Circadian Rhythm Lighting: Hur man använder ljus för att sova och må bättre

När man diskuterar hur man bäst lyser upp ett rum, ambient, uppgift och accentbelysning är ofta i fokus. Din dygnsrytm är dock en del av ljusbilden som ofta förbises. Din dygnsrytm är det naturliga ebb och flöde av vissa hormoner i din kropp och hur de reagerar på olika typer av ljus. Att förstå denna rytm kan hjälpa dig att lysa upp ditt hem på ett sätt som håller dig pigg och aktiv under dagen samtidigt som det hjälper dig att somna snabbare på natten.

Vill du lära dig mer om hur du kan integrera dygnsljusdesign i ditt hem? Här är vad du ska veta.

Grundläggande om dygnsrytm

Även om det är svårt att föreställa sig idag, levde människor en gång utan elektricitet eller artificiella ljuskällor. Som sådan utvecklade våra kroppar en sömn/vaken-cykel baserad på mängden tillgängligt naturligt ljus. Under dagen höll solens starka ljus människokropparna vakna och alerta när de gick i vardagen. På natten utlöste mörkret frisättningen av ett sömnhormon som heter melatonin som främjade en känsla av sömnighet.

Våra kroppar arbetar fortfarande med detta dygnsrytmsystem idag - eller åtminstone försöker de. Tyvärr, de flesta inomhusbelysning misslyckas med att ge rätt mängd eller rätt typ av ljus för att vi ska fungera bra under dagen. Det är också för ljust för att utlösa melatoninproduktion och uppmuntra till goda sömnmönster. Som ett resultat av detta får många människor dålig sömn, känner sig trötta hela dagen men har fortfarande svårt att somna på natten — och detta påverkar förstås vårt allmänna välbefinnande.

De tre avgörande ljusegenskaperna du måste förstå för att stödja din naturliga kroppsklocka inkluderar färg, ljusstyrka och varaktighet. När du väl förstår dessa begrepp och hur de påverkar din kropp kan du planera ett dygnsbelysningssystem därefter.

Ljusets färgtemperatur

Ljustemperatur hänvisar till ljusets färg. Under dagen avger solen ett mycket starkt vitblått ljus som anses svalt. Detta ljus undertrycker kroppens produktion av melatonin för att hålla människor vakna och energiska. Men ett varmt gult ljus, som det du kan se under en solnedgång, uppmuntrar melatoninproduktionen och gör dig sömnig.

Dricks

Så, hur designar du ett färgtemperaturbelysningssystem som hjälper din interna klocka?

Sätt vitblått ljus i arbetsområdena

Du kan dra nytta av olika ljusa färgtemperaturer genom att placera lökar med en blåaktig nyans i din hemmakontor eller ovanför din köksbänk. Det blåaktiga ljuset hjälper dig att hålla dig fokuserad, alert och på jobbet.

Sätt varmt gult ljus där du varvar ner

För att hjälpa dig att somna på natten, sätt varma gula lökar i ditt sovrum. Du kan också installera gulaktiga lökar nära din favoritstol där du hänger medan du varvar ner för natten. Det tar bara fem minuters exponering för blått ljus för att börja sänka dina melatoninnivåer, så håll din exponering för blått ljus till ett absolut minimum på natten. (Med andra ord, lägg ifrån dig telefonen, som du har fått höra en miljon gånger.)

Ljusets ljusstyrka

Din dygnsrytm är också känslig för ljusets ljusstyrka. Ett ljuss ljusstyrka mäts i något som kallas lumen. Ju högre siffra, desto ljusare är glödlampan och desto mer lämpad för dagsljus. Allt som producerar 800 lumen eller mer är starkt ljus.

Helst ska du omge dig med dämpade ljus under de sista timmarna före sänggåendet för att få bästa sömnkvalitet. Naturligtvis kan kvällsaktiviteter som läsning kräva ett starkare ljus, men avbryt aktiviteter med starkt ljus minst en timme eller två före läggdags. Se till att tända belysningen igen på morgonen så att du inte förblir sömnig eller blir trött mitt på dagen.

Ljusets varaktighet

Den tid du utsätts för vissa ljusförhållanden påverkar också en hälsosam dygnsrytm. Telefon- och surfplattor sänder till exempel ett starkt vitt ljus som kan stimulera din kropp och ge dig energi. Om du tittar på din telefon i några sekunder innan du går och lägger dig för att skicka ett sms kommer du förmodligen att klara dig. Men om du tittar på några YouTube-videor och slutar med att gå ner i ett kaninhål precis innan du lägger dig, kommer du förmodligen att kämpa för att somna.

Det motsatta är också sant. Om du arbetar i ett rum med varmt ljus kan du upptäcka att du blir sur på eftermiddagen och har svårt att koncentrera dig på uppgiften. Att nicka vid skrivbordet ser inte bra ut när chefen går förbi, så försök att se till att du lägger till starkt blått (kallt) ljus på din arbetsyta om du kommer att vara där i flera timmar.

Använd ljus för att matcha din rytm

Förutom att byta färg, ljusstyrka och varaktighet för din ljusexponering under dagen, finns det några andra sätt du kan hjälpa dig själv att arbeta med din naturliga dygnsrytm:

• ​Får mycket sol.Solen var den allra första ljuskällan och den som din kropp känner bäst. Gå ut en stund eller öppna persiennerna så långt de går för att bada dig själv i stimulerande naturligt ljus hela dagen.
• ​Undvik blått ljus vid sänggåendet.Om du vill ta med dig din telefon, surfplatta eller bärbara dator till sängen, köp en skärmfilter som värmer upp ljuset som kommer från skärmen. Om din enhet har en nattinställning, använd den när det närmar sig läggdags och tänk efter två gånger innan du tittar på tv i sängen.
• ​köpa glödlampor som kan ändra färg.LED-belysning kan övergå från en färg till en annan. Genom att dra fördel av detta kan du använda en armatur för både dag- och nattbelysning. Lägg till en dimmer till ljuset och du kan helt anpassa både dess färg och dess ljusstyrka.
• ​Matcha ljuset till din dygnsrytm.Detta kan också hjälpa dig att vakna upp och känna dig mer utvilad. Det var aldrig meningen att människor skulle bli vakna av en hård väckarklocka. Istället brukade folk gå upp med solen, som sakta går upp. Du kan härma detta genom att köpa en väckarklocka som slår på dim och blir gradvis ljusare för att väcka dig naturligt.

Framtiden för cirkadisk belysning

Vid denna tidpunkt behöver vi styra vår belysning manuellt för att få det att matcha vår dygnsrytm, men vetenskapen förändrar det. Vi har nu tekniken för att övervaka en individs sömn- och aktivitetsmönster med hjälp av bärbara enheter, som smartklockor. Vissa wearables kan till och med spåra mängden och typen av ljus du utsätts för under en viss dag.

Tillverkare tillverkar nu belysningssystem som använder dessa data för att justera belysningen för att automatiskt matcha individuella dygnsrytmer och ljusbehov. Tekniken finns, men hittills har den bara installerats på vissa institutioner på experimentbasis. Sjukhus och äldreboenden har blivit en sorts testplats för tekniken, eftersom det finns många olika personer i samma byggnad samtidigt, som alla kan ha lite olika behov. Du kan inte få den här belysningstekniken för ditt hem ännu, men om några år kanske du kan köpa en lampa som spårar din dygnsklocka åt dig och justerar för att ge dig precis vad du behöver när du behöver Det.