Sirkadiyen Ritim Aydınlatması: Uyumak ve Daha İyi Hissetmek için Işıklar Nasıl Kullanılır?

tartışırken bir oda en iyi nasıl aydınlatılır, ortam, görev ve vurgulu aydınlatma genellikle odak noktasıdır. Bununla birlikte, sirkadiyen ritminiz, aydınlatma resminin genellikle gözden kaçan bir parçasıdır. Sirkadiyen ritminiz, vücudunuzdaki belirli hormonların doğal gelgitleri ve farklı ışık türlerine nasıl tepki verdikleridir. Bu ritmi anlamak, evinizi gün boyunca sizi uyanık ve aktif tutacak şekilde aydınlatmanıza yardımcı olurken, geceleri daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Sirkadiyen aydınlatma tasarımını evinize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek ister misiniz? İşte bilmeniz gerekenler.

Sirkadiyen Ritim Temelleri

Bugün hayal etmesi zor olsa da, insanlar bir zamanlar elektrik veya yapay ışık kaynakları olmadan yaşadılar. Bu nedenle vücudumuz, mevcut doğal ışık miktarına bağlı olarak bir uyku/uyanıklık döngüsü geliştirdi. Gün boyunca, güneşin parlak ışığı, insan vücudunu günlük yaşamlarını sürdürürken uyanık ve tetikte tuttu. Geceleri karanlık, uykululuk hissini destekleyen melatonin adı verilen bir uyku hormonunun salınmasını tetikledi.

Vücudumuz bugün hala bu sirkadiyen ritim sistemi üzerinde çalışıyor - ya da en azından deniyorlar. Ne yazık ki, çoğu iç mekan aydınlatması gün boyunca iyi çalışmamızı sağlamak için doğru miktarda veya doğru türde ışık sağlayamaz. Ayrıca melatonin üretimini tetiklemek ve iyi uyku düzenini teşvik etmek için çok parlak. Sonuç olarak, birçok insan yetersiz uyur, bütün gün yorgun hisseder, ancak yine de geceleri uykuya dalmakta güçlük çeker ve bu elbette genel sağlığımızı etkiler.

Doğal vücut saatinizi desteklemek için anlamanız gereken üç önemli aydınlatma özelliği, renk, parlaklık ve süreyi içerir. Bu kavramları ve vücudunuzu nasıl etkilediklerini anladığınızda, buna göre bir sirkadiyen aydınlatma sistemi planlayabilirsiniz.

Işığın Renk Sıcaklığı

Işık sıcaklığı, ışığın rengini ifade eder. Gün boyunca güneş, soğuk kabul edilen çok parlak beyazımsı mavi bir ışık yayar. Bu ışık, insanları uyanık ve enerji dolu tutmak için vücudun melatonin üretimini bastırır. Ancak gün batımı sırasında görebileceğiniz türden sıcak sarı ışık melatonin üretimini teşvik eder ve sizi uykulu yapar.

Uç

Peki, dahili saatinize yardımcı olacak bir renk sıcaklığı aydınlatma sistemini nasıl tasarlarsınız?

Görev Alanlarına Beyazımsı-Mavi Işık Koyun

Farklı avantajlardan yararlanabilirsiniz. açık renk sıcaklıkları mavimsi bir renk tonuna sahip ampuller yerleştirerek ev ofisi veya mutfak tezgahınızın üzerinde. Mavimsi ışık, odaklanmanıza, uyanık kalmanıza ve görevde kalmanıza yardımcı olacaktır.

Düştüğünüz Yere Sıcak Sarı Işık Koyun

Geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olmak için, sıcak sarı ampuller senin içinde yatak odası. Sarımsı ampulleri gece dinlenirken takıldığınız en sevdiğiniz sandalyenin yakınına da yerleştirebilirsiniz. Melatonin seviyenizi düşürmeye başlamak için mavi ışığa maruz kalmanız yalnızca beş dakika sürer, bu nedenle geceleri mavi ışığa maruz kalmanızı mutlak minimumda tutun. (Başka bir deyişle, size milyonlarca kez söylendiği gibi, telefonu kapatın.)

Işığın Parlaklığı

Sirkadiyen ritminiz ayrıca ışığın parlaklığına da duyarlıdır. Bir ışığın parlaklığı lümen denilen bir şeyle ölçülür. Sayı ne kadar yüksekse, ampul o kadar parlak ve gündüz ışığı için o kadar uygundur. 800 lümen veya daha fazlasını üreten her şey parlak ışıktır.

İdeal olarak, kendinizi şunlarla çevrelemelisiniz: loş ışıklar En iyi uyku kalitesini elde etmek için yatmadan önceki son birkaç saat içinde. Tabii ki, okuma gibi akşam aktiviteleri daha parlak bir ışık gerektirebilir, ancak parlak ışık aktivitelerini yatmadan en az bir veya iki saat önce bırakın. Gün ortasında uykulu kalmamak veya yorulmamak için sabahları ışıkları tekrar açtığınızdan emin olun.

Işık Süresi

Belirli aydınlatma koşullarına maruz kalma süreniz de sağlıklı sirkadiyen ritmi etkiler. Örneğin telefon ve tablet ekranları, vücudunuzu uyaran ve size enerji veren parlak beyaz bir ışık yayar. Kısa mesaj göndermek için uyumadan önce birkaç saniye telefonunuza bakarsanız, muhtemelen sorun olmaz. Ancak birkaç YouTube videosu izlerseniz ve yatmadan hemen önce bir tavşan deliğine girerseniz, muhtemelen uykuya dalmakta zorlanacaksınız.

Bunun tersi de doğrudur. Sıcak ışık alan bir odada çalışıyorsanız, öğleden sonra kendinizi sersemlemiş ve elinizdeki göreve konsantre olmakta zorlanabilirsiniz. Patron yanınızdan geçerken masanızda uyumak iyi bir görüntü değildir, bu nedenle birkaç saat orada olacaksanız çalışma alanınıza parlak mavi (soğuk) ışık eklediğinizden emin olun.

Ritminize Uygun Işık Kullanmak

Gün boyunca ışığa maruz kalmanızın rengini, parlaklığını ve süresini değiştirmenin yanı sıra, doğal sirkadiyen ritminizle çalışmanıza yardımcı olmanın birkaç yolu daha vardır:

• ​Bol bol güneşlenin.Güneş ilk ışık kaynağıydı ve vücudunuzun en iyi bildiği şeydi. Bir süre dışarı çıkın ya da panjurlarınızı sonuna kadar açın ve tüm gün kendinizi doğal ışıkla canlandırın.
• ​Yatmadan önce mavi ışıktan kaçının.Telefonunuzu, tabletinizi veya dizüstü bilgisayarınızı yatağa götürmek istiyorsanız, bir ekran filtresi ekrandan gelen ışığı ısıtır. Cihazınızın gece ayarı varsa yatma vakti yaklaşırken bu ayarı kullanın ve yatakta televizyon izlemeden önce iki kez düşünün.
• ​Satın almak renk değiştirebilen ampuller.LED aydınlatma bir renkten diğerine geçiş yapabilir. Bu avantajdan yararlanarak hem gündüz hem de gece aydınlatması için tek bir armatür kullanabilirsiniz. Ekle kısma düğmesi ışığa ve hem rengini hem de parlaklığını tamamen özelleştirebilirsiniz.
• ​Işığı sirkadiyen ritminize uydurun.Bu aynı zamanda daha tazelenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olabilir. İnsanların asla sert bir çalar saat tarafından sarsılarak uyandırılması amaçlanmadı. Bunun yerine insanlar yavaş yavaş doğan güneşle birlikte doğarlardı. Satın alarak bunu taklit edebilirsiniz. loş açılan çalar saat ve sizi doğal bir şekilde uyandırmak için kademeli olarak daha parlak hale gelir.

Sirkadiyen Aydınlatmanın Geleceği

Zamanın bu noktasında, ihtiyacımız var aydınlatmamızı kontrol et sirkadiyen ritmimize uydurmak için manuel olarak, ama bilim bunu değiştiriyor. Artık akıllı saatler gibi giyilebilir cihazlar kullanarak bir kişinin uyku ve aktivite düzenini izleme teknolojisine sahibiz. Bazı giyilebilir cihazlar, belirli bir gün boyunca maruz kaldığınız ışığın miktarını ve türünü bile izleyebilir.

Üreticiler artık bu verileri, bireysel sirkadiyen ritimlere ve ışık gereksinimlerine otomatik olarak uyacak şekilde aydınlatmayı ayarlamak için kullanan aydınlatma sistemleri yapıyorlar. Teknoloji var, ancak bugüne kadar sadece belirli kurumlarda deneysel olarak kuruldu. Hastaneler ve bakım evleri, aynı binada aynı anda çok az farklı ihtiyaçları olan birçok farklı insan bulunduğundan, teknoloji için bir tür test alanı haline geldi. Bu aydınlatma teknolojisini henüz eviniz için alamazsınız, ancak birkaç yıl içinde satın alabilirsiniz. sirkadiyen saatinizi sizin için takip eden ve tam olarak ihtiyacınız olanı ihtiyacınız olduğu anda size verecek şekilde ayarlanan bir ışık BT.