Najlepší spôsob, ako sa zobudiť

Prebúdzanie je často jednou z najmenej vzrušujúcich častí dňa – najmä ak vás z hlbokého spánku prebudí dunivý budík. Každý deň sa však musíme prebúdzať zo spánku, čo pre mnohých z nás znamená mať nablízku hlasné zariadenie, ktoré nám pomôže začať deň.

Existuje alternatíva? Odborníkom sme položili všetky otázky, o ktorých ste možno premýšľali o najzdravšom spôsobe, ako ráno vstať a zažiariť. Pokračujte v čítaní, aby ste našli nejaké odpovede – a majte na pamäti tieto tipy pre váš spánkový režim v tomto roku.

Je zlé používať telefón ako budík?

Začnime s najobľúbenejším spôsobom budenia — pomocou budíka, najmä budíka na telefóne, ktorý vás zobudí pomocou zvonenia. Aj keď sú hlasité alarmy účinné, nie sú ideálne pre vaše zdravie.

„Otrasný zvuk alarmu môže byť problematický, čo vedie k prudkým nárastom hladín kortizolu a spúšťaniu systému stresovej reakcie,“ hovorí spánková psychologička Dr. Samina Ahmed Jauregui, poradkyňa

"Dôsledky zotrvačnosti spánku zahŕňajú zlé rozhodovanie, spomalený reakčný čas, zlú náladu, pocity dezorientácie a zmätenosti a únavu, čo môže mať vplyv na naše zdravie," hovorí Dr. Jauregui.

Navyše umiestnenie telefónu na nočný stolík môže znížiť kvalitu vášho spánku aj inými spôsobmi.

„Ak držíte mobilné telefóny nablízku, je ťažšie odolať ich použitiu v posteli a tiež sa oneskoruje, ako dlho vám trvá zaspať alebo vrátiť sa spať,“ hovorí doktor Jauregui. Môžete tiež zistiť, že „sledujete hodiny“ alebo neustále kontrolujete čas, aby ste videli, ako dlho ešte musíte spať, čo môže spôsobiť úzkosť.

Tieto negatívne účinky sa neobmedzujú len na budíky mobilných telefónov – stolové budíky, ktoré sa spoliehajú na zvuk, aby vás zobudili, môžu tiež poškodiť váš spánok. A ak máte digitálny budík, nočná žiara môže narušiť aj váš spánok.

Aký je najlepší spôsob, ako sa ráno zobudiť?

V ideálnom svete by ste budík vôbec nepoužili! Prirodzený cirkadiánny rytmus človeka zvyčajne spôsobuje, že ľudia sú ospalí, keď je vonku tma, a sú ostražití, keď je vonku svetlo.

"Slnečné svetlo signalizuje mozgu, že by mal byť bdelý, a žiadne svetlo nesignalizuje mozgu, že by mal byť bdelý." by mal spať,“ Dr. Chelsie Rohrscheib, hlavná špecialistka na spánok a neurovedkyňa v oblasti zdravia spánku spoločnosti Wesper, hovorí Hunker. "Keby ľudia nebrzdili alarmy a umelé svetlo, ľudia by sa prirodzene zobudili so slnkom, akonáhle mozog zistí, že minulú noc dosiahol dostatok spánku."

To znamená, že sa po poslednom spánkovom cykle zobudíte úplne svieži – nie sú potrebné žiadne budíky. Samozrejme, nie je to vždy možné, najmä ak máte miesta, kde môžete byť ráno, ako je práca alebo škola.

Pre menej rušivé budenie použite svetlo namiesto zvuku. „Otvorenie závesov alebo žalúzií, aby do miestnosti vstúpilo prirodzené svetlo, zapnutie svetla v miestnosti alebo použitie svetelného zdroja budík, ktorý svieti jasnejšie, keď sa blíži čas prebúdzania, sú všetky alternatívy,“ certifikovaný tréner spánku Ryan Fiorenzi, zakladateľ StartSleeping.org, hovorí Hunker. Presnejšie, odporúča nastaviť si otváranie žalúzií v konkrétny čas pomocou časovača.

Ak vám svetlo nestačí na to, aby vás ráno prebudilo, existujú spôsoby, ako zlepšiť vaše telo a mozog pomocou zvukových alarmov. „Ak musíte použiť budík, odporúčam vám prebúdzať sa na príjemnú hudbu, ktorá pomaly naberá na hlasitosti počas niekoľkých cyklov,“ hovorí Fiorenzi. „Skúste nájsť skladbu, ktorá má rýchly rytmus a pozitívne posolstvo. Skladba, ktorú si vyberiete, vám môže pomôcť sformulovať váš pozitívny stav mysle na zvyšok dňa.“

Ako sa môžete zobudiť bez budíka?

Je absolútne možné natrénovať sa, aby ste sa zobudili prirodzene bez akéhokoľvek budíka, ale vyžaduje si to čas a námahu. Keď budete regulovať svoj cirkadiánny rytmus, zistíte, že sa začnete bez výzvy prebúdzať každý deň v rovnakom čase. To znamená, že možno budete musieť použiť alarmy na trénovanie svojho tela, aby ste dosiahli tento cieľ.

„Kľúčom k prirodzenému prebúdzaniu bez budíka je dôsledne chodiť spať a vstávať v rovnakom čase aspoň mesiac,“ hovorí Fiorenzi.

Dr. Rohrscheib navrhuje ďalšie tréningové metódy nad rámec bežného času spánku a bdenia.

"Choďte spať v čase, ktorý vám umožní spať aspoň sedem až deväť hodín, aby ste sa mohli zobudiť vo vhodnom čase bez spánku," hovorí. „Možno budete musieť začleniť iné správanie, ktoré vám pomôže regulovať váš cirkadiánny rytmus, ako je napríklad dostatok svetla. ráno, každodenné cvičenie, vylúčenie kofeínu v popoludňajších hodinách a obmedzenie vystavenia sa svetlu na minimum predtým, ako pôjdete do posteľ."

Tu je plynulejší spánok.