Iluminação do ritmo circadiano: como usar as luzes para dormir e se sentir melhor

ao discutir qual a melhor forma de iluminar uma sala, ambiente, tarefa e iluminação de destaque muitas vezes são o foco. Seu ritmo circadiano, no entanto, é uma parte do quadro de iluminação que muitas vezes é negligenciada. Seu ritmo circadiano é o fluxo e refluxo natural de certos hormônios em seu corpo e como eles reagem a diferentes tipos de luz. Entender esse ritmo pode ajudá-lo a iluminar sua casa de uma maneira que o mantenha alerta e ativo durante o dia, além de ajudá-lo a adormecer mais rapidamente à noite.

Quer aprender sobre como incorporar o design de iluminação circadiana em sua casa? Aqui está o que saber.

Fundamentos do Ritmo Circadiano

Embora seja difícil imaginar hoje, os humanos viviam sem eletricidade ou fontes de luz artificial. Como tal, nossos corpos desenvolveram um ciclo de sono/vigília com base na quantidade de luz natural disponível. Durante o dia, a luz brilhante do sol mantinha os corpos humanos acordados e alertas em suas vidas diárias. À noite, a escuridão desencadeava a liberação de um hormônio do sono chamado melatonina que promovia uma sensação de sonolência.

Nossos corpos ainda trabalham neste sistema de ritmo circadiano hoje - ou pelo menos tentam. Infelizmente, a maioria iluminação interior falha em fornecer a quantidade certa ou o tipo certo de luz para nos manter funcionando bem durante o dia. Também é muito claro para desencadear a produção de melatonina e estimular bons padrões de sono. Como resultado, muitas pessoas dormem mal, sentem-se cansadas o dia todo, mas ainda têm dificuldade em adormecer à noite – e isso obviamente afeta nosso bem-estar geral.

As três características de iluminação cruciais que você deve entender para apoiar seu relógio natural incluem cor, brilho e duração. Depois de entender esses conceitos e como eles afetam seu corpo, você pode planejar um sistema de iluminação circadiana de acordo.

A temperatura da cor da luz

A temperatura da luz refere-se à cor da luz. Durante o dia, o sol emite uma luz azul-esbranquiçada muito brilhante que é considerada fria. Esta luz suprime a produção de melatonina do corpo para manter as pessoas acordadas e energizadas. A luz amarela quente, no entanto, como a que você pode ver durante o pôr do sol, estimula a produção de melatonina e o deixa sonolento.

Dica

Então, como você projeta um sistema de iluminação de temperatura de cor que ajudará seu relógio interno?

Coloque luz azul-esbranquiçada nas áreas de trabalho

Você pode aproveitar diferentes temperaturas de cor clara colocando lâmpadas com um tom azulado em seu escritório em casa ou acima do balcão da cozinha. A luz azulada ajudará a mantê-lo focado, alerta e concentrado na tarefa.

Coloque luz amarela quente onde você relaxa

Para ajudá-lo a adormecer à noite, coloque lâmpadas amarelas quentes na tua quarto. Você também pode instalar lâmpadas amareladas perto de sua cadeira favorita, onde você fica enquanto relaxa à noite. Leva apenas cinco minutos de exposição à luz azul para começar a diminuir seus níveis de melatonina, portanto, mantenha sua exposição à luz azul ao mínimo absoluto à noite. (Em outras palavras, desligue o telefone, como já lhe disseram um milhão de vezes.)

O brilho da luz

Seu ritmo circadiano também é sensível ao brilho da luz. O brilho de uma luz é medido em algo chamado lumens. Quanto maior o número, mais brilhante a lâmpada e mais adequada para a luz do dia. Qualquer coisa que produz 800 lúmens ou mais é luz brilhante.

Idealmente, você deve se cercar de luzes difusas nas últimas horas antes de dormir para obter a melhor qualidade de sono. É claro que as atividades noturnas, como a leitura, podem exigir uma luz mais forte, mas interrompa as atividades com luz forte pelo menos uma ou duas horas antes de dormir. Certifique-se de acender as luzes de manhã para não ficar com sono ou cansado no meio do dia.

A duração da luz

A quantidade de tempo que você está exposto a certas condições de iluminação também afeta um ritmo circadiano saudável. As telas de telefones e tablets, por exemplo, emitem uma luz branca brilhante que pode estimular seu corpo e energizá-lo. Se você olhar para o telefone por alguns segundos antes de dormir para enviar uma mensagem de texto, provavelmente ficará bem. Mas se você assistir a alguns vídeos do YouTube e acabar caindo na toca do coelho antes de dormir, provavelmente terá dificuldade para adormecer.

O oposto também é verdade. Se você estiver trabalhando em uma sala com luz quente, poderá ficar tonto no meio da tarde e ter problemas para se concentrar na tarefa em questão. Cochilar em sua mesa não é uma boa ideia quando o chefe passa, então tente certificar-se de adicionar luz azul brilhante (fria) ao seu espaço de trabalho se você estiver lá por várias horas.

Usando a luz para combinar com seu ritmo

Além de mudar a cor, o brilho e a duração da exposição à luz durante o dia, existem algumas outras maneiras de se ajudar a trabalhar com seu ritmo circadiano natural:

• ​Tome muito sol.O sol foi a primeira fonte de luz e aquela que seu corpo conhece melhor. Saia um pouco para fora ou abra suas persianas o máximo possível para se banhar na estimulante luz natural o dia todo.
• ​Evite a luz azul na hora de dormir.Se você quiser levar seu telefone, tablet ou laptop para a cama com você, compre um filtro de tela que aquece a luz que vem da tela. Se o seu dispositivo tiver uma configuração noturna, use-o quando a hora de dormir se aproximar e pense duas vezes antes de assistir televisão na cama.
• ​Comprar lâmpadas que podem mudar de cor.A iluminação LED pode mudar de uma cor para outra. Ao aproveitar isso, você pode usar uma luminária para iluminação diurna e noturna. Adicionar um interruptor à luz e você pode personalizar totalmente sua cor e seu brilho.
• ​Combine a luz com o seu ritmo circadiano.Isso também pode ajudá-lo a acordar sentindo-se mais revigorado. Os seres humanos nunca foram feitos para serem acordados por um despertador áspero. Em vez disso, as pessoas costumavam nascer com o sol, que nasce lentamente. Você pode imitar isso comprando um despertador que liga escuro e gradualmente fica mais brilhante para acordá-lo naturalmente.

O futuro da iluminação circadiana

Neste momento, precisamos controlar nossa iluminação manualmente para que corresponda ao nosso ritmo circadiano, mas a ciência está mudando isso. Agora temos a tecnologia para monitorar os padrões de sono e atividade de um indivíduo usando dispositivos vestíveis, como smartwatches. Alguns wearables podem até rastrear a quantidade e o tipo de luz a que você está exposto durante um determinado dia.

Os fabricantes agora estão fazendo sistemas de iluminação que usam esses dados para ajustar a iluminação para corresponder automaticamente aos ritmos circadianos individuais e às necessidades de luz. A tecnologia existe, mas até agora só foi instalada em algumas instituições de forma experimental. Hospitais e asilos se tornaram uma espécie de campo de testes para a tecnologia, pois há muitas pessoas diferentes no mesmo prédio ao mesmo tempo, e todas podem ter necessidades ligeiramente diferentes. Você ainda não pode obter essa tecnologia de iluminação para sua casa, mas em alguns anos poderá comprá-la. uma luz que rastreia seu relógio circadiano para você e se ajusta para fornecer exatamente o que você precisa quando precisa isto.