Cirkadiánne rytmické osvetlenie: Ako používať svetlá na spánok a lepší pocit

Pri diskusii ako najlepšie osvetliť miestnosť, ambient, task a akcentačné osvetlenie sú často stredobodom záujmu. Váš cirkadiánny rytmus je však súčasťou svetelného obrazu, ktorý sa často prehliada. Váš cirkadiánny rytmus je prirodzený príliv a tok určitých hormónov vo vašom tele a ich reakcia na rôzne typy svetla. Pochopenie tohto rytmu vám môže pomôcť osvetliť váš domov spôsobom, ktorý vás udrží v strehu a aktivite počas dňa a zároveň vám pomôže rýchlejšie zaspať v noci.

Chcete sa dozvedieť, ako začleniť dizajn cirkadiánneho osvetlenia do vášho domova? Tu je to, čo treba vedieť.

Základy cirkadiánneho rytmu

Aj keď je to dnes už len ťažko predstaviteľné, ľudia kedysi žili bez elektriny a umelých svetelných zdrojov. Ako taký si naše telá vyvinuli cyklus spánok/bdenie založený na množstve dostupného prirodzeného svetla. Jasné slnečné svetlo počas dňa udržiavalo ľudské telá v bdelom stave a bdelé, keď žili v každodennom živote. V noci tma spustila uvoľňovanie spánkového hormónu nazývaného melatonín, ktorý podporuje pocit ospalosti.

Naše telá stále pracujú na tomto cirkadiánnom rytmickom systéme – alebo sa o to aspoň snažia. Bohužiaľ, väčšina vnútorné osvetlenie nedokáže poskytnúť správne množstvo alebo správny typ svetla, aby sme počas dňa dobre fungovali. Je tiež príliš jasné, aby spustilo produkciu melatonínu a podporilo dobrý spánok. Výsledkom je, že veľa ľudí zle spí, cítia sa unavení celý deň, no stále majú problémy so zaspávaním v noci – a to samozrejme ovplyvňuje našu celkovú pohodu.

Tri kľúčové charakteristiky osvetlenia, ktoré musíte pochopiť, aby ste podporili svoje prirodzené telesné hodiny, zahŕňajú farbu, jas a trvanie. Keď pochopíte tieto pojmy a ako ovplyvňujú vaše telo, môžete si podľa toho naplánovať cirkadiánny systém osvetlenia.

Farebná teplota svetla

Teplota svetla sa vzťahuje na farbu svetla. Počas dňa slnko vyžaruje veľmi jasné belavo-modré svetlo, ktoré sa považuje za chladné. Toto svetlo potláča produkciu melatonínu v tele, aby udržalo ľudí bdelých a nabitých energiou. Teplé žlté svetlo, podobne ako to, ktoré môžete vidieť pri západe slnka, však podporuje produkciu melatonínu a uspáva vás.

Tip

Ako teda navrhnete systém osvetlenia farebnej teploty, ktorý pomôže vašim vnútorným hodinám?

Umiestnite bielo-modré svetlo do oblastí úloh

Môžete využiť rôzne teploty farby svetla umiestnením žiaroviek s modrastým odtieňom do vášho práca z domu alebo nad kuchynskou linkou. Modré svetlo vám pomôže udržať sústredenosť, ostražitosť a prácu.

Umiestnite teplé žlté svetlo tam, kde stíchnete

Aby ste v noci zaspali, položte teplé žlté žiarovky v tvojom spálňa. Môžete tiež nainštalovať žltkasté žiarovky v blízkosti svojho obľúbeného kresla, kde sa poflakujete, zatiaľ čo si na noc odpočívate. Na začatie znižovania hladín melatonínu stačí iba päť minút vystavenia modrému svetlu, takže v noci obmedzte vystavenie modrému svetlu na absolútne minimum. (Inými slovami, položte telefón, ako vám bolo povedané miliónkrát.)

Jas Svetla

Váš cirkadiánny rytmus je tiež citlivý na jas svetla. Jas svetla sa meria v niečom, čo sa nazýva lúmeny. Čím vyššie číslo, tým je žiarovka jasnejšia a je vhodnejšia pre denné svietenie. Všetko, čo produkuje 800 lúmenov alebo viac, je jasné svetlo.

V ideálnom prípade by ste sa mali obklopiť tlmené svetlá v posledných hodinách pred spaním, aby ste dosiahli čo najlepšiu kvalitu spánku. Samozrejme, večerné aktivity, ako je čítanie, môžu vyžadovať jasnejšie svetlo, ale prerušte aktivity s jasným svetlom aspoň hodinu alebo dve pred spaním. Uistite sa, že ste ráno opäť rozsvietili svetlá, aby ste uprostred dňa nezostali ospalí alebo unavení.

Trvanie svetla

Čas, počas ktorého ste vystavení určitým svetelným podmienkam, tiež ovplyvňuje zdravý cirkadiánny rytmus. Obrazovky telefónov a tabletov napríklad vyžarujú jasné biele svetlo, ktoré dokáže stimulovať vaše telo a dodať vám energiu. Ak sa pred spaním na pár sekúnd pozriete na telefón a odošlete textovú správu, pravdepodobne budete v poriadku. Ak si však pozriete niekoľko videí na YouTube a skončíte tak, že sa tesne pred spaním pustíte do králičej nory, pravdepodobne budete mať problém zaspať.

Platí to aj naopak. Ak pracujete v miestnosti s teplým svetlom, v popoludňajších hodinách sa vám môže stať, že budete unavení a budete mať problém sústrediť sa na danú úlohu. Prikývnutie na váš stôl nie je dobrý vzhľad, keď ide okolo šéf, takže sa pokúste uistiť sa, že do svojho pracovného priestoru pridáte jasné modré (chladné) svetlo, ak tam budete niekoľko hodín.

Použitie svetla na prispôsobenie vášho rytmu

Okrem prepínania farby, jasu a trvania svetelnej expozície počas dňa existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako si môžete pomôcť pracovať so svojím prirodzeným cirkadiánnym rytmom:

• ​Doprajte si veľa slnka.Slnko bolo úplne prvým zdrojom svetla a ten, ktorý vaše telo pozná najlepšie. Vyjdite na chvíľu von alebo si roztiahnite žalúzie až na doraz, aby ste sa celý deň kúpali v stimulujúcom prirodzenom svetle.
• ​Vyhnite sa modrému svetlu pred spaním.Ak si chcete vziať telefón, tablet alebo notebook so sebou do postele, kúpte si sieťový filter ktorý ohrieva svetlo prichádzajúce z obrazovky. Ak má vaše zariadenie nočné nastavenie, použite ho, keď sa blíži čas spánku, a pred pozeraním televízie v posteli si dvakrát rozmyslite.
• ​Kúpiť žiarovky, ktoré môžu meniť farbu.LED osvetlenie môže prechádzať z jednej farby do druhej. Využitím tejto výhody môžete použiť jedno svietidlo na denné aj nočné svietenie. Pridaj prepínač stmievania svetlu a môžete si plne prispôsobiť jeho farbu aj jas.
• ​Prispôsobte svetlo svojmu cirkadiánnemu rytmu.To vám tiež môže pomôcť zobudiť sa sviežejšie. Ľudí nikdy nemal zobudiť drsný budík. Namiesto toho ľudia vstávali so slnkom, ktoré vychádza pomaly. Môžete to napodobniť zakúpením budík, ktorý sa zapína stlmený a postupne sa rozjasní, aby vás zobudilo prirodzene.

Budúcnosť cirkadiánneho osvetlenia

V tomto momente musíme ovládať naše osvetlenie manuálne, aby to zodpovedalo nášmu cirkadiánnemu rytmu, ale veda to mení. Teraz máme technológiu na sledovanie vzorcov spánku a aktivity jednotlivca pomocou nositeľných zariadení, ako sú inteligentné hodinky. Niektoré nositeľné zariadenia dokážu dokonca sledovať množstvo a typ svetla, ktorému ste počas daného dňa vystavení.

Výrobcovia teraz vyrábajú osvetľovacie systémy, ktoré využívajú tieto údaje na úpravu osvetlenia tak, aby automaticky zodpovedalo individuálnym cirkadiánnym rytmom a potrebám svetla. Technológia existuje, ale doteraz bola inštalovaná v niektorých inštitúciách len na experimentálnej báze. Nemocnice a opatrovateľské domy sa stali akýmsi testovacím priestorom pre technológiu, pretože v tej istej budove je naraz veľa rôznych ľudí, z ktorých všetci môžu mať trochu iné potreby. Túto osvetľovaciu technológiu pre váš domov zatiaľ nemôžete získať, ale o pár rokov si ju možno budete môcť kúpiť svetlo, ktoré za vás sleduje vaše cirkadiánne hodiny a prispôsobuje sa tak, aby vám poskytlo presne to, čo potrebujete, keď potrebujete to.