Iluminat cu ritm circadian: Cum să folosiți luminile pentru a dormi și a vă simți mai bine

Când discutăm cum să luminezi cel mai bine o cameră, ambient, sarcină și iluminare de accent sunt adesea în centrul atenției. Cu toate acestea, ritmul circadian este o parte a imaginii de iluminare care este adesea trecută cu vederea. Ritmul circadian este fluxul și refluxul natural al anumitor hormoni din corpul tău și modul în care aceștia reacționează la diferite tipuri de lumină. Înțelegerea acestui ritm vă poate ajuta să vă luminați casa într-un mod care să vă mențină alert și activ în timpul zilei, ajutându-vă și să adormiți mai repede noaptea.

Doriți să aflați cum să încorporați designul circadian de iluminat în casa dvs.? Iată ce trebuie să știi.

Bazele ritmului circadian

Deși este greu de imaginat astăzi, oamenii au trăit cândva fără electricitate sau surse de lumină artificială. Ca atare, corpurile noastre au dezvoltat un ciclu somn/veghe bazat pe cantitatea de lumină naturală disponibilă. În timpul zilei, lumina strălucitoare a soarelui ținea corpurile umane trează și alerte în timp ce își desfășurau viața de zi cu zi. Noaptea, întunericul a declanșat eliberarea unui hormon al somnului numit melatonină care a promovat o senzație de somnolență.

Corpurile noastre încă lucrează pe acest sistem de ritm circadian astăzi - sau cel puțin încearcă. Din păcate, majoritatea iluminat interior nu reușește să furnizeze cantitatea sau tipul potrivit de lumină pentru a ne menține să funcționăm bine în timpul zilei. De asemenea, este prea luminos pentru a declanșa producția de melatonină și pentru a încuraja modelele bune de somn. În consecință, mulți oameni dorm prost, se simt obosiți toată ziua, dar totuși au probleme în a adormi noaptea - și acest lucru ne afectează, desigur, bunăstarea generală.

Cele trei caracteristici esențiale de iluminare pe care trebuie să le înțelegeți pentru a vă susține ceasul corporal natural includ culoarea, luminozitatea și durata. Odată ce înțelegeți aceste concepte și modul în care vă afectează corpul, puteți planifica un sistem de iluminare circadiană în consecință.

Temperatura de culoare a luminii

Temperatura luminii se referă la culoarea luminii. În timpul zilei, soarele emite o lumină foarte strălucitoare albicioasă-albastru care este considerată rece. Această lumină suprimă producția de melatonină a organismului pentru a menține oamenii treji și plini de energie. Lumina galbenă caldă, totuși, ca cea pe care o puteți vedea în timpul apusului, încurajează producția de melatonină și vă va face somnoros.

Bacsis

Deci, cum proiectați un sistem de iluminare cu temperatura de culoare care vă va ajuta ceasul intern?

Pune lumină albicioasă-albastru în zonele de activitate

Puteți profita de diferite temperaturile luminii de culoare prin plasarea becurilor cu o nuanță albăstruie în dvs birou de acasă sau deasupra blatului din bucătărie. Lumina albăstruie vă va ajuta să vă mențineți concentrat, alert și la sarcină.

Pune lumină galbenă caldă acolo unde te relaxezi

Pentru a te ajuta să adormi noaptea, pune becuri galbene calde în dumneavoastră dormitor. De asemenea, poți instala becuri gălbui lângă scaunul tău preferat, unde stai în timp ce te relaxezi pentru noapte. Este nevoie de doar cinci minute de expunere la lumina albastră pentru a începe să scadă nivelul de melatonină, așa că păstrați expunerea la lumina albastră la un nivel minim absolut noaptea. (Cu alte cuvinte, puneți telefonul jos, așa cum vi s-a spus de un milion de ori.)

Strălucirea Luminii

Ritmul circadian este, de asemenea, sensibil la luminozitatea luminii. Luminozitatea unei lumini este măsurată în ceva numit lumeni. Cu cât numărul este mai mare, cu atât becul este mai luminos și este mai potrivit pentru lumina zilei. Orice lucru care produce 800 de lumeni sau mai mult este lumină puternică.

În mod ideal, ar trebui să te înconjori cu lumini slabe în ultimele ore înainte de culcare pentru a obține cea mai bună calitate a somnului. Desigur, activitățile de seară, cum ar fi lectura, pot necesita o lumină mai puternică, dar întrerupeți activitățile cu lumină puternică cu cel puțin o oră sau două înainte de culcare. Asigurați-vă că aprindeți din nou luminile dimineața, astfel încât să nu rămâneți somnoros sau să obosiți în mijlocul zilei.

Durata Luminii

Perioada de timp în care ești expus la anumite condiții de iluminare afectează, de asemenea, un ritm circadian sănătos. Ecranele telefonului și tabletei, de exemplu, emit o lumină albă strălucitoare care vă poate stimula corpul și vă poate energiza. Dacă vă uitați la telefon timp de câteva secunde înainte de a merge la culcare pentru a trimite un mesaj text, probabil că veți fi bine. Dar dacă vizionezi câteva videoclipuri de pe YouTube și ajungi să mergi într-o groapă de iepure chiar înainte de culcare, probabil că te vei strădui să adormi.

Este adevărat și contrariul. Dacă lucrați într-o cameră cu lumină caldă, s-ar putea să vă simțiți amețit până la mijlocul după-amiezii și să aveți dificultăți în a vă concentra asupra sarcinii în cauză. A da din cap la biroul tău nu este o arătare bună când șeful trece, așa că încearcă să te asiguri că adaugi lumină albastră strălucitoare (rece) spațiului tău de lucru dacă vei fi acolo câteva ore.

Folosind lumina pentru a vă potrivi ritmul

Pe lângă schimbarea culorii, luminozității și duratei expunerii la lumină în timpul zilei, există alte câteva moduri prin care vă puteți ajuta să lucrați cu ritmul circadian natural:

• ​Luați mult soare.Soarele a fost prima sursă de lumină și cea pe care corpul tău o cunoaște cel mai bine. Ieși afară pentru o vreme sau deschide jaluzelele cât vor ajunge pentru a te scălda în lumină naturală stimulatoare toată ziua.
• ​Evitați lumina albastră la culcare.Dacă doriți să luați telefonul, tableta sau laptopul în pat cu dvs., cumpărați un filtru de ecran care încălzește lumina care vine de la ecran. Dacă dispozitivul are o setare pe timp de noapte, utilizați-l pe măsură ce se apropie ora de culcare și gândiți-vă de două ori înainte de a vă uita la televizor în pat.
• ​Cumpără becuri care își pot schimba culoarea.Iluminarea LED poate trece de la o culoare la alta. Profitând de acest lucru, puteți utiliza un singur corp de iluminat atât pentru iluminarea pe timp de zi, cât și pentru cea nocturnă. Adauga o variator la lumină și îi puteți personaliza complet atât culoarea, cât și luminozitatea.
• ​Potriviți lumina cu ritmul circadian.Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă treziți simțindu-vă mai împrospătat. Oamenii nu au fost niciodată menținuți să fie treziți de un ceas cu alarmă aspru. În schimb, oamenii răsăreau odată cu soarele, care răsare încet. Puteți imita acest lucru cumpărând un ceas cu alarmă care aprinde dim și devine treptat mai luminos pentru a te trezi în mod natural.

Viitorul iluminatului circadian

În acest moment, trebuie controlează-ne iluminarea manual pentru a se potrivi cu ritmul nostru circadian, dar știința schimbă asta. Acum avem tehnologia pentru a monitoriza somnul și tiparele de activitate ale unei persoane folosind dispozitive portabile, cum ar fi ceasurile inteligente. Unele obiecte purtabile pot chiar să urmărească cantitatea și tipul de lumină la care ești expus într-o anumită zi.

Producătorii fac acum sisteme de iluminat care utilizează aceste date pentru a ajusta iluminarea pentru a se potrivi automat cu ritmurile circadiene individuale și nevoile de lumină. Tehnologia există, dar până în prezent a fost instalată în anumite instituții doar pe bază experimentală. Spitalele și casele de bătrâni au devenit un fel de teren de testare pentru tehnologie, deoarece există mulți oameni diferiți în aceeași clădire la un moment dat, toți care pot avea nevoi ușor diferite. Nu puteți obține această tehnologie de iluminat pentru casa dvs. încă, dar în câțiva ani, este posibil să puteți cumpăra o lumină care urmărește ceasul circadian pentru tine și se ajustează pentru a-ți oferi exact ceea ce ai nevoie atunci când ai nevoie aceasta.