Diennakts ritma apgaismojums: kā izmantot gaismas, lai gulētu un justos labāk

Apspriežot kā vislabāk apgaismot istabu, ambient, uzdevums un akcentu apgaismojums bieži vien ir uzmanības centrā. Tomēr jūsu diennakts ritms ir daļa no apgaismojuma attēla, kas bieži tiek ignorēts. Jūsu diennakts ritms ir dažu hormonu dabiskais bēgums un plūsma jūsu ķermenī un to reakcija uz dažāda veida gaismu. Izpratne par šo ritmu var palīdzēt izgaismot savu māju tā, lai jūs dienas laikā būtu modrs un aktīvs, vienlaikus palīdzot ātrāk aizmigt naktī.

Vai vēlaties uzzināt, kā savā mājā iekļaut diennakts apgaismojuma dizainu? Lūk, kas jāzina.

Diennakts ritma pamati

Lai gan mūsdienās to ir grūti iedomāties, cilvēki kādreiz dzīvoja bez elektrības vai mākslīgiem gaismas avotiem. Tādējādi mūsu ķermeņi izstrādāja miega / nomoda ciklu, pamatojoties uz pieejamā dabiskā apgaismojuma daudzumu. Dienas laikā spilgtā saules gaisma saglabāja cilvēku ķermeņus nomodā un modrībā, tiem ritot ikdienas dzīvē. Naktīs tumsa izraisīja miega hormona melatonīna izdalīšanos, kas veicināja miegainības sajūtu.

Mūsu ķermeņi joprojām strādā pie šīs diennakts ritma sistēmas - vai vismaz viņi cenšas. Diemžēl lielākā daļa iekštelpu apgaismojums nespēj nodrošināt pareizo apgaismojuma daudzumu vai veidu, lai mēs labi darbotos dienas laikā. Tas ir arī pārāk spilgts, lai izraisītu melatonīna ražošanu un veicinātu labus miega modeļus. Tā rezultātā daudzi cilvēki slikti guļ, jūtas noguruši visu dienu, bet joprojām ir grūti aizmigt naktī — un tas, protams, ietekmē mūsu vispārējo labsajūtu.

Trīs svarīgākie apgaismojuma raksturlielumi, kas jums jāsaprot, lai atbalstītu dabisko ķermeņa pulksteni, ir krāsa, spilgtums un ilgums. Kad esat sapratis šos jēdzienus un to, kā tie ietekmē jūsu ķermeni, varat attiecīgi plānot diennakts apgaismojuma sistēmu.

Gaismas krāsu temperatūra

Gaismas temperatūra attiecas uz gaismas krāsu. Dienas laikā saule izstaro ļoti spilgtu bālganzilu gaismu, kas tiek uzskatīta par vēsu. Šī gaisma nomāc melatonīna ražošanu organismā, lai cilvēki būtu nomodā un enerģiski. Tomēr silta dzeltena gaisma, tāpat kā saulrieta laikā, veicina melatonīna ražošanu un padarīs jūs miegainu.

Padoms

Tātad, kā izveidot krāsu temperatūras apgaismojuma sistēmu, kas palīdzēs jūsu iekšējam pulkstenim?

Uzdevumu apgabalos ielieciet bālganzilu gaismu

Jūs varat izmantot dažādas priekšrocības gaismas krāsu temperatūras ievietojot savās spuldzes ar zilganu nokrāsu mājas ofiss vai virs virtuves letes. Zilā gaisma palīdzēs jums koncentrēties, būt modram un veikt uzdevumu.

Novietojiet siltu dzelteno gaismu vietā, kur atpūšaties

Lai palīdzētu jums aizmigt naktī, ielieciet siltas dzeltenas spuldzes tavā guļamistaba. Varat arī uzstādīt dzeltenīgas spuldzes netālu no sava iecienītākā krēsla, kur pavadīt laiku, atpūšoties pa nakti. Lai sāktu pazemināt melatonīna līmeni, ir nepieciešamas tikai piecas minūtes, kad zilā gaisma tiek pakļauta iedarbībai, tāpēc nakts laikā samaziniet zilās gaismas iedarbību līdz minimumam. (Citiem vārdiem sakot, nolieciet klausuli, kā jums ir teikts miljons reižu.)

Gaismas Spožums

Jūsu diennakts ritms ir arī jutīgs pret gaismas spilgtumu. Gaismas spilgtumu mēra lūmenos. Jo lielāks skaitlis, jo spilgtāka spuldze un piemērotāka dienas gaismai. Viss, kas rada 800 lūmenus vai vairāk, ir spilgta gaisma.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu ieskauj sevi ar blāvas gaismas pēdējās stundās pirms gulētiešanas, lai iegūtu vislabāko miega kvalitāti. Protams, vakara aktivitātēm, piemēram, lasīšanai, var būt nepieciešams spilgtāks apgaismojums, taču pārtrauciet spilgtas gaismas aktivitātes vismaz stundu vai divas pirms gulētiešanas. Pārliecinieties, ka no rīta atkal ieslēdzat apgaismojumu, lai dienas vidū nebūtu miegains vai nogurums.

Gaismas ilgums

Laiks, kurā atrodaties noteiktiem apgaismojuma apstākļiem, ietekmē arī veselīgu diennakts ritmu. Piemēram, tālruņu un planšetdatoru ekrāni izstaro spilgti baltu gaismu, kas var stimulēt jūsu ķermeni un dot jums enerģiju. Ja pirms gulētiešanas dažas sekundes ieskatīsities tālrunī, lai nosūtītu īsziņu, visticamāk, viss būs kārtībā. Taču, ja noskatīsities dažus YouTube videoklipus un tieši pirms gulētiešanas iekāpsiet trušu bedrē, visticamāk, jums būs grūti aizmigt.

Ir arī pretējais. Ja strādājat telpā ar siltu gaismu, pēcpusdienā jums var rasties apjukums un grūtības koncentrēties uz veicamo uzdevumu. Pamāj ar galvu pie rakstāmgalda nav labs izskats, kad priekšnieks iet garām, tāpēc mēģiniet nodrošināt, ka darba vietai pievienojat spilgti zilu (vēsu) gaismu, ja būsiet tur vairākas stundas.

Gaismas izmantošana ritma saskaņošanai

Papildus krāsas, spilgtuma un gaismas ekspozīcijas ilguma maiņai dienas laikā ir daži citi veidi, kā palīdzēt sev strādāt ar savu dabisko diennakts ritmu.

• ​Iegūstiet daudz saules.Saule bija pirmais gaismas avots, un tas, ko jūsu ķermenis pazīst vislabāk. Izejiet uz brīdi ārā vai atveriet žalūzijas līdz galam, lai visu dienu mazgātos stimulējošā dabiskā apgaismojumā.
• ​Izvairieties no zilās gaismas pirms gulētiešanas.Ja vēlaties paņemt līdzi savu tālruni, planšetdatoru vai klēpjdatoru gultā, iegādājieties a ekrāna filtrs kas sasilda gaismu, kas nāk no ekrāna. Ja jūsu ierīcei ir nakts iestatījums, izmantojiet to, tuvojoties gulētiešanas laikam, un divreiz padomājiet, pirms skatāties televizoru gultā.
• ​Pirkt spuldzes, kas var mainīt krāsu.LED apgaismojums var pāriet no vienas krāsas uz citu. Izmantojot šīs priekšrocības, jūs varat izmantot vienu gaismas ķermeni gan dienas, gan nakts apgaismojumam. Pievienojiet a reostata slēdzis gaismai, un jūs varat pilnībā pielāgot gan tā krāsu, gan spilgtumu.
• ​Saskaņojiet gaismu ar savu diennakts ritmu.Tas var arī palīdzēt jums pamosties un justies svaigākam. Cilvēkus nekad nebija paredzēts nomodināt ar skarbu modinātāju. Tā vietā cilvēki mēdza celties līdz ar sauli, kas uzlec lēni. Varat to atdarināt, iegādājoties modinātājs, kas ieslēdzas aptumšot un pamazām kļūst gaišāks, lai jūs dabiski pamodinātu.

Diennakts apgaismojuma nākotne

Šajā brīdī mums tas ir jādara kontrolēt mūsu apgaismojumu manuāli, lai tas atbilstu mūsu diennakts ritmam, taču zinātne to maina. Tagad mums ir tehnoloģija, lai uzraudzītu indivīda miega un aktivitātes modeļus, izmantojot valkājamas ierīces, piemēram, viedpulksteņus. Daži valkājamie piederumi pat var izsekot gaismas daudzumam un veidam, kas jums pakļauts noteiktā dienā.

Ražotāji tagad ražo apgaismojuma sistēmas, kas izmanto šos datus, lai pielāgotu apgaismojumu, lai tas automātiski atbilstu individuālajiem diennakts ritmiem un gaismas vajadzībām. Tehnoloģija pastāv, taču līdz šim tā ir uzstādīta atsevišķās iestādēs tikai eksperimentālā kārtā. Slimnīcas un pansionāti ir kļuvuši par sava veida tehnoloģiju izmēģinājumu poligonu, jo vienā ēkā vienlaikus atrodas daudz dažādu cilvēku, kuriem visiem var būt nedaudz atšķirīgas vajadzības. Jūs vēl nevarat iegādāties šo apgaismojuma tehnoloģiju savai mājai, taču pēc dažiem gadiem, iespējams, varēsiet to iegādāties gaisma, kas izseko jūsu diennakts pulksteni jūsu vietā un pielāgojas, lai sniegtu jums tieši to, kas jums nepieciešams, kad tas ir nepieciešams to.