Qual leite vegetal você deve usar?

Os leites não lácteos, também conhecidos como leites à base de plantas ou "mylks", estão tendo um momento agora. Essas alternativas lácteas estão em toda parte hoje em dia, de supermercados a cadeias de cafés. Na verdade, de acordo com os dados do Good Food Institute, os leites vegetais representam 35% de todo o mercado de alimentos vegetais - mais do que qualquer outra categoria.

A agitação também é merecida. Os leites à base de plantas não são apenas adequados para pessoas que são intolerantes à lactose ou veganas - eles também são significativamente melhores para o meio ambiente. Por exemplo, em comparação com o leite de vaca, os leites não lácteos produzem menos emissão de gases de efeito estufa (também conhecido como a causa por trás das Alterações Climáticas).

Mas com tantos leites não lácteos disponíveis, escolher um produto pode ser opressor. Continue lendo para um mergulho profundo nos populares leites à base de plantas, além dos melhores usos para cada um.

1. Leite de soja

O leite de soja, que é feito embebendo e esmagando a soja com água, é basicamente o leite de base vegetal OG. A bebida bege - que remonta à China do século 14 - tornou-se popular nos Estados Unidos nas décadas de 70 e 80, segundo o Instituto de Tecnólogos em Alimentos.

Do ponto de vista nutricional, "o leite de soja [tem] um teor de proteína semelhante ao do leite de vaca", disse um nutricionista registrado Chrissy Williams, M.S., R.D, diz Hunker. Isso o torna a melhor escolha para assados, pois a proteína dá estrutura aos guloseimas assadas. O leite de soja também tem uma consistência cremosa, observa Williams, o que o torna útil para criar smoothies ou cafés com leite saborosos. O único problema? Para algumas pessoas, o leite de soja tem um gosto residual acentuado. Dependendo do seu paladar, pode ser mais saboroso em pratos salgados ou assados ​​com outros ingredientes.

"O leite de soja também é um vencedor no departamento de sustentabilidade", Laura Wittig, cofundadora e CEO da plataforma eco-consciente Brilhantemente, diz Hunker. Caso em questão: de acordo com um Estudo de 2018 da Universidade de Oxford, o leite de soja produz metade das emissões de gases de efeito estufa que o leite de vaca produz. Ele também usa muito menos terra do que o leite de vaca, de acordo com o estudo.

2. Leite de Aveia

Nos últimos anos, o leite de aveia roubou os holofotes. Não só oferece carboidratos energizantes e fibras saciantes, mas também é maravilhosamente cremoso. Dito isso, é ideal para fazer smoothies e lattes ricos, de acordo com Williams.

Além do mais, o leite de aveia é anti-alérgico. Afinal, a maioria dos leites vegetais é feita com nozes ou soja (também conhecidos como alérgenos comuns). O leite de aveia também é naturalmente sem glúten, mas é importante notar que a aveia pode ser contaminada com vestígios de glúten. “Se você tem uma alergia ou sensibilidade específica, reserve um tempo para pesquisar ingredientes específicos e as instalações de processamento de marcas”, recomenda Williams.

Em termos de sustentabilidade, o leite de aveia é igualmente impressionante. É o mais ecológico de todos os leites vegetais, "pois produz menos emissões e usa menos terra e água", Margarita Restrepo, fundadora da WFPB.org - uma organização sem fins lucrativos que fornece certificações para produtos e serviços completos à base de plantas - diz Hunker. A aveia também é minimamente processada, acrescenta ela. Tradução: Menos desperdício.

3. Leite de arroz

O leite de arroz é feito de arroz integral fervido. É naturalmente mais doce do que outros leites vegetais, graças ao seu alto teor de amido. No entanto, tende a ser mais aguado do que outros leites não lácteos, por isso pode não ser sua escolha para bebidas cremosas. Mesmo assim, muitas pessoas o usam como laticínios em alimentos como cereais ou arroz doce.

Nutricionalmente, não há muito leite de arroz. É pobre em proteínas, fibras e gordura, de acordo com Problemas de nutrição em gastroenterologia. O leite de arroz é rico em carboidratos, portanto, você deve limitar essa opção se estiver observando seus níveis de açúcar no sangue. Quanto às alergias? O arroz não é um alérgeno comum, então sua contraparte do leite é anti-alérgica. Mas, novamente, há a possibilidade de contaminação cruzada com glúten, então certifique-se de verificar o rótulo se você evitar a substância.

No front da sustentabilidade, "o leite de arroz não é a melhor escolha", diz Wittig. "Ele não apenas gera maiores quantidades de gases de efeito estufa do que outros leites vegetais, mas também requer muita água para ser produzido."

4. Leite de amêndoa

O leite de amêndoa (amêndoas moídas mais água) rivaliza com o leite de aveia em termos de popularidade. E é fácil ver por quê - o leite de amêndoa é nozes, ligeiramente doce e maravilhosamente cremoso. Essas características o tornam ideal para engrossar bebidas, embora seu sabor possa ser desagradável em pratos salgados. Você pode preferir usar leite de amêndoa em vitaminas e doces.

Além disso, embora as amêndoas inteiras sejam ricas em proteínas, grande parte dessa proteína é perdida durante a fabricação do leite de amêndoa. Se o teor de nutrientes é o que você mais deseja, o leite de amêndoa pode não ser sua melhor escolha.

Apesar de seu sabor e textura, as amêndoas têm pontuação baixa na escala de sustentabilidade. De acordo com Restrepo, "as amendoeiras absorvem dióxido de carbono, o que ajuda a compensar a sua consumo de água, mas é preciso mais do que um galão de água para fazer uma única amêndoa. "(Como em ...uma amêndoa.) Ainda assim, em comparação com o leite de vaca, o leite de amêndoa tem uma pegada hídrica menor, diz Wittig. “Ele [também] tem emissões de gases de efeito estufa mais baixas do que a maioria dos leites alternativos”, acrescenta ela.

5. Leite De Proteína De Ervilha

Se você está procurando um leite alternativo com o mesmo sabor e textura do leite de vaca, considere o leite com proteína de ervilha. Surpreendentemente, ele tem um sabor e consistência semelhantes quando comparado ao leite de vaca, então ele pode simplesmente acertar o ponto. Como resultado, o leite de ervilha pode ser usado de todas as maneiras que você usaria o leite de vaca, de cereais a assados. Ele também tem um teor de proteína semelhante ao do leite de vaca, observa Williams.

Além disso, de acordo com Problemas de nutrição em gastroenterologia, o leite de ervilha é ecologicamente correto. As plantas de ervilha-amarela são fáceis e baratas de cultivar, o que significa que esse leite usa menos água do que o leite de amêndoa.

6. Leite de cânhamo

Procurando um leite que combine bem com pratos saborosos? Pegue o leite de maconha, que é feito de sementes de maconha. Não contém glúten e tem um sabor ligeiramente aveludado e terroso. E embora o leite de maconha não seja uma fonte rica em proteínas, ele contém mais do que outros leites vegetais. Assim, pode ajudar a dar estrutura aos produtos de panificação.

O leite de cânhamo também é uma das opções mais ecológicas, depois do leite de aveia, explica Restrepo. “As plantas de cânhamo requerem muito pouca água para crescer e crescem muito bem sem herbicidas e pesticidas”, ela diz, acrescentando que as plantas de cânhamo respiram quatro vezes mais dióxido de carbono do que as árvores, o que significa que ajudam a limpar a nossa ar.

7. Leite de linhaça

O leite de linhaça, feito de óleo de linhaça prensado a frio e água, tem um sabor levemente terroso e de nozes. Mas tem menos nozes que o leite de amêndoa, por isso pode ser uma opção melhor para receitas salgadas. Possui também uma consistência macia e um tanto cremosa, que pode ser ideal em bebidas. Além disso, o leite de linhaça não contém glúten e contém gorduras saudáveis ​​ômega-3.

Quanto ao seu impacto ambiental? O leite de linhaça está no mesmo barco que o leite de cânhamo. “As sementes de linho são resistentes a pragas e crescem muito bem sem fertilizantes e produtos químicos”, afirma Restrepo. "Eles não precisam de muita irrigação para crescer, pois a água da chuva fornece umidade suficiente para as plantas."

8. Leite de côco

Perfeitamente rico e cremoso, o leite de coco é excelente para engrossar sopas, molhos e bebidas. Leite de coco integral em lata, em particular, é excelente para dar estrutura a sobremesas veganas cremosas, como cheesecake e torta de abóbora. O leite, feito de carne de coco ralada, também é um ingrediente popular na culinária do sudeste asiático.

Mas, infelizmente, o leite de coco é um dos leites alternativos menos sustentáveis. Como diz Restrepo, "Cerca de 80% dos cocos vêm da Indonésia, Tailândia, Filipinas, Índia e outros países tropicais. O transporte de longa distância contribui significativamente para as emissões de gases de efeito estufa de barcos, aviões e caminhões. "Enquanto isso, em países como Brasil e Colômbia, o cultivo do coco está destruindo a floresta amazônica. “Muitas vezes a terra é desmatada para o cultivo de coqueiros, o que prejudica a vida selvagem e reduz a biodiversidade”, compartilha Restrepo.

Embora os coqueiros filtrem o dióxido de carbono, "as partes descartadas dos cocos geralmente são queimadas", diz Restrepo. Isso libera dióxido de carbono e metano (dois gases de efeito estufa) no meio ambiente.

Como escolher um leite vegetal

Sua cabeça já está girando? Não se preocupe - nós ajudamos você.

Se você não tiver certeza de qual leite vegetal experimentar, considere primeiro suas alergias ou intolerâncias. Você pode encontrar avisos de alérgenos na lista de ingredientes na embalagem do produto. Em seguida, pense no que é mais importante para você. Nutrição? Sabor? Consistência? Impacto ambiental? A partir daí, restrinja suas escolhas com base nesses fatores e em como você planeja usar o leite.

Pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir qual leite não-lácteo (e marca) combina com suas papilas gustativas e necessidades. Isso é especialmente verdadeiro se você for novo no leite não lácteo em geral. “Comece com pequenos passos, como usar um leite de origem vegetal em seu smoothie matinal ou café”, incentiva Wittig. "Mesmo essas pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença."