta geltona šviesa, kaip ir saulėlydžio metu, skatina melatonino gamybą ir mieguistumą.

Patarimas

Taigi, kaip sukurti spalvų temperatūros apšvietimo sistemą, kuri padėtų jūsų vidiniam laikrodžiui?

Užduočių srityse uždėkite balkšvai mėlyną šviesą

Galite pasinaudoti įvairiais šviesos spalvos temperatūros įdėdami lemputes su melsvu atspalviu namų biuras arba virš virtuvės stalviršio. Melsva šviesa padės susikaupti, būti budriems ir atlikti užduotį.

Įdėkite šiltą geltoną šviesą ten, kur atsipalaiduosite

Kad padėtumėte užmigti naktį, įdėkite šiltos geltonos lemputės tavo miegamasis. Taip pat galite įtaisyti gelsvas lemputes prie savo mėgstamos kėdės, kurioje sėdėsite nakčiai. Pakanka penkių minučių buvimo mėlynoje šviesoje, kad pradėtų mažėti melatonino kiekis, todėl naktį stenkitės kuo mažiau mėlynos šviesos. (Kitaip tariant, padėkite ragelį, kaip jums buvo pasakyta milijoną kartų.)

Šviesos ryškumas

Jūsų cirkadinis ritmas taip pat jautrus šviesos ryškumui. Šviesos ryškumas matuojamas liumenais. Kuo didesnis skaičius, tuo lemputė ryškesnė ir tinkamesnė dienos šviesai. Viskas, kas sukuria 800 ar daugiau liumenų, yra ryški šviesa.

Idealiu atveju turėtumėte apsupti save blankios šviesos per paskutines kelias valandas prieš miegą, kad miego kokybė būtų geriausia. Žinoma, vakaro veiklai, pavyzdžiui, skaitymui, gali prireikti ryškesnės šviesos, tačiau nutraukite veiklą ryškioje šviesoje bent valandą ar dvi prieš miegą. Įsitikinkite, kad ryte vėl įjungiate šviesą, kad nemiegotumėte ar nepavargtumėte vidury dienos.

Šviesos trukmė

Laikas, kurį esate veikiamas tam tikromis apšvietimo sąlygomis, taip pat turi įtakos sveikam cirkadiniam ritmui. Pavyzdžiui, telefonų ir planšetinių kompiuterių ekranai skleidžia ryškią baltą šviesą, kuri gali stimuliuoti jūsų kūną ir suteikti energijos. Jei prieš miegą kelias sekundes pažvelgsite į telefoną ir išsiųsite teksto pranešimą, tikriausiai viskas bus gerai. Bet jei žiūrėsite kelis „YouTube“ vaizdo įrašus ir prieš pat miegą nusileisite į triušio duobę, greičiausiai jums bus sunku užmigti.

Taip pat yra priešingai. Jei dirbate patalpoje, kurioje yra šilta šviesa, po pietų gali būti, kad jums bus sunku susikoncentruoti į atliekamą užduotį. Linksėjimas prie stalo nėra geras vaizdas, kai pro šalį eina viršininkas, todėl pabandykite į savo darbo vietą įtraukti ryškiai mėlynos (vėsios) šviesos, jei ten būsite kelias valandas.

Šviesos naudojimas ritmui suderinti

Be spalvos, ryškumo ir šviesos ekspozicijos trukmės perjungimo dienos metu, yra keletas kitų būdų, kaip galite padėti dirbti pagal natūralų cirkadinį ritmą:

• ​Gaukite daug saulės.Saulė buvo pirmasis šviesos šaltinis, kurį geriausiai žino jūsų kūnas. Trumpam išeikite į lauką arba atidarykite žaliuzes, kad visą dieną išsimaudytumėte stimuliuojančioje natūralioje šviesoje.
• ​Venkite mėlynos šviesos prieš miegą.Jei norite į lovą pasiimti telefoną, planšetinį kompiuterį ar nešiojamąjį kompiuterį, nusipirkite a ekrano filtras kuris sušildo iš ekrano sklindančią šviesą. Jei jūsų įrenginyje yra naktinio režimo nustatymas, naudokite jį artėjant miegoti ir pagalvokite prieš žiūrėdami televizorių lovoje.
• ​Pirkti lemputes, kurios gali keisti spalvą.LED apšvietimas gali pereiti iš vienos spalvos į kitą. Pasinaudoję šia galimybe, vieną šviestuvą galite naudoti ir dienos, ir nakties apšvietimui. Pridėti reguliatoriaus jungiklis prie šviesos ir galėsite visiškai pritaikyti tiek jos spalvą, tiek ryškumą.
• ​Derinkite šviesą prie savo cirkadinio ritmo.Tai taip pat gali padėti pabusti žvalesniam. Žmonėms niekada nebuvo lemta, kad juos pažadintų atšiaurus žadintuvas. Vietoj to, žmonės keldavosi kartu su saule, kuri kyla lėtai. Galite tai imituoti pirkdami žadintuvas, kuris įsijungia silpnai ir palaipsniui tampa šviesesnis, kad pažadintų jus natūraliai.

Cirkadinio apšvietimo ateitis

Šiuo metu mums reikia valdyti mūsų apšvietimą rankiniu būdu, kad jis atitiktų mūsų cirkadinį ritmą, tačiau mokslas tai keičia. Dabar turime technologiją, leidžiančią stebėti asmens miegą ir aktyvumą naudojant nešiojamus įrenginius, pvz., išmaniuosius laikrodžius. Kai kurie nešiojami prietaisai netgi gali stebėti šviesos kiekį ir tipą, su kuriuo susiduriate per tam tikrą dieną.

Gamintojai dabar kuria apšvietimo sistemas, kurios naudoja šiuos duomenis apšvietimui reguliuoti, kad automatiškai atitiktų individualius cirkadinius ritmus ir šviesos poreikius. Technologija egzistuoja, tačiau iki šiol ji buvo įdiegta tam tikrose įstaigose tik eksperimentiniu būdu. Ligoninės ir slaugos namai tapo savotišku technologijų bandymų poligonu, nes tame pačiame pastate vienu metu yra daug skirtingų žmonių, kurių visų poreikiai gali šiek tiek skirtis. Kol kas negalite įsigyti šios apšvietimo technologijos savo namams, bet po kelerių metų galbūt galėsite įsigyti lemputė, kuri už jus seka jūsų cirkadinį laikrodį ir prisitaiko, kad pateiktų būtent tai, ko jums reikia, kai jums reikia tai.