Os eletrônicos arruínam o sono

O início de um novo ano é um ótimo momento para reavaliar maus hábitos e rotinas para fazer ajustes positivos em sua vida. As resoluções de Ano Novo podem ser assustadoras se você for muito arrogante, mas mudanças menores são um ótimo lugar para começar. Como tomar medidas para melhorar seu sono!

Entender como seus eletrônicos podem afetar negativamente seu sono é crucial para melhorar a qualidade do seu descanso, por isso fomos direto à fonte, consultando especialistas em sono da WebMD, O médico do sono, Universidade de Nova York, o serviço de sono online Estação de dormir, e a organização sem fins lucrativos Base do sono. Continue lendo para um resumo dos maus hábitos na hora de dormir – e como combatê-los para descansar mais facilmente este ano.

1. Olhando para telas dentro de duas horas depois de dormir.

As repercussões de se envolver com telas antes de dormir há muito dominam o discurso sobre eletrônicos e sono – e cada um dos profissionais do sono com quem conversamos reiterou esses sentimentos.

"Estudos mostraram que a luz azul emitida pelas telas tem um efeito ao suprimir a liberação de melatonina, um dos mensageiros essenciais na iniciação do sono", Dr. Neil Stanley, diretor de ciência do sono da Estação de dormir, diz Hunker.

A melatonina é o hormônio do sono mais importante que regula nossos ritmos circadianos, tornando-se um ingrediente crítico para uma boa noite de sono.

"Pessoas que usam telas nas horas antes de [dormir] têm sono mais fraco e [elas] se sentem mais sonolentas no dia seguinte", diz o Dr. Stanley. "Assim, é melhor evitar o uso de tecnologia como seu smartphone, iPad, TV e laptop antes da hora pretendida de se aposentar; a ciência sugere que isso deve ser pelo menos duas horas antes de dormir, mas qualquer coisa é melhor que nada."

Diretor Médico da WebMD, Dr. John Whyte, concorda.

"O simples fato é que você deve preparar a mente para dormir, não ler/responder e-mails, 'conversar' com seus amigos imaginários nas redes sociais ou assistir a vídeos engraçados de gatos", diz Dr. Whyte.

2. Expor-se a muita luz antes de dormir.

Muita luz de qualquer tipo pode afetar negativamente a qualidade da sua soneca. A Academia Americana de Medicina do Sono tem uma lista de hábitos saudáveis ​​de sono onde aconselha os dorminhocos a "limitar a exposição à luz brilhante à noite". Além disso, um pesquisador do sono em Harvard, Stephen Lockley, descobriu que a maioria dos candeeiros de mesa pode prejudicar o seu sono.

"Qualquer luz imediatamente antes de dormir não contribui para um bom sono", acrescenta o Dr. Stanley. Isso inclui luz não azul também. "Pesquisas recentes mostraram que, mesmo com a luz azul eliminada, ainda há uma supressão da melatonina produção." Assim, mesmo o uso de dispositivos de "papel branco" como eReaders antes de dormir mostrou dorme.

Dito isso, o Dr. Michael Breus, também conhecido como O médico do sono, diz que esses tipos de luz ainda são menos prejudiciais do que luz azul. Ele recomenda o uso óculos bloqueadores de luz azul para o seu consumo de mídia antes do sono. Enquanto isso, cientistas da Publicação de saúde de Harvard sugerir o uso de luzes vermelhas fracas para luzes noturnas, uma vez que a luz vermelha é menos provável de suprimir a melatonina.

3. Manter o telefone na mesa de cabeceira ou na mesa de cabeceira enquanto dorme.

Ter o telefone ao alcance do braço da cama é um jogo perigoso e pode perpetuar maus hábitos de sono. Tente colocar seu telefone em outro quarto ou mais longe de sua cama para limitar seu uso habitual logo antes de dormir.

"As pessoas tendem a usar seus telefones logo antes de dormir, então, em vez de silenciar a mente, na verdade estão acelerando", diz o Dr. Whyte. Ele também adverte que outra armadilha de manter seu telefone muito perto de sua cama é ser acordado por seus dings, sinos e zumbidos durante a noite. Se você está se sentindo ambicioso, aponte para um quarto sem tecnologia para conseguir o melhor sono possível.

4. Perder a noção do tempo enquanto estiver em seus dispositivos à noite.

Dr. Breus nos diz que o mau hábito mais comum que ele vê as pessoas cair quando se trata de usar seus eletrônicos antes de dormir é não perceber quanto tempo eles estão gastando em seu dispositivo. "A situação de 'olhar para cima e é 1 da manhã' é uma das mais comuns e mais prejudiciais. Muitas pessoas sentem falta da hora de dormir", diz ele.

Encontre um amigo responsável para lembrá-lo de quando parar de usar seu dispositivo. Ou defina um alarme em seu telefone para tocar depois de 20 minutos.

5. Ter uma conversa de texto emocional antes de dormir.

Embora a luz azul emitida pelos telefones celulares seja obviamente um problema ao alcançar um sono de alta qualidade, há são outros fatores em jogo com nossa atividade de telefone que podem ser ainda mais prejudiciais para ter um descanso noite.

"É mais sobre engajamento do que exposição à luz", explica Dr. Breus. "Se você estiver tendo uma conversa um pouco emocional com alguém, isso pode afetar sua capacidade de adormecer ou permanecer dormindo, com base na conversa (boas ou más notícias)."

Essas tensões mentais podem não apenas causar sono ruim, mas também resultar em sono ruim. No ano passado, médicos do Departamento de Saúde da População da NYU, no centro de saúde de Langone, conduziram uma análise da relação entre duração do sono e sofrimento emocional, e encontraram uma correlação significativa entre os dois. Aquela conversa intensa com um amigo ou perseguição noturna no Instagram de um ex pode atrapalhar seu sono, o que perpetua ainda mais a angústia no dia seguinte.

Considere outra atividade para relaxar antes de dormir, como meditação ou ioga.

6. Não ter seus dispositivos configurados para o modo noturno.

Embora o desinvestimento total de seus dispositivos à noite seja ideal, sabemos que às vezes isso não é realista ou possível, por vários motivos. No mínimo, o Base do sono incentiva a configuração de telefones celulares, tablets e computadores para o modo noturno.

“Os modos noturnos mais eficazes reduzem as emissões de luz azul e diminuem a configuração de brilho da tela”, explica a fundação em seu site. "Você deve escurecer manualmente a tela se o seu dispositivo não ajustar automaticamente o brilho no modo noturno."

Aqui é para dormir melhor!