Elektronika ničí spánok

Začiatok nového roka je skvelý čas na prehodnotenie zlých návykov a rutín, aby ste vo svojom živote urobili pozitívne zmeny. Novoročné predsavzatia môžu byť skľučujúce, ak sa príliš vyvyšujete, no menšie zmeny sú skvelým miestom, kde začať. Rovnako ako podniknutie krokov na zlepšenie spánku!

Pochopenie toho, ako môže vaša elektronika negatívne ovplyvniť váš spánok, je rozhodujúce pre zvýšenie kvality vášho odpočinku, preto sme šli priamo ku zdroju, pričom sme sa poradili s odborníkmi na spánok z WebMD, Doktor spánku, New York University, online služba spánku Sleepstation, a nezisková organizácia Nadácia spánku. Prečítajte si súhrn zlých návykov pred spaním – a ako s nimi tento rok bojovať, aby ste si ľahšie oddýchli.

1. Pozeranie na obrazovky do dvoch hodín spánku.

Dôsledky používania obrazoviek tesne pred spaním dlho dominovali diskusii o elektronike a spánku – a každý z profesionálov v oblasti spánku, s ktorými sme hovorili, tieto pocity zopakoval.

„Štúdie ukázali, že modré svetlo vyžarované obrazovkami má účinok tým, že potláča uvoľňovanie melatonínu, jeden zo základných poslov pri iniciácii spánku,“ Dr. Neil Stanley, riaditeľ vedy o spánku Sleepstation, hovorí Hunker.

Melatonín je najdôležitejší spánkový hormón, ktorý reguluje naše cirkadiánne rytmy, vďaka čomu je kritickou zložkou pre dobrý nočný spánok.

„Ľudia, ktorí používajú obrazovky v hodinách pred [spánkom], majú horší spánok a [cítia sa] ospalejší nasledujúci deň,“ hovorí Dr. Stanley. „Preto je najlepšie vyhnúť sa používaniu technológií, ako je váš smartfón, iPad, TV a laptop, pred plánovanou hodinou odchodu do dôchodku; veda naznačuje, že by to malo byť aspoň dve hodiny pred spaním, ale všetko je lepšie ako nič."

Hlavný lekár v WebMD, Dr. John Whyte, súhlasí.

„Jednoduchým faktom je, že by ste mali pripravovať myseľ na spánok, nečítať/odpovedať na e-maily, ‚rozprávať sa‘ so svojimi imaginárnymi priateľmi na sociálnych sieťach alebo pozerať vtipné videá s mačkami,“ hovorí doktor Whyte.

2. Pred spaním sa vystavujte prílišnému svetlu.

Príliš veľa svetla akéhokoľvek druhu môže negatívne ovplyvniť kvalitu vášho opakovaného budenia. Americká akadémia spánkovej medicíny má zoznam zdravé spánkové návyky kde odporúča spáčom, aby „obmedzili večerné vystavovanie sa jasnému svetlu“. Okrem toho, výskumník spánku na Harvarde, Stephen Lockley, zistil, že väčšina stolových lámp môže zhoršiť váš spánok.

„Akékoľvek svetlo bezprostredne pred spaním neprospieva dobrému spánku,“ dodáva doktor Stanley. To zahŕňa aj iné ako modré svetlo. „Nedávny výskum ukázal, že aj po odstránení modrého svetla stále dochádza k potlačeniu melatonínu Takže sa ukázalo, že aj používanie zariadení „bieleho papiera“, ako sú elektronické čítačky pred spaním, narúša spať.

To znamená, že Dr. Michael Breus, a.k.a. Doktor spánku, hovorí, že tieto druhy svetla sú stále menej škodlivé ako modré svetlo. Odporúča použiť okuliare blokujúce modré svetlo na konzumáciu médií pred spánkom. Medzitým vedci na Harvard Health Publishing odporúčame používať tlmené červené svetlá pre nočné svetlá, pretože červené svetlo menej pravdepodobne potláča melatonín.

3. Ponechanie telefónu na nočnom stolíku alebo nočnom stolíku počas spánku.

Mať telefón na dosah ruky z postele je nebezpečná hra a môže udržiavať zlé spánkové návyky. Skúste dať telefón do inej miestnosti alebo ďalej od postele, aby ste obmedzili svoje obvyklé používanie tesne predtým, ako narazíte na seno.

"Ľudia majú tendenciu používať svoje telefóny tesne predtým, ako idú spať, takže namiesto toho, aby utíšili svoju myseľ, v skutočnosti ju oživujú," hovorí Dr. Whyte. Varuje tiež, že ďalšou nástrahou držania telefónu príliš blízko postele je prebúdzanie sa na jeho zvonenie, zvonenie a bzučanie počas noci. Ak sa cítite ambiciózne, zamerajte sa na a spálňa bez technológií aby ste dosiahli čo najlepší spánok.

4. Počas nočného používania zariadení strácate prehľad o čase.

Doktor Breus nám hovorí, že najčastejším zlozvykom, ktorému ľudia upadajú pri používaní elektroniky pred spaním, je to, že si neuvedomujú, koľko času trávia na svojom zariadení. „Celá situácia „pozri sa hore a je 1 hodina ráno“ je jednou z najbežnejších a najškodlivejších. Veľa ľudí vynecháva pred spaním,“ hovorí.

Nájdite priateľa, ktorý vám pripomenie, kedy prestať používať vaše zariadenie. Alebo si na svojom telefóne nastavte budík, ktorý sa spustí, keď ho budete mať zapnutý 20 minút.

5. Vedenie emocionálnej textovej konverzácie tesne pred spaním.

Modré svetlo vyžarované z mobilných telefónov je samozrejme problémom pri dosahovaní kvalitného spánku sú ďalšie faktory, ktoré zohrávajú úlohu pri našej telefónnej aktivite, ktoré môžu byť ešte škodlivejšie pre odpočinok noc.

"Je to viac o angažovanosti ako o vystavení sa svetlu," vysvetľuje Dr. Breus. "Ak s niekým vediete čo i len mierne emocionálny rozhovor, môže to ovplyvniť vašu schopnosť zaspať alebo zostať spať na základe rozhovoru (dobré alebo zlé správy)."

Tieto psychické vypätia môžu spôsobiť nielen zlý spánok, ale aj zlý spánok. Minulý rok vykonali lekári na oddelení zdravia populácie v NYU v zdravotníckom stredisku Langone analýzu vzťahu medzi trvaním spánku a emočným stresom a našli medzi nimi významnú koreláciu. Tento intenzívny rozhovor s priateľom alebo nočné prenasledovanie instagramu ex môže brániť vášmu spánku, čo na ďalší deň udržiava ešte väčšie utrpenie.

Zvážte inú aktivitu, ktorú by ste si pred spaním oddýchli, napríklad meditáciu alebo jogu.

6. Nemáte svoje zariadenia nastavené na nočný režim.

Aj keď úplné zbavenie sa zariadení v noci je optimálne, vieme, že to niekedy z rôznych dôvodov nie je reálne alebo možné. Prinajmenšom, Nadácia spánku podporuje nastavenie mobilných telefónov, tabletov a počítačov do nočného režimu.

„Najúčinnejšie nočné režimy znižujú emisie modrého svetla a znižujú nastavenie jasu displeja,“ vysvetľuje nadácia na svojej stránke. "Mali by ste manuálne stlmiť displej, ak vaše zariadenie automaticky nenastaví jas v nočnom režime."

Tu je lepší spánok!