Najlepšia izbová teplota pre spánok

Pokiaľ ide o lepší spánok, je prirodzené analyzovať svoje každodenné návyky. Napríklad, možno máte tendenciu piť kofeín popoludní alebo si zdriemnuť cez deň. Alebo možno len ťažko relaxujete v noci kvôli stresu a úzkosti. (Stáva sa to aj nám!) Toto všetko je samozrejme dôležité zvážiť – ale stojí za to premýšľať aj o skutočnom prostredí spálne.

Vaše okolie totiž hrá aobrovskýúlohu v kvalite vášho spánku. To zahŕňa okolitú teplotu alebo teplotu vzduchu vo vašej spálni. V skutočnosti podľa vedeckého článku v časopiseHranice v neurovede, teplota vo vašej izbe priamo ovplyvňuje vašu schopnosť zaspať (a zostať) spať.

Aká je však ideálna izbová teplota na spánok? Ak sa chcete dozvedieť viac, obrátili sme sa na nižšie uvedených odborníkov.

Prečo je dôležitá izbová teplota:

Dôležitosť izbovej teploty presahuje fyzický komfort. Teplota vzduchu ovplyvňuje vnútornú teplotu vášho tela, ktorá je spojená s vaším cirkadiánnym rytmom. Toto je v podstate cyklus spánku a bdenia vášho mozgu, podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Môžete si to predstaviť ako vaše vnútorné telesné hodiny.

Podľa denníka váš cirkadiánny rytmus začne znižovať vašu vnútornú teplotu asi dve hodiny pred spanímSúčasný názor vo fyziológii. Tento pokles teploty znižuje vašu srdcovú frekvenciu a úroveň bdelosti, čo vášmu telu hovorí, že je čas na odpočinok. A čo viac, nižšia teplota jadra umožňuje určitým génom vykonávať „upratovanie“ v tele, čo v konečnom dôsledku prispieva k regeneračnému charakteru spánku. Celkom fajn, však?

Ideálna teplota na spánok:

Vo všeobecnosti „najlepšia izbová teplota na spánok je medzi 60 a 67 stupňami [Fahrenheita],“ tvrdí Catherine Darley, N.D., špecialistka na naturopatický spánok a zakladateľka spoločnosti Inštitút naturopatickej spánkovej medicíny. Tento rozsah okolitej teploty podporuje cirkadiánne podmienený pokles telesnej teploty uvedený vyššie.

Je dôležité vyhnúť sa vytváraniu miestnostitiežzima však. V opačnom prípade „môže byť pre vás ťažké zaspať alebo budete mať narušený spánok počas noci,“ hovorí Darley Hunkerovi. Podobne „ak je teplota v miestnosti príliš vysoká, teplota vášho tela [vzrastie], čo vedie k nepohodlie a nepokoj,“ hovorí Dr. Funke Afolabi-Brown, M.D., lekár a zakladateľ spánkovej medicíny z Pokojný spánok M.D.

Ako dosiahnuť správnu teplotu spánku:

Prirodzene, jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dosiahnuť ideálnu teplotu v miestnosti na spánok, je nastavenie termostatu. Čo však robiť, ak nemôžete ovládať teplotu vo svojom priestore? To môže byť prípad, keď bývate v bytovom dome alebo komplexe s reguláciou teploty, ku ktorej má prístup len prenajímateľ alebo personál údržby.

V tomto scenári existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť na úpravu okolitej teploty v spálni. Zvážte použitie an klimatizácia alebo priestorový ohrievač, v závislosti od sezóny. Darley tiež navrhuje použiť "niekoľko tenších prikrývok namiesto jednej hrubej prikrývky." To uľahčí jemne dolaď teplotu prostredia svojho spánku každú noc (alebo v rôznych časoch noci), ona hovorí.

Počas leta zvážte používanie oblečenia na spanie resp obliečky vyrobené zo špeciálnych látok odvádzajúcich teplo, navrhuje Darley. Brown tiež odporúča dať si teplý kúpeľ pred tým, než narazíte na seno, čo vám pomôže znížiť telesnú teplotu. PodľaHranice v neurovede,vystavenie horúcej vode pred spaním znižuje latenciu spánku (t. j. ako dlho trvá zaspávanie) a podporuje hlbší spánok.

Ak máte problémy so spánkom aj po úprave teploty v miestnosti, Darley navrhuje vykonať úplnú kontrolu spálne. Toto zahŕňa upratovanie spálne pravidelne, aby sa znížila prašnosť a aby bola miestnosť čo najtichšia. Možno budete potrebovať zariadenie na biely šum alebo ventilátor, aby sa to stalo, v závislosti od hluku vo vašom okolí. Keď už ste pri tom, uistite sa, že v spálni je tma vypnutím (alebo odstránením) elektronických zariadení. "Mala by byť taká tma, že si nevidíte prsty, keď sa natiahnete na dĺžku paže," hovorí Darley Hunkerovi.

Dúfajme, že s týmito tipmi budete na dobrej ceste k dobrému nočnému odpočinku.