Ktoré rastlinné mlieko by ste mali použiť?

Mliečne výrobky, ktoré nie sú mliečne, tiež známe ako rastlinné mlieka alebo „mylky“, majú momentálne chvíľu. Tieto mliečne alternatívy sú v dnešnej dobe všade, od obchodov s potravinami až po reťazové kaviarne. Podľa údajov z Inštitút dobrého jedla, rastlinné mlieka tvoria 35% celého trhu s rastlinnými potravinami - viac ako v ktorejkoľvek inej kategórii.

Buzz je tiež zaslúžený. Nielen, že sú rastlinné mlieka vhodné pre ľudí, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy alebo vegánmi - sú tiež výrazne lepšie pre životné prostredie. Napríklad v porovnaní s kravským mliekom produkujú nemliečne mlieka menej Emisie skleníkových plynov (aka príčina za zmena podnebia).

Ale keďže je k dispozícii toľko nemliečnych mliek, výber produktu môže byť ohromujúci. Čítajte ďalej, kde sa môžete hlboko ponoriť do populárnych rastlinných mliek a najlepšie využitie každého z nich.

1. Sójové mlieko

Sójové mlieko, ktoré sa vyrába máčaním a drvením sójových bôbov vodou, je v zásade rastlinné mlieko OG. Béžový nápoj - ktorý pochádza z Číny zo 14. storočia - sa stal populárnym v Spojených štátoch v 70. a 80. rokoch, podľa

Nutrične povedané: „Sójové mlieko má podobný obsah bielkovín ako kravské mlieko,“ registruje sa dietetik Chrissy Williams, M.S., R.D, hovorí Hunker. Vďaka tomu je tou najlepšou voľbou na pečenie, pretože bielkoviny dodávajú pečeným dobrotám štruktúru. Sójové mlieko má tiež krémovú konzistenciu, poznamenáva Williams, takže je užitočné na vytváranie chutných smoothies alebo latte. Jediný úlovok? Pre niektorých ľudí má sójové mlieko prudkú dochuť. V závislosti od vašich chuťových pohárikov môže byť chutnejší v slaných jedlách alebo v pečive s inými prísadami.

„Sójové mlieko je tiež víťazom v oddelení udržateľnosti,“ uviedla Laura Wittig, spoluzakladateľka a generálna riaditeľka platformy pre ekologické vedomie Svetlo, hovorí Hunker. Názorný príklad: Podľa a 2018 štúdia z univerzity v Oxforde produkuje sójové mlieko polovicu emisií skleníkových plynov, aké produkuje kravské mlieko. Podľa štúdie tiež spotrebuje podstatne menej pôdy ako kravské mlieko.

2. Ovsené mlieko

V posledných rokoch sa pozornosť sústredila na ovsené mlieko. Nielen, že ponúka energizujúce sacharidy a sýtiace vlákno, ale je tiež úžasne krémový. To je povedané, podľa Williamsa je ideálne na prípravu bohatých smoothies a latte.

Ovsené mlieko je navyše priateľské k alergiám. Väčšina rastlinných mliek sa koniec koncov vyrába z orechov alebo zo sóje (alias bežných alergénov). Ovsené mlieko je tiež prirodzene bezlepkové, stojí však za zmienku, že ovos môže byť krížovo kontaminovaný stopami lepku. „Ak máte konkrétnu alergiu alebo citlivosť, nájdite si čas na výskum konkrétnych prísad a zariadení na spracovanie značiek,“ odporúča Williams.

Z hľadiska udržateľnosti je ovsené mlieko rovnako pôsobivé. Je to najekologickejšie zo všetkých rastlinných mliek, „pretože produkuje najmenej emisií a spotrebuje najmenej pôdy a vody,“ Margarita Restrepo, zakladateľka spoločnosti WFPB.org - nezisková organizácia, ktorá poskytuje certifikácie pre celé rastlinné produkty a služby - hovorí spoločnosť Hunker. Oves je tiež spracovaný minimálne, dodáva. Preklad: Menej odpadu.

3. Ryžové mlieko

Ryžové mlieko sa vyrába z varenej hnedej ryže. Je prirodzene sladší ako iné rastlinné mlieka vďaka vysokému obsahu škrobu. Má však tendenciu byť vodnatejšou ako iné nemliečne mlieka, takže nemusí ísť o krémové nápoje. Mnoho ľudí ho napriek tomu používa ako mliečne výrobky v potravinách, ako je obilný alebo ryžový nákyp.

Nutrične nie je v ryžovom mlieku veľa. Má nízky obsah bielkovín, vlákniny a tuku Problémy výživy v gastroenterológii. Ryžové mlieko má vysoký obsah sacharidov, takže túto možnosť budete chcieť obmedziť, ak sledujete hladinu cukru v krvi. Čo sa týka alergie? Ryža nie je bežným alergénom, takže jej náprotivok z mlieka je vhodný pre alergikov. Ale opäť existuje možnosť krížovej kontaminácie lepkom, takže ak sa látke vyhýbate, nezabudnite štítok dôkladne skontrolovať.

Pokiaľ ide o udržateľnosť, „ryžové mlieko nie je najlepšou voľbou,“ hovorí Wittig. „Produkuje nielen vyššie množstvo skleníkových plynov ako iné rastlinné mlieka, ale na jej výrobu je potrebné aj veľké množstvo vody.“

4. Mandľové mlieko

Mandľové mlieko (mleté ​​mandle plus voda) z hľadiska obľúbenosti konkuruje ovsenému mlieku. A je ľahké pochopiť prečo - mandľové mlieko je orechové, mierne sladké a nádherne krémové. Vďaka týmto vlastnostiam je ideálny na zahusťovanie nápojov, aj keď jeho chuť môže byť v slaných jedlách nežiaduca. Namiesto nich by ste mohli radšej použiť mandľové mlieko v smoothies a sladkých dobrotách.

Aj keď majú celé mandle vysoký obsah bielkovín, väčšina z nich sa stratí pri výrobe mandľového mlieka. Ak je obsah výživných látok v pamäti, nemusí byť mandľové mlieko tou najlepšou voľbou.

Napriek svojej príchuti a štruktúre majú mandle na stupnici udržateľnosti nízke skóre. Podľa spoločnosti Restrepo „Mandľovníky absorbujú oxid uhličitý, čo pomáha vyrovnať ich spotreba vody, ale výroba jednej mandle vyžaduje viac ako galón vody. “(Rovnako ako v ...jednu mandľu.) Napriek tomu má mandľové mlieko v porovnaní s kravským mliekom nižšiu vodnú stopu, tvrdí Wittig. „Má [tiež] nižšie emisie skleníkových plynov ako väčšina alternatívnych mliek,“ dodáva.

5. Mliečne bielkovinové mlieko

Ak hľadáte alternatívne mlieko s rovnakou chuťou a textúrou ako kravské mlieko, zvážte hrachové bielkovinové mlieko. Prekvapivo má podobnú príchuť a konzistenciu v porovnaní s kravským mliekom, takže by mohlo prísť na miesto. Výsledkom je, že hrachové mlieko sa dá použiť na všetky spôsoby, ako by ste použili kravské mlieko, od obilnín po pečenie. Má tiež podobný obsah bielkovín ako kravské mlieko, poznamenáva Williams.

Navyše podľa Problémy výživy v gastroenterológii, hrachové mlieko je šetrné k životnému prostrediu. Rastliny žltého hrachu sa pestujú ľahko a lacno, čo znamená, že toto mlieko spotrebuje menej vody ako mandľové mlieko.

6. Konopné mlieko

Hľadáte mlieko, ktoré dobre hrá v slaných jedlách? Siahnite po konopnom mlieku, ktoré je vyrobené z konopných semien. Je bez lepku a má mierne orieškovú, zemitú príchuť. A hoci konopné mlieko nie je bohatým zdrojom bielkovín, obsahuje ho viac ako iné rastlinné mlieka. Môže teda pomôcť dať štruktúre pečeného tovaru.

Konopné mlieko je tiež jednou z najekologickejších alternatív po ovsenom mlieku, vysvetľuje Restrepo. „Rastliny konope potrebujú na svoj rast len ​​veľmi málo vody a rastú veľmi dobre bez herbicídov a pesticídov,“ dodáva hovorí a dodáva, že rastliny konope vdychujú štyrikrát viac oxidu uhličitého ako stromy, čo znamená, že pomáhajú vyčistiť náš vzduch.

7. Ľanové mlieko

Ľanové mlieko vyrobené zo za studena lisovaného ľanového oleja a vody má mierne zemitú a orieškovú príchuť. Ale je to menej orechové ako mandľové mlieko, takže to môže byť lepšia voľba pre slané recepty. Má tiež hladkú a trochu krémovú konzistenciu, ktorá môže byť ideálna v nápojoch. Ľanové mlieko je navyše bezlepkové a plné zdravých omega-3 tukov.

Čo sa týka jeho dopadu na životné prostredie? Ľanové mlieko je na rovnakej lodi ako konopné mlieko. „Ľanové semená sú odolné voči škodcom a rastú veľmi dobre bez hnojív a chemikálií,“ uvádza Restrepo. „Na svoj rast nevyžadujú veľké zavlažovanie, pretože dažďová voda poskytuje rastlinám dostatočnú vlhkosť.“

8. Kokosové mlieko

Dokonale sýte a krémové kokosové mlieko je vynikajúce na zahusťovanie polievok, omáčok a nápojov. Najmä plnotučné kokosové mlieko v konzervách je vynikajúce na to, aby poskytlo štruktúru krémovým vegánskym dezertom, ako sú tvarohový koláč a tekvicový koláč. Mlieko, ktoré je vyrobené zo strúhaného kokosového mäsa, je tiež obľúbenou ingredienciou v juhovýchodnej ázijskej kuchyni.

Ale bohužiaľ, kokosové mlieko je jedným z najmenej udržateľných alternatívnych mliek. Ako hovorí Restrepo: „Asi 80% kokosových orechov pochádza z Indonézie, Thajska, Filipín, Indie a ďalších tropických krajín. Diaľková doprava významne prispieva k emisiám skleníkových plynov z lodí, lietadiel a nákladné vozidlá. “Medzitým v krajinách ako Brazília a Kolumbia ničí chov kokosových orechov amazonský dažďový prales. „Na pôde sa často pestujú kokosové palmy, ktoré škodia divej zveri a znižujú biodiverzitu,“ zdieľa Restrepo.

Hoci kokosové palmy filtrujú oxid uhličitý, „vyradené časti kokosových orechov sa zvyčajne spália,“ tvrdí Restrepo. Týmto sa uvoľňuje oxid uhličitý a metán (dva skleníkové plyny) do životného prostredia.

Ako si vybrať rastlinné mlieko

Už sa vám krúti hlava? Nerobte si starosti - máme vás späť.

Ak si nie ste istí, ktoré rastlinné mlieko vyskúšať, zvážte najskôr svoje alergie alebo intolerancie. Varovania o alergénoch nájdete v zozname zložiek na obale produktu. Ďalej sa zamyslite nad tým, čo je pre vás najdôležitejšie. Výživa? Príchuť? Dôslednosť? Dopad na životné prostredie? Potom zúžte výber na základe týchto faktorov a toho, ako plánujete mlieko používať.

Zistenie, ktoré nemliečne mlieko (a značka) je v súlade s vašimi chuťovými pohárikmi a potrebami, môže trvať nejaký pokus a omyl. To platí najmä v prípade, že ste vo všeobecnosti začínajúcim nemliečnym mliekom. „Začnite malými krokmi, ako je napríklad použitie rastlinného mlieka do ranného smoothie alebo kávy,“ povzbudzuje Wittig. „Aj tieto drobné zmeny môžu znamenať veľký rozdiel.“