Hur man skapar den bästa sömnmiljön för ditt barn, enligt sömnexperter

Vissa barn sover som änglar från födseln, men inte alla barn (eller deras föräldrar) har så tur. Även om du inte kan tvinga barn att sova, kan du uppmuntra dem att glida iväg snabbare genom att ge dem den perfekta sömnmiljön. Vi pratade med en mängd experter som är bekanta med barns sömnbehov för att ta reda på hur du kan göra ditt barns sovrum så zzz-framkallande som möjligt. Dessa tips kan hjälpa alla barn att vila lättare, oavsett om du försöker förbereda ett sovrum för ett spädbarn, en förskolebarn, en preteen eller ett barn med särskilda behov.

Redo för de minsta invånarna i ditt hus att få lite bra shuteye? Så här skapar du det mysigaste, drömskaste sovutrymmet för dina små.

Möt experterna

Gör rummet mörkt

"Den idealiska belysningen för sömn är mörker. Ju mörkare, desto bättre, säger Brenda McSween, en föräldracoach, certifierad pediatrisk sömnkonsult och grundare av Parenting Foundations, till Hunker. Mörkret sätter igång kroppens produktion av melatonin, det hormon som är ansvarigt för att hjälpa oss att somna och sova. Naturligtvis är barn vanligtvis inte kända för sin kärlek till kolsvarta rum (särskilt äldre barn som har utvecklat mörkerrädsla), så hon rekommenderar att man använder en röd nattlampa, eftersom rött ljus är den enda ljusfärgen som inte stör melatoninproduktionen.

Hon rekommenderar också att använda mörkläggningsgardiner för att förhindra ljus (inklusive nattljuskällor, som gatubelysning och månsken) från att komma in genom fönstren och störa melatoninproduktionen.

Använd rätt ljud

Medan en del människor sover bäst i absolut tystnad, kräver andra lite bakgrundsljud för att hindra sinnet från att snurra. Oavsett vilket bör sömnljuden vara lugna och under 50 decibel, vilket är ungefär lika högt som en hårtork eller dammsugare. Barnläkare Dr. Pierrette Mimi Poinsett från Mom Loves Best föreslår att du använder mörkläggningsgardiner för att dämpa ljud utifrån som kan störa unga som sover.

För barn som inte klarar sig bra med ett helt tyst rum eller vars föräldrar inte kan eliminera vissa distraherande ljud, rekommenderar experter att du använder en ljudmaskin, fläkt eller app för att generera lugnande sömnljud. McSween föreslår att du lämnar dessa sömnljud på hela natten eftersom människor i alla åldrar vaknar flera gånger per natt, och distraherande ljud "kan väcka dig mer, men vitt brus kan blockera det."

Dricks

Dr. Po-Chang Hsu, en medicinsk innehållsexpert på SleepingOcean, säger att det är en särskilt bra idé att introducera lugnande bakgrundsljud för de med spädbarn. "Att använda en kan påminna barnet om ljuden de brukade höra i livmodern, skapa en känsla av trygghet och trygghet och på så sätt hjälpa den lilla att sova bättre", säger han till Hunker. Poinsett noterar att "barn med autism eller ADHD kan vara särskilt känsliga för ljud", så sömnljud kan också vara särskilt användbara för dessa barn.

Prova guidad meditation

För barn som har svårt att lugna sig eftersom deras hjärna inte kan sluta prata vid läggdags, som de med ADHD, rekommenderar McSween att du använder guidade meditationsberättelser och meditationsmusik. Även om det finns produkter du kan köpa som Zenimal Meditationsmaskin, Hörbar, YouTube och Echo Dot Kids har också bra meditationsprogrammering för barn också.

Ställ in rätt temperatur

Experter säger den ideala temperaturen för ett barns rum bör vara mellan 60 och 72 grader, även om de tenderar att vara oense om de specifika siffrorna. Medan American Academy of Pediatrics (AAP) inte erbjuder exakta sömntemperaturriktlinjer för barn, hjälper kallare temperaturer till att öka melatoninproduktionen.

Naturligtvis har barn svårare att somna och sova om de känner sig kalla på natten, så det är viktigt att hålla dem varma. AAP avråder från att använda något annat än ett lakan i en spjälsäng tills ett barn fyller 2 på grund av risk för kvävning eller kvävning. Tyvärr betyder detta att spädbarn och småbarn inte ska sova under filtar eller täcken. För att hålla barn under 2 varma medan de sover, klä dem i en tjock filt sovande eller sovsäck. Äldre barn kan dock använda täcken, filtar, lakan eller tjocka pyjamasar baserat på deras personliga preferenser.

Prova en tyngdfilt

Även om de inte är rätt för alla barn, drar många barn nytta av en viktfilt. McSween rekommenderar att du väljer en filt som väger cirka 10 till 15 procent av barnets vikt. Tyngda filtar kan hjälpa till att öka melatonin hos sovande och ge tröstande proprioceptiv input, en form av sensorisk feedback som hjälper till att förbättra kroppsmedvetenheten som kan få barn att känna sig mer avslappnade. Den proprioceptiva inmatningen av dessa filtar gör dem särskilt väl lämpade för barn med autism, ADHD, sensorisk bearbetningsstörning och liknande tillstånd.

Kompressionsark kan också vara ett bra alternativ för barn som inte gillar tyngdfiltar men som ändå kan ha nytta av sängkläder som ger en kramkänsla.

Välj rätt madrass

För barn under 2 år föreslår AAP att man endast använder en fast madrass som är godkänd för spädbarn på grund av risken för kvävning. McSween säger dock att madrassens fasthet är ett personligt val för äldre barn. Du kanske vill ta med ditt barn till butiken eller låta dem prova din säng innan du köper en "stor barnsäng" för att ta reda på vilken typ av madrass de föredrar.

Håll leksaker utom synhåll

Även om det inte är ett hållbart alternativ för alla hem, kan det hjälpa att sova om du håller leksaker i ett separat lekrum. "Leksaker kan vara en distraktion, och ju mindre distraktioner i rummet, desto bättre", säger McSween. Om du inte kan hålla leksaker från sovrummet helt och hållet, föreslår Dr Hsu att du delar upp rummet i zoner - till exempel avsätter ett område för skolarbete, ett för lek och ett för sömn. Att ha separata områden för olika aktiviteter kan "hjälpa hjärnan att associera sängen endast med sömn och avkoppling", säger han till Hunker.

Christine Kingsley, en avancerad legitimerad sjuksköterska vid Lung Institute, säger att minska röran och desorganisering är avgörande när man försöker hjälpa neurodivergerande barn att sova, eftersom stök kan utlösa mental oro i dessa barn. Så se till att leksaker och annat smuts ställs undan ur synfältet innan läggdags "... för att minimera rastlös sömn, nattskräck och andra sömnavbrott."

Plyschar och böcker för sängen

Eftersom barn gillar att ha en vän att mysa med, föreslog våra experter att låta barn över två år sova med älsklingar eller andra plyschar om de så vill. På samma sätt säger McSween att det är en bra idé att ha några böcker nära sängen. Att ha några böcker till hands är till hjälp för att lugna ett litet barn efter en dålig dröm och ger äldre barn en positiv metod för att lugna ner sig när de vaknar på natten.

Dekorera rummet för lämplig åldersgrupp

Kingsley säger det barnhem bör dekoreras med många former och ljusa färger så att barnet simuleras mentalt när det ligger i sängen, vilket distraherar dem från frånvaron av sina föräldrar. För småbarn och äldre barn varnar hon dock för att dessa simulerande färger kan vara distraherande och håll barnet vaket, så det är att föredra att hålla sig till neutrala, lugna färger snarare än ljusa nyanser. McSween säger att detsamma gäller bilder eller andra dekorationer på väggarna. "Slå ner det. Håll dem lugnande, säger hon.