Oświetlenie rytmu okołodobowego: jak używać świateł do spania i lepszego samopoczucia

podczas dyskusji jak najlepiej oświetlić pokój, otoczenie, zadanie i oświetlenie akcentujące są często w centrum uwagi. Twój rytm dobowy jest jednak częścią obrazu oświetlenia, który jest często pomijany. Twój rytm okołodobowy to naturalny przypływ i odpływ pewnych hormonów w twoim ciele oraz ich reakcja na różne rodzaje światła. Zrozumienie tego rytmu może pomóc Ci oświetlić dom w sposób, który zapewni Ci czujność i aktywność w ciągu dnia, a także pomoże Ci szybciej zasnąć w nocy.

Chcesz dowiedzieć się, jak włączyć oświetlenie dobowe do swojego domu? Oto, co warto wiedzieć.

Podstawy rytmu okołodobowego

Choć dziś trudno to sobie wyobrazić, kiedyś człowiek żył bez elektryczności i sztucznych źródeł światła. W związku z tym nasze ciała opracowały cykl snu / czuwania w oparciu o ilość dostępnego naturalnego światła. W ciągu dnia jasne światło słoneczne utrzymywało ludzkie ciała w stanie czuwania i czujności podczas wykonywania codziennych czynności. W nocy ciemność wyzwalała uwalnianie hormonu snu zwanego melatoniną, który sprzyjał uczuciu senności.

Nasze ciała nadal pracują nad tym systemem rytmu okołodobowego — a przynajmniej próbują. Niestety większość oświetlenie wewnętrzne nie zapewnia odpowiedniej ilości lub odpowiedniego rodzaju światła, abyśmy mogli dobrze funkcjonować w ciągu dnia. Jest również zbyt jasny, aby wywołać produkcję melatoniny i sprzyjać dobrym wzorcom snu. W rezultacie wiele osób źle śpi, czuje się zmęczonych przez cały dzień, ale nadal ma problemy z zasypianiem w nocy — a to oczywiście wpływa na nasze ogólne samopoczucie.

Trzy kluczowe cechy oświetlenia, które musisz zrozumieć, aby wspierać swój naturalny zegar biologiczny, to kolor, jasność i czas trwania. Kiedy zrozumiesz te koncepcje i ich wpływ na twoje ciało, możesz odpowiednio zaplanować system oświetlenia dobowego.

Temperatura barwowa światła

Temperatura światła odnosi się do koloru światła. W ciągu dnia słońce emituje bardzo jasne białawo-niebieskie światło, które jest uważane za chłodne. To światło hamuje produkcję melatoniny w organizmie, aby ludzie nie spali i nie tracili energii. Jednak ciepłe żółte światło, takie jak to, które można zobaczyć podczas zachodu słońca, pobudza produkcję melatoniny i powoduje senność.

Wskazówka

Jak więc zaprojektować system oświetlenia o temperaturze barwowej, który pomoże Twojemu wewnętrznemu zegarowi?

Umieść biało-niebieskie światło w obszarach zadań

Możesz skorzystać z różnych temperatury barwowe światła umieszczając żarówki o niebieskawym odcieniu w swoim domowe biuro lub nad blatem kuchennym. Niebieskawe światło pomoże Ci zachować koncentrację, czujność i zadanie.

Umieść ciepłe żółte światło tam, gdzie się odprężasz

Aby pomóc Ci zasnąć w nocy, włóż ciepłe żółte żarówki w Twoim sypialnia. Możesz także zainstalować żółtawe żarówki w pobliżu swojego ulubionego krzesła, na którym spędzasz czas, wyciszając się na noc. Wystarczy pięć minut ekspozycji na niebieskie światło, aby zacząć obniżać poziom melatoniny, więc ogranicz ekspozycję na niebieskie światło w nocy do absolutnego minimum. (Innymi słowy, odłóż telefon, tak jak mówiono ci milion razy).

Jasność światła

Twój rytm dobowy jest również wrażliwy na jasność światła. Jasność światła jest mierzona w lumenach. Im wyższa liczba, tym jaśniejsza żarówka i tym bardziej nadaje się do światła dziennego. Wszystko, co wytwarza 800 lumenów lub więcej, jest jasnym światłem.

Idealnie powinieneś otaczać się przyciemnione światła w ciągu ostatnich kilku godzin przed snem, aby uzyskać najlepszą jakość snu. Oczywiście wieczorne czynności, takie jak czytanie, mogą wymagać jaśniejszego światła, ale przerwij czynności w jasnym świetle co najmniej godzinę lub dwie przed snem. Upewnij się, że rano włączasz ponownie światła, aby nie być sennym lub zmęczonym w środku dnia.

Czas trwania światła

Czas przebywania w określonych warunkach oświetleniowych również wpływa na zdrowy rytm dobowy. Na przykład ekrany telefonów i tabletów emitują jasne, białe światło, które może stymulować twoje ciało i dodawać energii. Jeśli spojrzysz na telefon przez kilka sekund przed pójściem spać, aby wysłać wiadomość tekstową, prawdopodobnie nic ci nie będzie. Ale jeśli obejrzysz kilka filmów na YouTube i skończysz schodząc do króliczej nory tuż przed snem, prawdopodobnie będziesz miał trudności z zaśnięciem.

Prawdą jest również sytuacja odwrotna. Jeśli pracujesz w pokoju o ciepłym świetle, po południu możesz być oszołomiony i mieć problemy z koncentracją na wykonywanym zadaniu. Kiwanie głową przy biurku nie wygląda dobrze, gdy przechodzi szef, więc jeśli będziesz tam przez kilka godzin, postaraj się dodać jasnoniebieskie (chłodne) światło do miejsca pracy.

Używanie światła w celu dopasowania do rytmu

Oprócz zmiany koloru, jasności i czasu ekspozycji na światło w ciągu dnia, istnieje kilka innych sposobów, które pomogą Ci pracować z naturalnym rytmem dobowym:

• ​Uzyskaj dużo słońca.Słońce było pierwszym źródłem światła i tym, które twoje ciało zna najlepiej. Wyjdź na chwilę na zewnątrz lub otwórz maksymalnie żaluzje, aby przez cały dzień kąpać się w stymulującym naturalnym świetle.
• ​Unikaj niebieskiego światła przed snem.Jeśli chcesz zabrać ze sobą telefon, tablet lub laptop do łóżka, kup filtr ekranu który ociepla światło padające z ekranu. Jeśli Twoje urządzenie ma ustawienie nocne, użyj go, gdy zbliża się pora snu i zastanów się dwa razy, zanim zaczniesz oglądać telewizję w łóżku.
• ​Kupić żarówki, które mogą zmieniać kolor.Oświetlenie LED może przechodzić z jednego koloru w drugi. Korzystając z tego, możesz użyć jednej oprawy oświetleniowej zarówno do oświetlenia dziennego, jak i nocnego. Dodać wyłącznik ściemniacza do światła i możesz w pełni dostosować zarówno jego kolor, jak i jasność.
• ​Dopasuj światło do swojego rytmu dobowego.Może to również pomóc Ci obudzić się bardziej wypoczętym. Ludzie nigdy nie powinni być wybudzani przez ostry budzik. Zamiast tego ludzie wstawali wraz ze słońcem, które wschodziło powoli. Możesz to naśladować, kupując budzik, który włącza się przyciemniony i stopniowo staje się jaśniejszy, aby naturalnie Cię obudzić.

Przyszłość oświetlenia okołodobowego

W tym momencie musimy kontrolować nasze oświetlenie ręcznie, aby dopasować go do naszego rytmu dobowego, ale nauka to zmienia. Mamy teraz technologię do monitorowania wzorców snu i aktywności danej osoby za pomocą urządzeń do noszenia, takich jak smartwatche. Niektóre urządzenia do noszenia mogą nawet śledzić ilość i rodzaj światła, na które jesteś narażony w danym dniu.

Producenci tworzą obecnie systemy oświetleniowe, które wykorzystują te dane do automatycznego dostosowywania oświetlenia do indywidualnych rytmów okołodobowych i potrzeb świetlnych. Technologia istnieje, ale do tej pory została zainstalowana tylko w niektórych instytucjach na zasadzie eksperymentu. Szpitale i domy opieki stały się swego rodzaju poligonem doświadczalnym dla technologii, ponieważ w tym samym budynku przebywa jednocześnie wiele różnych osób, z których każda może mieć nieco inne potrzeby. Nie możesz jeszcze uzyskać tej technologii oświetleniowej dla swojego domu, ale za kilka lat możesz ją kupić światło, które śledzi Twój zegar dobowy i dostosowuje się, aby zapewnić Ci dokładnie to, czego potrzebujesz, kiedy tego potrzebujesz To.