Melhor temperatura ambiente para dormir

Quando se trata de dormir melhor, é natural analisar seus hábitos cotidianos. Por exemplo, talvez você tenda a beber cafeína à tarde ou tirar cochilos durante o dia. Ou talvez você tenha dificuldade em relaxar à noite devido ao estresse e à ansiedade. (Isso também acontece conosco!) Tudo isso é importante considerar, é claro – mas também vale a pena pensar no ambiente real do seu quarto.

Afinal, seu entorno desempenha um papelimensopapel na qualidade do seu sono. Isso inclui a temperatura ambiente, ou temperatura do ar, do seu quarto. De fato, de acordo com um artigo científico na revistaFronteiras da Neurociência, a temperatura do seu quarto influencia diretamente na sua capacidade de adormecer (e permanecer).

Mas qual é a temperatura ambiente ideal para dormir, afinal? Para saber mais, recorremos aos especialistas abaixo.

Por que a temperatura ambiente é importante:

A importância da temperatura ambiente vai além do conforto físico. A temperatura do ar afeta a temperatura central do seu corpo, que está ligada ao seu ritmo circadiano. Este é basicamente o ciclo sono-vigília do seu cérebro, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Você pode pensar nisso como seu relógio biológico interno.

Seu ritmo circadiano começa a reduzir sua temperatura central cerca de duas horas antes de dormir, de acordo com o jornalOpinião Atual em Fisiologia. Essa queda na temperatura diminui a frequência cardíaca e o nível de alerta, o que informa ao corpo que é hora de descansar. Além do mais, uma temperatura central mais fria permite que certos genes realizem "limpezas" no corpo, contribuindo para a natureza restauradora do sono. Bem legal, certo?

Temperatura ideal para dormir:

Em geral, "a melhor temperatura ambiente para dormir é entre 60 e 67 graus [Fahrenheit]", de acordo com Catherine Darley, N.D., especialista em sono naturopata e fundadora da Instituto de Medicina do Sono Naturopática. Essa faixa de temperatura ambiente suporta a queda na temperatura corporal causada pelo circadiano mencionada acima.

É essencial evitar fazer o quartotambémfrio, porém. Caso contrário, você "pode ​​achar difícil adormecer ou ter o sono interrompido durante a noite", diz Darley a Hunker. Da mesma forma, "se a temperatura ambiente estiver muito quente, a temperatura corporal central [aumentará], levando a desconforto e inquietação", diz o Dr. Funke Afolabi-Brown, M.D., médico de medicina do sono e fundador de Sono Repouso M.D.

Como atingir a temperatura certa do sono:

Naturalmente, uma das maneiras mais fáceis de atingir a temperatura ambiente ideal para dormir é ajustar o termostato. Mas e se você não conseguir controlar a temperatura do seu espaço? Esse pode ser o caso se você mora em um prédio de apartamentos ou complexo com controles de temperatura acessíveis apenas ao proprietário ou à equipe de manutenção.

Nesse cenário, há algumas coisas que você pode fazer para ajustar a temperatura ambiente do seu quarto. Considere usar um ar condicionado ou aquecedor, dependendo da época. Darley também sugere o uso de "vários cobertores mais finos, em vez de um edredom grosso". Isso tornará mais fácil ajustar a temperatura do seu ambiente de sono todas as noites (ou em diferentes momentos da noite), ela diz.

Durante o verão, considere usar roupas de dormir ou lençóis feitos com tecidos especiais que absorvem o calor, sugere Darley. Brown também recomenda tomar um banho quente antes de ir para o feno, o que ajudará a diminuir a temperatura corporal central. De acordo comFronteiras da Neurociência,a exposição à água quente antes de dormir reduz a latência do sono (ou seja, quanto tempo leva para adormecer) e promove um sono mais profundo.

Se você ainda está tendo problemas de sono depois de ajustar a temperatura do seu quarto, Darley sugere fazer uma revisão completa do quarto. Isso inclui limpando o quarto regularmente para reduzir a poeira e tornar a sala o mais silenciosa possível. Você pode precisar de uma máquina de ruído branco ou ventilador para fazer isso acontecer, dependendo da poluição sonora em sua vizinhança. Enquanto estiver fazendo isso, certifique-se de que o quarto esteja escuro desligando (ou removendo) dispositivos eletrônicos. “Deve estar tão escuro que você não pode ver seus dedos quando esticados no comprimento do braço”, diz Darley a Hunker.

Espero que, com essas dicas em mente, você esteja a caminho de uma boa noite de descanso.