Elektronikler Uykuyu Mahveder mi?

Yeni bir yılın başlangıcı, hayatınızda olumlu ayarlamalar yapmak için kötü alışkanlıkları ve rutinleri yeniden değerlendirmek için harika bir zamandır. Çok yüksekte olursanız Yeni Yıl kararları göz korkutucu olabilir, ancak daha küçük değişiklikler başlamak için harika bir yerdir. Uykunuzu iyileştirmek için adımlar atmak gibi!

Elektronik cihazlarınızın uykunuzu nasıl olumsuz etkileyebileceğini anlamak, dinlenme kalitenizi artırmak için çok önemlidir, bu yüzden doğrudan kaynağa gittik ve aşağıdakilerden uyku uzmanlarına danıştık. WebMD, uyku doktoru, New York Üniversitesi, çevrimiçi uyku hizmeti uyku istasyonuve kar amacı gütmeyen kuruluş Uyku Vakfı. Uyku vaktindeki kötü alışkanlıkların bir özetini ve bu yıl daha kolay dinlenmek için bunlarla nasıl mücadele edileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Uyuduktan sonraki iki saat içinde ekranlara bakmak.

Yatmadan hemen önce ekranlarla etkileşime geçmenin yansımaları, elektronik ve uyku hakkındaki söylemlere uzun süredir hakim oldu ve konuştuğumuz uyku profesyonellerinin her biri bu duyguları yineledi.

"Çalışmalar, ekranlardan yayılan mavi ışığın melatonin salınımını baskılayarak bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. uykunun başlangıcındaki temel habercilerden biri," uyku bilimi direktörü Dr. Neil Stanley uyku istasyonu, Hunker'a söyler.

Melatonin, sirkadiyen ritimlerimizi düzenleyen çok önemli bir uyku hormonudur ve onu iyi bir gece uykusu için kritik bir bileşen haline getirir.

Dr. Stanley, "Uykudan önceki saatlerde ekran kullanan kişilerin daha az uyudukları ve ertesi gün daha uykulu hissettikleri görüldü" diyor. "Bu nedenle, akıllı telefonunuz, iPad'iniz, TV'niz ve dizüstü bilgisayarınız gibi teknolojileri, emekli olmayı planladığınız saatten önce kullanmaktan kaçınmak en iyisidir; Bilim bunun yatmadan en az iki saat önce olması gerektiğini söylüyor, ancak her şey hiç yoktan iyidir."

şirketinde Baş Tıbbi Görevlisi WebMD, Dr. John Whyte, aynı fikirde.

Dr. Whyte, "Basit gerçek şu ki, e-postaları okumadan/cevaplamadan, sosyal medyada hayali arkadaşlarınızla 'konuşarak' veya komik kedi videoları izleyerek zihninizi uykuya hazırlamanız gerekir" diyor.

2. Yatmadan önce kendinizi çok fazla ışığa maruz bırakmak.

Herhangi bir türde çok fazla ışık, ertelemenizin kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi bir listesi var sağlıklı uyku alışkanlıkları burada uyuyanlara "akşamları parlak ışığa maruz kalmayı sınırlamalarını" tavsiye ediyor. Ayrıca Harvard'da bir uyku araştırmacısı, Stephen Lockley, çoğu masa lambasının uykunuzu bozabileceğini keşfetti.

Dr. Stanley, "Yatmadan hemen önce herhangi bir ışık iyi bir uyku için elverişli değildir" diye ekliyor. Buna mavi olmayan ışık da dahildir. "Son araştırmalar, mavi ışık çıkarıldığında bile melatonin baskılanmasının devam ettiğini göstermiştir. Bu nedenle, e-Okuyucular gibi "kağıt beyazı" cihazların bile yatmadan önce kullanımının kesintiye neden olduğu gösterildi. uyku.

Bununla birlikte, Dr. Michael Breus, a.k.a. uyku doktoru, bu tür ışıkların hala daha az zararlı olduğunu söylüyor. Mavi ışık. Kullanmayı önerir mavi ışık engelleyen gözlükler uyku öncesi medya tüketiminiz için. Bu arada, bilim adamları Harvard Sağlık Yayıncılığı Kırmızı ışığın melatonini baskılama olasılığı daha düşük olduğundan, gece ışıkları için loş kırmızı ışıklar kullanmanızı öneririz.

3. Uyurken telefonunuzu komodinin veya komodinin üzerinde tutmak.

Telefonunuzu yatağınızdan bir kol mesafesinde tutmak tehlikeli bir oyundur ve kötü uyku alışkanlıklarını sürdürebilir. Samanlığa çarpmadan hemen önce alışılmış kullanımınızı sınırlamak için telefonunuzu başka bir odaya veya yatağınızdan daha uzağa koymayı deneyin.

Dr. Whyte, "İnsanlar genellikle telefonlarını uyumadan hemen önce kullanmaya eğilimlidir, bu nedenle zihinlerini susturmak yerine, aslında onu hızlandırıyorlar" diyor. Ayrıca, telefonunuzu yatağınıza çok yakın tutmanın bir başka tuzağının da gece boyunca uğultuları, çanları ve vızıltılarıyla uyanmak olduğu konusunda uyarıyor. Hırslı hissediyorsanız, teknoloji içermeyen yatak odası Yapabileceğiniz en iyi uykuyu elde etmek için.

4. Geceleri cihazlarınızdayken zamanın izini kaybetmek.

Dr. Breus, insanların yatmadan önce elektronik cihazlarını kullanmaya geldiğinde en sık düştüğünü gördüğü kötü alışkanlığın, cihazlarında ne kadar zaman harcadıklarını fark etmediklerini söylüyor. "Bütün 'bak ve 1 am' durumu en yaygın ve en zarar verici olanlardan biridir. Birçok insan uyku saatlerini özlüyor” diyor.

Cihazınızı kullanmayı ne zaman bırakmanız gerektiğini size hatırlatacak bir sorumluluk arkadaşı bulun. Veya 20 dakika boyunca açık kaldıktan sonra çalması için telefonunuza bir alarm kurun.

5. Uyumadan hemen önce duygusal bir metin sohbeti yapmak.

Cep telefonlarından yayılan mavi ışık, elbette yüksek kaliteli uykuya ulaşırken bir sorun olsa da, telefon etkinliğimizle ilgili, dinlendirici bir zaman geçirmeye daha da zararlı olabilecek diğer faktörlerdir. gece.

Dr. Breus, "Bu, ışığa maruz kalmaktan çok nişan almakla ilgilidir," diye açıklıyor. "Biriyle birazcık da olsa duygusal bir konuşma yapıyorsanız, konuşmaya bağlı olarak (iyi ya da kötü haber) dalma ya da uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir."

Bu zihinsel zorlanmalar sadece kötü uykuya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kötü uykuya da neden olur. Geçen yıl, Langone Sağlık merkezindeki NYU Nüfus Sağlığı Departmanındaki doktorlar, bir analiz uyku süresi ile duygusal sıkıntı arasındaki ilişkinin incelenmesi ve ikisi arasında anlamlı bir ilişki bulunmuştur. Bir arkadaşınızla yaptığınız yoğun sohbet veya gece geç saatlerde eski sevgilinizin Instagram hesabını takip etmesi uykunuzu bölebilir ve bu da ertesi gün daha fazla sıkıntı yaşamanıza neden olabilir.

Meditasyon veya yoga gibi yatmadan önce dinlenmek için başka bir aktivite düşünün.

6. Cihazlarınızın gece moduna ayarlanmaması.

Geceleri cihazlarınızdan tamamen vazgeçmek en uygunu olsa da, çeşitli nedenlerle bunun gerçekçi veya bazen mümkün olmadığını biliyoruz. En azından, Uyku Vakfı cep telefonlarının, tabletlerin ve bilgisayarların gece moduna ayarlanmasını teşvik eder.

Vakıf, sitesinde "En etkili gece modları mavi ışık emisyonlarını azaltır ve ekranın parlaklık ayarını düşürür" diye açıklıyor. "Cihazınız gece modunda parlaklığı otomatik olarak ayarlamazsa, ekranı manuel olarak karartmalısınız."

İşte daha iyi uyumak için!