Circadian Rhythm Lighting: hoe u lichten kunt gebruiken om te slapen en u beter te voelen

Bij het bespreken hoe je een kamer het beste kunt verlichten, ambient, taak en accentverlichting staan ​​vaak centraal. Je circadiane ritme is echter een onderdeel van het lichtbeeld dat vaak over het hoofd wordt gezien. Je circadiane ritme is de natuurlijke eb en vloed van bepaalde hormonen in je lichaam en hoe ze reageren op verschillende soorten licht. Als u dit ritme begrijpt, kunt u uw huis zo verlichten dat u overdag alert en actief blijft en dat u 's avonds sneller in slaap valt.

Wilt u leren hoe u circadiaans lichtontwerp in uw huis kunt integreren? Dit is wat u moet weten.

Basisprincipes van circadiaans ritme

Hoewel het tegenwoordig moeilijk voor te stellen is, leefden mensen ooit zonder elektriciteit of kunstmatige lichtbronnen. Als zodanig heeft ons lichaam een ​​slaap/waakcyclus ontwikkeld op basis van de hoeveelheid natuurlijk licht die beschikbaar is. Overdag hield het felle licht van de zon de menselijke lichamen wakker en alert tijdens hun dagelijkse leven. 'S Nachts veroorzaakte de duisternis de afgifte van een slaaphormoon, melatonine genaamd, dat een gevoel van slaperigheid bevorderde.

Ons lichaam werkt vandaag nog steeds aan dit circadiane ritmesysteem - of dat proberen ze tenminste. Helaas de meeste binnenverlichting niet in de juiste hoeveelheid of het juiste type licht voorziet om ons overdag goed te laten functioneren. Het is ook te fel om de aanmaak van melatonine te stimuleren en een goed slaappatroon aan te moedigen. Als gevolg hiervan slapen veel mensen slecht, voelen ze zich de hele dag moe, maar hebben ze 's avonds nog steeds moeite om in slaap te vallen - en dit heeft natuurlijk invloed op ons algehele welzijn.

De drie cruciale verlichtingskenmerken die u moet begrijpen om uw natuurlijke lichaamsklok te ondersteunen, zijn onder meer kleur, helderheid en duur. Zodra u deze concepten begrijpt en hoe ze uw lichaam beïnvloeden, kunt u dienovereenkomstig een circadiaans verlichtingssysteem plannen.

De kleurtemperatuur van licht

Lichttemperatuur verwijst naar de kleur van het licht. Overdag straalt de zon een zeer helder witachtig blauw licht uit dat als koel wordt beschouwd. Dit licht onderdrukt de productie van melatonine door het lichaam om mensen wakker en energiek te houden. Warm geel licht daarentegen, zoals je dat bij zonsondergang kunt zien, stimuleert de aanmaak van melatonine en maakt je slaperig.

Tip

Dus, hoe ontwerp je een verlichtingssysteem met kleurtemperatuur dat je interne klok helpt?

Plaats witachtig blauw licht in taakgebieden

U kunt profiteren van verschillende lichte kleurtemperaturen door bollen met een blauwachtige tint in je te plaatsen thuiskantoor of boven je aanrecht. Het blauwachtige licht helpt je gefocust, alert en op je taak te houden.

Zet warm geel licht waar je tot rust komt

Om u te helpen 's nachts in slaap te vallen, zet warme gele bollen in uw slaapkamer. Je kunt ook geelachtige lampen installeren in de buurt van je favoriete stoel waar je rondhangt terwijl je tot rust komt voor de nacht. Het duurt slechts vijf minuten blootstelling aan blauw licht om uw melatoninegehalte te verlagen, dus houd uw blootstelling aan blauw licht 's nachts tot een absoluut minimum. (Met andere woorden, leg de telefoon neer, zoals je al een miljoen keer is verteld.)

De helderheid van het licht

Je circadiane ritme is ook gevoelig voor de helderheid van licht. De helderheid van een lamp wordt gemeten in iets dat lumen wordt genoemd. Hoe hoger het getal, hoe helderder de lamp en hoe geschikter hij is voor daglicht. Alles dat 800 lumen of meer produceert, is fel licht.

Idealiter zou je jezelf moeten omringen met gedimde lichten in de laatste paar uur voor het slapengaan om de beste slaapkwaliteit te krijgen. Natuurlijk kunnen avondactiviteiten zoals lezen een helderder licht vereisen, maar stop activiteiten met fel licht minstens een uur of twee voor het slapen gaan. Zorg ervoor dat je 's ochtends de lichten weer aandoet, zodat je niet midden op de dag slaperig blijft of moe wordt.

De duur van het licht

De hoeveelheid tijd die u aan bepaalde lichtomstandigheden wordt blootgesteld, heeft ook invloed op een gezond circadiaans ritme. Schermen van telefoons en tablets stralen bijvoorbeeld een helder wit licht uit dat je lichaam kan stimuleren en je energie kan geven. Als je voor het slapengaan een paar seconden op je telefoon kijkt om een ​​sms te sturen, komt het waarschijnlijk wel goed. Maar als je een paar YouTube-video's bekijkt en vlak voor het slapen gaan in een konijnenhol terechtkomt, zul je waarschijnlijk moeite hebben om in slaap te vallen.

Het tegenovergestelde is ook waar. Als je in een kamer met warm licht werkt, kan het zijn dat je halverwege de middag suf wordt en moeite hebt om je op de taak te concentreren. In slaap vallen aan je bureau ziet er niet goed uit als de baas langsloopt, dus probeer ervoor te zorgen dat je helderblauw (koel) licht toevoegt aan je werkruimte als je daar meerdere uren zult zijn.

Licht gebruiken om bij uw ritme te passen

Afgezien van het veranderen van de kleur, helderheid en duur van uw blootstelling aan licht gedurende de dag, zijn er een paar andere manieren waarop u uzelf kunt helpen werken met uw natuurlijke circadiane ritme:

• ​Zorg voor veel zon.De zon was de allereerste lichtbron en degene die je lichaam het beste kent. Stap even naar buiten of open je jaloezieën zo ver mogelijk om je de hele dag te baden in stimulerend natuurlijk licht.
• ​Vermijd blauw licht voor het slapen gaan.Wil je toch je telefoon, tablet of laptop meenemen naar bed, koop dan een scherm filter die het licht dat van het scherm komt opwarmt. Als uw apparaat een nachtinstelling heeft, gebruik deze dan als het bedtijd nadert en denk twee keer na voordat u televisie gaat kijken in bed.
• ​Kopen gloeilampen die van kleur kunnen veranderen.LED-verlichting kan van de ene kleur naar de andere overgaan. Door hiervan gebruik te maken, kunt u één armatuur gebruiken voor zowel dag- als nachtverlichting. Voeg een... toe dimmer knop aan het licht en u kunt zowel de kleur als de helderheid volledig aanpassen.
• ​Stem licht af op uw circadiane ritme.Dit kan er ook voor zorgen dat je frisser wakker wordt. Het was nooit de bedoeling dat mensen wakker werden geschud door een harde wekker. In plaats daarvan stonden mensen vroeger op met de zon, die langzaam opkomt. U kunt dit nabootsen door een wekker die afm en wordt geleidelijk helderder om u op natuurlijke wijze wakker te maken.

De toekomst van circadiane verlichting

Op dit moment moeten we controle over onze verlichting handmatig om het te laten overeenkomen met ons circadiane ritme, maar de wetenschap brengt daar verandering in. We hebben nu de technologie om de slaap- en activiteitenpatronen van een persoon te volgen met behulp van draagbare apparaten, zoals smartwatches. Sommige wearables kunnen zelfs de hoeveelheid en het type licht volgen waaraan u gedurende een bepaalde dag wordt blootgesteld.

Fabrikanten maken nu verlichtingssystemen die deze gegevens gebruiken om de verlichting automatisch aan te passen aan individuele circadiane ritmes en lichtbehoeften. De technologie bestaat, maar is tot op heden alleen op experimentele basis in bepaalde instellingen geïnstalleerd. Ziekenhuizen en verpleeghuizen zijn een soort proeftuin voor de technologie geworden, omdat er veel verschillende mensen tegelijk in hetzelfde gebouw zijn, die allemaal iets andere behoeften kunnen hebben. U kunt deze verlichtingstechnologie nog niet voor uw huis krijgen, maar over een paar jaar kunt u misschien kopen een licht dat je circadiane klok voor je volgt en zich aanpast om je precies te geven wat je nodig hebt wanneer je het nodig hebt Het.