Vilken växtbaserad mjölk ska du använda?

Icke-mejeriprodukter mjölk, även känd som växtbaserad mjölk eller "mylks," har en stund just nu. Dessa mejerialternativ finns överallt nuförtiden, från livsmedelsbutiker till kedjekaféer. Enligt uppgifterna från Bra matinstitut, växtbaserad mjölk utgör 35% av hela växtbaserade livsmedelsmarknaden - mer än någon annan kategori.

Buzz är välförtjänt också. Inte bara är växtbaserad mjölk lämplig för människor som är laktosintoleranta eller veganer - de är också betydligt bättre för miljön. Till exempel, jämfört med komjölk, producerar mjölk som inte är mjölk mindre Växthusgasutsläpp (aka orsaken bakom klimatförändring).

Men med så många mjölk som inte är mejeriprodukter tillgängliga kan det vara överväldigande att välja en produkt. Läs vidare för ett djupt dyk i populära växtbaserade mjölkar, plus de bästa användningsområdena för var och en.

1. Sojamjölk

Sojamjölk, som tillverkas genom att blöta och krossa sojabönor med vatten, är i grunden OG-växtbaserad mjölk. Den beige drycken - som går tillbaka till Kina från 1300-talet - blev populär i USA på 70- och 80-talen, enligt

Näringsmässigt "Sojamjölk [har ett liknande proteininnehåll som komjölk", registrerad dietist Chrissy Williams, M.S., R.D, säger Hunker. Detta gör det till det bästa valet för bakning, eftersom proteinet ger struktur till bakade godsaker. Sojamjölk har också en krämig konsistens, konstaterar Williams, vilket gör den användbar för att skapa läckra smoothies eller lattes. Den enda fångsten? För vissa har sojamjölk en skarp eftersmak. Beroende på dina smaklökar kan det vara mer välsmakande i salta rätter eller bakverk med andra ingredienser.

"Sojamjölk är också en vinnare i hållbarhetsavdelningen", Laura Wittig, medgrundare och VD för den miljömedvetna plattformen Ljust, säger Hunker. Fall i punkt: Enligt a 2018-studien från University of Oxford producerar sojamjölk hälften av de växthusgasutsläpp som komjölk ger. Enligt studien använder den också betydligt mindre mark än komjölk.

2. Havremjölk

Under de senaste åren har havremjölk stulit rampljuset. Det erbjuder inte bara energierande kolhydrater och mättande fibrer, men det är också underbart krämigt. Som sagt, det är perfekt för att göra rika smoothies och lattes, enligt Williams.

Dessutom är havremjölk allergivänligt. När allt kommer omkring är de flesta växtbaserade mjölk gjorda med nötter eller soja (aka vanliga allergener). Havremjölk är också naturligt glutenfri, men det är värt att notera att havre kan vara kontaminerad med spår av gluten. "Om du har en specifik allergi eller känslighet, ta dig tid att undersöka specifika ingredienser och varumärkenas bearbetningsanläggningar", rekommenderar Williams.

När det gäller hållbarhet är havremjölk lika imponerande. Det är den mest miljövänliga av alla växtbaserade mjölkar, "eftersom det ger minst utsläpp och använder minst mark och vatten", Margarita Restrepo, grundare av WFPB.org - en ideell organisation som tillhandahåller certifieringar för hela, växtbaserade produkter och tjänster - berättar Hunker. Havre bearbetas också minimalt, tillägger hon. Översättning: Mindre avfall.

3. Rismjölk

Rismjölk är gjord av kokt brunt ris. Det är naturligt sötare än andra växtmjölkar tack vare dess höga stärkelseinnehåll. Det tenderar dock att vara mer vattnigt än andra mjölkprodukter som inte är mejeriprodukter, så det kanske inte är ditt val för krämiga drycker. Ändå använder många människor det som mejeri i livsmedel som spannmål eller rispudding.

Näringsmässigt finns det inte mycket i rismjölk. Enligt det är det lågt i protein, fiber och fett Näringsfrågor i gastroenterologi. Rismjölk innehåller dock mycket kolhydrater, så du vill begränsa detta alternativ om du tittar på dina blodsockernivåer. När det gäller allergier? Ris är inte ett vanligt allergen, så dess mjölk motsvarighet är allergivänlig. Men återigen finns det möjlighet till korskontaminering med gluten, så se till att dubbelkontrollera etiketten om du undviker ämnet.

På hållbarhetsfronten är "rismjölk inte det bästa valet", säger Wittig. "Det genererar inte bara högre mängder växthusgaser än andra växtmjölkar, men det kräver också mycket vatten för att producera."

4. Mandelmjölk

Mandelmjölk (malda mandlar plus vatten) konkurrerar med havremjölk när det gäller popularitet. Och det är lätt att se varför - mandelmjölk är nötig, lite söt och underbart krämig. Dessa funktioner gör den idealisk för förtjockning av drycker, men dess smak kan vara avskräckande i salta rätter. Du kanske föredrar att använda mandelmjölk i smoothies och söta godisar istället.

Även om hela mandlar innehåller mycket protein går mycket av det proteinet förlorat under tillverkningen av mandelmjölk. Om näringsinnehållet är högst uppe, kanske mandelmjölk inte är det bästa valet.

Trots sin smak och struktur får mandlar lågt på hållbarhetsskalan. Enligt Restrepo absorberar mandelträd koldioxid, vilket hjälper till att kompensera deras vatten konsumption, men det tar mer än en liter vatten att göra en enda mandel. "(Som i ...en mandel.) Ändå, jämfört med komjölk, har mandelmjölk ett lägre vattenavtryck, säger Wittig. "Det har [också] lägre utsläpp av växthusgaser än de flesta alt mjölk", tillägger hon.

5. Ärtproteinmjölk

Om du letar efter en altmjölk med samma smak och konsistens som komjölk, överväg ärtproteinmjölk. Överraskande nog har den en liknande smak och konsistens jämfört med komjölk, så det kanske bara slår platsen. Som ett resultat kan ärtmjölk användas på alla sätt du använder komjölk, från spannmål till bakning. Det har också ett liknande proteininnehåll som komjölk, konstaterar Williams.

Plus, enligt Näringsfrågor i gastroenterologiärtmjölk är miljövänligt. Gula ärtplantor är lätta och billiga att odla, vilket innebär att denna mjölk använder mindre vatten än mandelmjölk.

6. Hampa mjölk

Letar du efter en mjölk som spelar bra i salta rätter? Nå hampa mjölk, som är gjord av hampafrön. Det är glutenfritt och har en lätt nötig, jordnär smak. Och även om hampmjölk inte är en rik proteinkälla, innehåller den mer än andra växtmjölk. Således kan det hjälpa till att ge bakverk en struktur.

Hampmjölk är också ett av de mest miljövänliga alternativen efter havremjölk, förklarar Restrepo. "Hampa växter kräver mycket lite vatten för att växa, och de växer mycket bra utan herbicider och bekämpningsmedel," hon säger och tillägger att hampväxter andas in fyra gånger mer koldioxid än träd, vilket betyder att de hjälper till att rengöra vår luft.

7. Lin mjölk

Linmjölk, gjord av kallpressad linolja och vatten, har en något jordnära och nutty smak. Men det är mindre nötigt än mandelmjölk, så det kan vara ett bättre alternativ för salta recept. Den har också en jämn och något krämig konsistens, vilket kan vara perfekt i drycker. Dessutom är linmjölk glutenfri och fylld med hälsosamma omega-3-fetter.

När det gäller dess miljöpåverkan? Linmjölk finns i samma båt som hampmjölk. "Linfrön är skadedjursresistenta och växer mycket bra utan gödningsmedel och kemikalier", säger Restrepo. "De behöver inte mycket bevattning för att växa, eftersom regnvatten ger tillräckligt med fukt för växterna."

8. Kokosmjölk

Perfekt rik och krämig, kokosmjölk är utmärkt för förtjockning av soppor, såser och drycker. I synnerhet konserverad kokosmjölk med full fetthalt är utmärkt för att ge struktur till krämiga veganska desserter som ostkaka och pumpa paj. Mjölken, som är gjord av riven kokosnötkött, är också en populär ingrediens i det sydostasiatiska köket.

Men tyvärr är kokosmjölk en av de minst hållbara altmjölkarna. Som Restrepo säger, "Cirka 80% av kokosnötterna kommer från Indonesien, Thailand, Filippinerna, Indien och andra tropiska länder. Långväga transporter bidrar avsevärt till växthusgasutsläpp från båtar, flygplan och I länder som Brasilien och Colombia förstör kokosnötsodling Amazonas regnskog. "Mark rensas ofta för att odla kokospalmer, vilket skadar djurlivet och minskar den biologiska mångfalden", delar Restrepo.

Även om kokospalmer filtrerar koldioxid ”bränns de kasserade delarna av kokosnötter vanligtvis”, säger Restrepo. Detta släpper ut koldioxid och metan (två växthusgaser) i miljön.

Hur man väljer en växtbaserad mjölk

Snurrar ditt huvud ännu? Oroa dig inte - vi har ryggen.

Om du är osäker på vilken växtbaserad mjölk du ska prova, bör du överväga dina allergier eller intoleranser först. Du hittar allergenvarningar under ingredienslistan på produktförpackningen. Tänk sedan på vad som är viktigast för dig. Näring? Smak? Konsistens? Påverkan på miljön? Därifrån begränsar du dina val baserat på dessa faktorer och hur du planerar att använda mjölken.

Det kan ta en del försök och fel för att ta reda på vilken mjölk som inte är mjölk (och varumärke) som passar dina smaklökar och behov. Detta är särskilt sant om du är ny på mjölk som inte är mjölk i allmänhet. "Börja med små steg, som att använda en växtbaserad mjölk i morgonsmoothien eller kaffe", uppmuntrar Wittig. "Även dessa små förändringar kan göra stor skillnad."