Циркадный ритм освещения: как использовать свет, чтобы спать и чувствовать себя лучше

При обсуждении как лучше осветить комнату, окружающая среда, задача и акцентное освещение часто находятся в центре внимания. Однако ваш циркадный ритм является частью световой картины, которую часто упускают из виду. Ваш циркадный ритм — это естественный прилив и отлив определенных гормонов в вашем теле и то, как они реагируют на различные типы света. Понимание этого ритма может помочь вам осветить свой дом таким образом, чтобы вы оставались бдительными и активными в течение дня, а также помогали вам быстрее засыпать ночью.

Хотите узнать, как внедрить дизайн циркадного освещения в свой дом? Вот что нужно знать.

Основы циркадного ритма

Хотя сегодня это трудно представить, люди когда-то жили без электричества и искусственных источников света. Таким образом, наши тела разработали цикл сна/бодрствования, основанный на количестве доступного естественного света. В течение дня яркий свет солнца не давал человеческим телам бодрствовать и бодрствовать, когда они занимались своими повседневными делами. Ночью темнота вызывает выброс гормона сна под названием мелатонин, который вызывает чувство сонливости.

Наши тела до сих пор работают по этой системе циркадных ритмов — или, по крайней мере, пытаются. К сожалению, большинство внутреннее освещение не может обеспечить нужное количество или правильный тип света, чтобы мы могли нормально функционировать в течение дня. Это также слишком ярко, чтобы вызвать выработку мелатонина и способствовать хорошему сну. В результате многие люди плохо спят, чувствуют себя уставшими весь день, но по-прежнему не могут заснуть ночью — и это, конечно, влияет на наше общее самочувствие.

Три важнейших характеристики освещения, которые вы должны понимать, чтобы поддерживать свои естественные биологические часы, включают цвет, яркость и продолжительность. Как только вы поймете эти концепции и то, как они влияют на ваше тело, вы сможете соответствующим образом спланировать систему циркадного освещения.

Цветовая температура света

Световая температура относится к цвету света. Днем солнце излучает очень яркий беловато-голубой свет, который считается прохладным. Этот свет подавляет выработку мелатонина в организме, чтобы люди не спали и были энергичными. Однако теплый желтый свет, который можно увидеть на закате, стимулирует выработку мелатонина и вызывает сонливость.

Кончик

Итак, как разработать систему освещения с цветовой температурой, которая поможет вашим внутренним часам?

Поместите бело-голубой свет в области задач

Вы можете воспользоваться различными светлая цветовая температура поместив лампочки с голубоватым оттенком в домашний офис или над вашей кухонной стойкой. Голубоватый свет поможет вам сосредоточиться, быть внимательным и выполнять задачу.

Положите теплый желтый свет туда, где вы успокаиваетесь

Чтобы помочь вам заснуть ночью, положите теплые желтые лампочки в вашей Спальня. Вы также можете установить желтоватые лампочки рядом с вашим любимым креслом, где вы проводите время, засыпая. Требуется всего пять минут воздействия синего света, чтобы начать снижать уровень мелатонина, поэтому сведите воздействие синего света ночью к абсолютному минимуму. (Другими словами, положите трубку, как вам говорили миллион раз.)

Яркость света

Ваш циркадный ритм также чувствителен к яркости света. Яркость света измеряется в так называемых люменах. Чем выше число, тем ярче лампа и тем больше она подходит для дневного света. Все, что производит 800 люмен или более, является ярким светом.

В идеале вы должны окружить себя тусклый свет в последние несколько часов перед сном, чтобы обеспечить наилучшее качество сна. Конечно, вечерние занятия, такие как чтение, могут потребовать более яркого света, но прекратите занятия при ярком свете по крайней мере за час или два до сна. Обязательно включите свет утром, чтобы не спать и не уставать в середине дня.

Продолжительность света

Количество времени, в течение которого вы подвергаетесь воздействию определенных условий освещения, также влияет на здоровый циркадный ритм. Например, экраны телефонов и планшетов излучают яркий белый свет, который может стимулировать ваше тело и заряжать энергией. Если вы посмотрите на свой телефон на несколько секунд перед сном, чтобы отправить текстовое сообщение, скорее всего, все будет в порядке. Но если вы посмотрите несколько видеороликов на YouTube и в конечном итоге свалитесь в кроличью нору прямо перед сном, вам, скорее всего, будет трудно заснуть.

Обратное тоже верно. Если вы работаете в комнате с теплым светом, к полудню вы можете почувствовать головокружение и проблемы с концентрацией внимания на текущей задаче. Кивнуть за своим столом — не очень красиво, когда начальник проходит мимо, поэтому постарайтесь добавить ярко-голубой (холодный) свет на свое рабочее место, если вы будете там в течение нескольких часов.

Использование света для соответствия вашему ритму

Помимо переключения цвета, яркости и продолжительности освещения в течение дня, есть еще несколько способов помочь себе работать со своим естественным циркадным ритмом:

• ​Получайте много солнца.Солнце было самым первым источником света и тем, который ваше тело знает лучше всего. Выйдите на улицу на некоторое время или откройте жалюзи настолько, насколько это возможно, чтобы купаться в стимулирующем естественном свете весь день.
• ​Избегайте синего света перед сном.Если вы хотите взять с собой в постель телефон, планшет или ноутбук, купите сетчатый фильтр что согревает свет, идущий от экрана. Если на вашем устройстве есть ночной режим, используйте его перед сном и дважды подумайте, прежде чем смотреть телевизор в постели.
• ​Купить лампочки, которые могут менять цвет.Светодиодное освещение может переходить из одного цвета в другой. Воспользовавшись этим, вы можете использовать один светильник как для дневного, так и для ночного освещения. Добавить диммер к свету, и вы можете полностью настроить его цвет и яркость.
• ​Подберите свет к своему циркадному ритму.Это также может помочь вам проснуться более свежим. Люди никогда не должны были просыпаться от резкого будильника. Вместо этого люди вставали вместе с солнцем, которое восходит медленно. Вы можете воспроизвести это, купив будильник который тускнеет и постепенно становится ярче, чтобы разбудить вас естественным образом.

Будущее циркадного освещения

В данный момент нам необходимо управлять нашим освещением вручную, чтобы он соответствовал нашему циркадному ритму, но наука меняет это. Теперь у нас есть технология для отслеживания режима сна и активности человека с помощью носимых устройств, таких как смарт-часы. Некоторые носимые устройства могут даже отслеживать количество и тип света, которому вы подвергаетесь в течение определенного дня.

В настоящее время производители создают системы освещения, которые используют эти данные для регулировки освещения в соответствии с индивидуальными циркадными ритмами и потребностями в освещении. Технология существует, но на сегодняшний день она установлена ​​лишь в некоторых учреждениях в экспериментальном порядке. Больницы и дома престарелых стали своего рода испытательным полигоном для технологии, поскольку в одном и том же здании одновременно находится много разных людей, у каждого из которых могут быть немного разные потребности. Вы пока не можете получить эту технологию освещения для своего дома, но через несколько лет вы сможете приобрести свет, который отслеживает ваши циркадные часы и настраивается, чтобы дать вам именно то, что вам нужно, когда вам нужно это.