Podľa odborníkov 7 vecí, ktoré vám bránia v dobrom odpočinku

Neúmyselne si sťažujete dobrý spánok? Je niečo, čo by ste mali vo svojej spálni robiť inak? A čo tesne predtým, ako narazíte na seno? Aby sme nám pomohli získať nejaké pevné zatvorené oko, oslovili sme s týmito otázkami spánok a snívanie psychológov. Ich odpovede nám, našťastie, dávajú kopu inšpirácií do spální a do postele.

Podľa odborníkov na spánok sú to top chyby, ktoré vo svojej spálni robíte.

Chyba č. 1: Využívanie spálne na iné činnosti ako spánok.

„Väčšina ľudí nedokáže premeniť svoje spálne na prostredie navodzujúce spánok,“ hovorí Dr. Daniel Barone, MD - spolupracovník medicínskeho riaditeľa na Weill Cornell Center for Sleep Medicine a lekársky poradca pre značku spánku Molekula - hovorí Hunker. „Mám tým na mysli: sledovanie televízie alebo používanie prístrojov v posteli a používanie postele na iné aktivity okrem spánku alebo intimity.“

Inými slovami, vytiahnite zo spálne svoje prístroje, prácu alebo domáce úlohy a pomôcky na cvičenie. Ak radi pozeráte televíziu pred spaním, urobte to v inej oblasti vášho domova - ale sledujte, či nesledujete správy alebo iné programy vyvolávajúce stres. Ak sa spoliehate na to, že vás telefón prebudí, jednoducho ho umiestnite na miesto, ktoré je nablízku, ale dostatočne ďaleko od vašej postele, aby vás uprostred noci nelákalo.

Chyba č. 2: Spanie v hlučnej, teplej a svetlom naplnenej miestnosti.

Dr. Barone odhaľuje, že regeneračný spánok sa dosahuje v miestnosti, ktorá je tichá, tmavá a chladná, čo sú faktory, ktoré môžeme ľahko ovládať. Ak sa vaša izba nestmieva, skúste zatemňovacie závesy. Ak sa nachádzate v hlučnej oblasti, zvážte vyskúšanie a zvukový automat, ktorý prehráva biely šum. Ak má vaša izba tendenciu byť v noci teplá, môžete to vyriešiť pomocou a nehlučný ventilátor alebo chladiace posteľné plachty.

Chyba č. 3: Sledovanie hodín pri pokuse o spánok.

„Je ťažké nepozerať sa na hodiny, ak je prebúdzanie sa v noci normálnym javom, ale pohľad na čas nie je iba jednoduchá, neutrálna činnosť,“ psychológ spánku Dr. Sarah Silverman povie Hunker. „Nehovoriac o tom, poznať čas zvyčajne vedie k matematike (napr. Jaspal iba dve hodiny a ja musím byť hore za štyri!), a kto chce robiť matematiku v posteli? “

Ak sa počas spánku trápite so sledovaním času, zvážte odstránenie všetkých hodín zo svojej spálne. Pokiaľ máte nastavený budík (ďaleko od postele!), Mali by ste ísť dobre.

Chyba č. 4: Konzumácia určitých látok pred spaním.

Dr. Silverman tvrdí, že by ste nemali robiť nasledujúce tesne pred spaním: piť príliš veľa alkoholu, piť príliš veľa vody, používať stimulanty (kofeín, tabak, nikotín, stimulačné lieky), konzumujte kanabis (ktorý môže spočiatku pôsobiť relaxačne, ale neskôr spôsobiť zlý spánok) a jesť korenené alebo ťažké potraviny.

„Dobré pravidlo: Ak sa chystáte zapojiť do niektorého z vyššie uvedených spôsobov, nechajte nárazníkovú zónu / okno minimálne 2-3 hodiny pred spaním,“ hovorí doktor Silverman. „Nezabúdajte, že každý je iný a úroveň citlivosti sa líši.“

Chyba č. 5: Cvičenie pred spaním.

Možno si myslíte, že cvičenie vám pomôže unaviť sa pred spaním, ale doktor Silverman odhaľuje, že to nie je najlepší nápad. „Tvrdé cvičenie môže zvýšiť celkovú teplotu tela, ktorá zvyčajne musí klesnúť o niekoľko stupňov, aby sa uľahčil nástup spánku,“ vysvetľuje.

Rovnako ako pri jedlách a nápojoch, ktoré konzumujete, budete si chcieť nechať medzi cvičením a spánkom okno 2-3 hodiny.

Chyba č. 6: Chodí neskoro spať alebo sa budí príliš skoro.

„Prvou chybou, ktorú ľudia urobia, je to, že idú spať neskoro a / alebo nastavia budík skôr, ako sa ich telo chce prebudiť,“ myslí si psychológ snov. Dr. Deirdre Barrett, autor knihyVýbor pre spánokaPandemické sny, hovorí Hunker. „Chodíme do REM (snívajúceho) spánku každých 90 minút, ale každé REM obdobie trvá dlhšie ako to pred ním. Ak spíte štyri hodiny namiesto ôsmich, nedostávate polovicu vysnívaného času, ale štvrtinu z toho. ““

Aj keď to vyžaduje pokus a omyl, budete pravdepodobne chcieť nájsť konkrétny harmonogram spánku, ktorý vám osobne vyhovujeaumožňuje odpočívať najmenej osem hodín.

Chyba č. 7: Obavy z úzkostných snov pri pokuse o spánok.

Dr. Barrett vysvetľuje, že keď sa ľudia obávajú, že budú mať úzkostné sny, majú tendenciu tieto nočné mory náhodne zväčšovať. Namiesto toho Barrett odporúča, aby ste si predstavili sen, ktorý by ste chceli mať počas spánku. To vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa s akýmikoľvek znepokojivými myšlienkami, ktoré sa objavia tesne pred spaním.