Осветљење циркадијанског ритма: Како користити светла да бисте спавали и осећали се боље

Када се расправља како најбоље осветлити собу, амбијент, задатак и акцентно осветљење често су у фокусу. Ваш циркадијални ритам је, међутим, део слике осветљења који се често занемарује. Ваш циркадијални ритам је природна осека и ток одређених хормона у вашем телу и начин на који реагују на различите врсте светлости. Разумевање овог ритма може вам помоћи да осветлите свој дом на начин који вас држи будним и активним током дана, док вам такође помаже да брже заспите ноћу.

Желите да научите како да уградите циркадијални дизајн осветљења у свој дом? Ево шта треба да знате.

Основе циркадијанског ритма

Иако је данас тешко замислити, људи су некада живели без струје или вештачких извора светлости. Као таква, наша тела су развила циклус спавања/будности на основу количине природног светла на располагању. Током дана, јака светлост сунца одржавала је људска тела буднима и буднима док су се бавила свакодневним животом. Ноћу је тама изазвала ослобађање хормона спавања званог мелатонин који је подстицао осећај поспаности.

Наша тела и данас раде на овом систему циркадијанског ритма - или барем покушавају. Нажалост, већина унутрашње осветљење не обезбеђује одговарајућу количину или праву врсту светлости да бисмо добро функционисали током дана. Такође је превише светао да би покренуо производњу мелатонина и подстакао добре обрасце спавања. Као резултат тога, многи људи слабо спавају, осећају се уморно цео дан, али и даље имају проблема да заспу ноћу — и то наравно утиче на наше опште благостање.

Три кључне карактеристике осветљења које морате разумети да бисте подржали свој природни телесни сат укључују боју, осветљеност и трајање. Када схватите ове концепте и како они утичу на ваше тело, можете планирати циркадијални систем осветљења у складу са тим.

Температура боје светлости

Светлосна температура се односи на боју светлости. Током дана, сунце емитује веома јарко беличасто-плаво светло које се сматра хладним. Ово светло потискује производњу мелатонина у телу како би људи били будни и пуни енергије. Топло жуто светло, попут оне коју можете видети током заласка сунца, подстиче производњу мелатонина и учиниће вас поспаним.

Савет

Дакле, како дизајнирати систем осветљења температуре боје који ће помоћи вашем унутрашњем сату?

Ставите беличасто-плаво светло у области задатака

Можете искористити различите светле температуре боје постављањем сијалица са плавичастом нијансом у ваш кућна канцеларија или изнад вашег кухињског пулта. Плавкасто светло ће вам помоћи да останете фокусирани, будни и на задатку.

Ставите топло жуто светло тамо где се опуштате

Да би вам помогао да заспите ноћу, ставите топло жуте сијалице у вашем спаваћа соба. Такође можете да поставите жућкасте сијалице у близини своје омиљене столице где се дружите док преноћите. Потребно је само пет минута излагања плавој светлости да бисте почели да снижавате нивое мелатонина, тако да излагање плавој светлости смањите на апсолутном минимуму ноћу. (Другим речима, спустите слушалицу, као што вам је речено милион пута.)

Сјај светлости

Ваш циркадијални ритам је такође осетљив на јачину светлости. Осветљеност светлости се мери у нечему што се зове лумени. Што је број већи, то је сијалица светлија и погоднија је за дневну светлост. Све што производи 800 лумена или више је јако светло.

У идеалном случају, требало би да се окружите пригушена светла у последњих неколико сати пре спавања да бисте добили најбољи квалитет сна. Наравно, вечерње активности попут читања могу захтевати јаче светло, али престаните са активностима са јаким светлом најмање сат или два пре спавања. Обавезно упалите светла ујутру како не бисте остали поспани или уморни усред дана.

Трајање светлости

Количина времена током које сте изложени одређеним условима осветљења такође утиче на здрав циркадијални ритам. Екрани телефона и таблета, на пример, емитују јарко бело светло које може да стимулише ваше тело и да вам даје енергију. Ако погледате у телефон неколико секунди пре него што одете на спавање да бисте послали текстуалну поруку, вероватно ћете бити у реду. Али ако погледате неколико ИоуТубе видео снимака и завршите у зечјој рупи непосредно пре спавања, вероватно ћете се борити да заспите.

Важи и супротно. Ако радите у просторији са топлим светлом, можда ћете се затећи до поднева и имати проблема да се концентришете на задатак који имате. Климање главом за столом није добар изглед када шеф пролази, па покушајте да у свој радни простор додате јарко плаво (хладно) светло ако ћете бити тамо неколико сати.

Коришћење светлости у складу са вашим ритмом

Осим промене боје, осветљености и трајања изложености светлу током дана, постоји неколико других начина на које можете помоћи себи да радите са својим природним циркадијалним ритмом:

• ​Добијте пуно сунца.Сунце је било први извор светлости и онај који ваше тело најбоље познаје. Изађите напоље на неко време или отворите ролетне колико год могу да се купате у стимулативном природном светлу цео дан.
• ​Избегавајте плаво светло пре спавања.Ако желите да понесете телефон, таблет или лаптоп у кревет са собом, купите а филтер за екран који загрева светлост која долази са екрана. Ако ваш уређај има ноћно подешавање, користите га када се приближава време за спавање и размислите двапут пре него што гледате телевизију у кревету.
• ​Купи сијалице које могу да мењају боју.ЛЕД осветљење може да пређе из једне боје у другу. Искористивши ово, можете користити једно светло и за дневно и за ноћно осветљење. Додајте а Електронски регулатор светлости светлости и можете у потпуности да прилагодите и њену боју и њену осветљеност.
• ​Ускладите светлост са својим циркадијалним ритмом.Ово вам такође може помоћи да се пробудите осећајући се освеженијим. Људима никада није требало да буду пробуђени оштрим будилником. Уместо тога, људи су излазили са сунцем, које полако излази. Ово можете опонашати куповином будилник који се пали дим и постепено постаје светлија да вас пробуди природно.

Будућност циркадијанског осветљења

У овом тренутку, морамо контролише наше осветљење ручно како би се ускладио са нашим циркадијанским ритмом, али наука то мења. Сада имамо технологију за праћење стања спавања и активности појединца помоћу уређаја који се могу носити, као што су паметни сатови. Неки носиви уређаји могу чак да прате количину и врсту светлости којој сте изложени током датог дана.

Произвођачи сада праве системе осветљења који користе ове податке да би прилагодили осветљење тако да аутоматски одговара појединачним циркадијалним ритмовима и потребама за светлошћу. Технологија постоји, али је до данас само експериментално инсталирана у одређеним институцијама. Болнице и старачки домови постали су нека врста полигона за тестирање технологије, јер постоји много различитих људи у истој згради у исто време, од којих сви могу имати мало другачије потребе. Још увек не можете да набавите ову технологију осветљења за свој дом, али за неколико година ћете можда моћи да купите светло које прати ваш циркадијални сат уместо вас и прилагођава се да вам пружи тачно оно што вам је потребно када вам затреба то.